Sosok yang menarik dan atletis dari mitologi Yunani yang dikenal sebagai Adonis memakai "sabuk Adonis" pertama - "V" yang mungkin Anda lihat di bagian bawah perut Anda jika lemak tubuh Anda cukup rendah.
Meskipun Sabuk Adonis dinamai sesuai dengan sosok laki-laki, perempuan juga dapat mencapai tampilan ini. Ini dilihat sebagai simbol kebugaran mutlak, sama seperti six-pack.
Apakah Sabuk Adonis itu?
Area tempat otot ab, pinggul, dan paha bertemu membentuk sabuk Adonis. Mereka dipisahkan oleh ligamentum inguinalis dan krista iliaka, bagian atas tulang pinggul. Perut duduk di atas pemisahan ini dan otot-otot pinggul dan paha duduk di bawah.
Sabuk Adonis sulit dilihat pada kebanyakan orang karena Anda harus memiliki persentase lemak tubuh yang sangat rendah agar dapat terlihat. Mungkin juga sulit untuk melihat apakah Anda mengenakan pakaian karena sebagian besar Adonis Belt sebenarnya di bawah garis sabuk. Ketika Anda dapat melihat Sabuk Adonis, itu terlihat seperti "V" di bagian bawah perut yang mengarah ke bawah ke arah selangkangan.
Bisakah Anda Melatih Sabuk Adonis?
Area Adonis Belt yang menciptakan pemisahan antara pinggul dan perut Anda terbuat dari ligamentum inguinalis dan tulang pinggul, yang keduanya tidak dapat Anda latih. Namun, Anda dapat melatih otot di atas dan di bawah garis pemisah ini.
Otot-otot ab di atas garis pemisahan termasuk rectus abdominis - yang terletak di tengah perut Anda. Otot-otot di sisi pinggang Anda, oblique eksternal dan oblique internal serta transversus abdominis yang dalam juga ada di atas garis. Semua otot ab terhubung ke tulang pinggul melalui tendon yang sama, yang disebut linea alba.
Di bawah garis Sabuk Adonis adalah otot paha dan pinggul Anda. Otot pinggul yang paling terlihat adalah glute dan tensor fasciae latae, yang menjauhkan pinggul dari tubuh. Gluteus medius adalah yang terdekat dari otot glute ke Adonis Belt dan terlihat seperti otot berbentuk kipas. Otot paha yang paling terlihat adalah rectus femoris dan sartorius yang melenturkan pinggul. Untuk menargetkan otot-otot di bagian atas paha Anda, yang dikenal sebagai fleksor pinggul, gunakan mengangkat lutut dengan banded berdiri. Untuk menargetkan otot-otot di sisi pinggul Anda, para penculik pinggul, gunakan mengangkat sisi kaki berbaring.
Latihan Ab
Latihan-latihan ini menargetkan obliques dan perut bagian bawah, bagian Adonis Belt yang paling terlihat, untuk memberikan otot lebih banyak definisi. Semua kerja keras ini akan terbayar begitu lemak tubuh Anda cukup rendah untuk melihat otot-otot, yang dapat Anda capai melalui diet yang sangat baik dan banyak aktivitas.
Kettlebell Reverse Crunch
Sementara crunch normal menargetkan abs atas, crunch terbalik menargetkan obliques dan abs bawah.
Lakukan 10 hingga 12 pengulangan.
Langkah 1
Ambil kettlebell yang cukup berat. Jika Anda tidak yakin berapa berat yang harus digunakan, cobalah untuk menemukan kettlebell yang beratnya sekitar 20 persen dari berat badan Anda. Pegang bel dengan kedua tangan di sisi pegangan. Balikkan bel agar bagian bola berada di atas tangan Anda.
Langkah 2
Berbaring telentang dalam posisi bug mati dengan kaki di udara dan lutut ditekuk pada 90 derajat; kaki bagian bawah Anda sejajar dengan tanah. Rentangkan lengan lurus ke atas ke langit-langit sampai siku Anda terkunci. Letakkan kepala Anda rata di tanah.
Langkah 3
Perlahan gerakkan lengan Anda ke belakang kepala, jaga siku selurus mungkin. Berhenti ketika kettlebell benar-benar di belakang kepala Anda.
Langkah 4
Pertahankan lutut Anda ditekuk pada sudut 90 derajat, angkat pantat Anda dari tanah dengan mendorong punggung bagian bawah ke tanah. Simpan kettlebell di tempat yang sama seperti pada langkah ketiga. Tarik napas saat pinggul Anda menggulung.
Langkah 5
Turunkan pinggul Anda perlahan kembali ke tanah.
Papan Samping
Ini adalah variasi dari latihan papan klasik yang menargetkan otot-otot di samping tubuh Anda, khususnya obliques Anda.
Tahan selama mungkin di setiap sisi. Arahkan setidaknya 20 detik.
Langkah 1
Berbaringlah di tanah di sisi kanan Anda, bersandar di siku kanan Anda, dengan lengan kanan dan tangan di tanah. Luruskan kaki Anda dan tumpukkan kaki kiri Anda di atas kanan Anda.
Langkah 2
Angkat pinggul Anda dari tanah tetapi pertahankan siku, lengan bawah, dan kaki kanan di tanah. Luruskan tubuh Anda untuk membuat garis lurus dari kepala ke pergelangan kaki Anda. Tahan posisi ini selama mungkin, lalu ganti sisi.
Latihan Pinggul
Latihan-latihan ini menargetkan fleksor pinggul, otot-otot di bagian atas paha Anda, dan penculik pinggul, otot-otot di sisi pinggul Anda.
Anda akan memerlukan band mini-resistance untuk latihan pertama, yang merupakan band kecil, bundar, resistance.
Fleksibilitas Pinggul Banded
Tidak banyak latihan yang melatih fleksor pinggul Anda sebaik yang ini. Anda mungkin sakit otot yang belum pernah Anda rasakan sebelumnya!
Lakukan 10 hingga 12 pengulangan di setiap sisi.
Langkah 1
Letakkan mini-band di tengah-tengah kaki Anda. Berdiri tegak dengan postur tubuh yang tinggi.
Langkah 2
Angkat kaki kanan ke atas di depan Anda sambil menekuk lutut. Jaga agar jari-jari kaki mengarah ke atas agar pita tidak terlepas. Saat paha kanan Anda sejajar dengan tanah, berhenti dan perlahan-lahan turunkan kaki Anda ke lantai.
Penculikan Berbohong
Latihan ini sederhana namun sangat menantang. Otot kecil di pinggul Anda yang terbakar ketika Anda melakukan latihan ini disebut gluteus medius.
Lakukan 12 hingga 15 pengulangan di setiap sisi.
Langkah 1
Berbaringlah di sisi kanan Anda. Gunakan tangan kanan Anda untuk menopang kepala Anda. Pastikan pinggul Anda saling bertumpuk. Luruskan kaki Anda dan pertahankan kaki kiri Anda di atas kanan Anda.
Langkah 2
Putar secara internal kaki kanan Anda dengan mengarahkan jari-jari kaki ke bawah ke lantai. Biarkan mereka menunjuk ke lantai sepanjang seluruh gerakan. Ini adalah perubahan kecil yang membuat perbedaan besar. Menurut sebuah studi dalam Journal of Sport Rehabilitation, mengubah jari-jari kaki Anda dalam mengaktifkan gluteus medius secara signifikan.
Langkah 3
Angkat kaki kanan Anda setinggi mungkin ke arah langit-langit, jaga lutut tetap lurus, lalu turunkan kembali perlahan.
