Meskipun tujuh minggu tentu cukup waktu untuk menetapkan tujuan penurunan berat badan dan mengubah beberapa kebiasaan gaya hidup (menjadi lebih baik), penting untuk diingat bahwa penurunan berat badan bukanlah proses yang cepat, Anda juga tidak dapat mengenali bagian-bagian tertentu dari tubuh Anda tubuh. Dan ini berlaku untuk semua orang .
Dengan mengatakan itu, memperkenalkan kebiasaan gaya hidup sehat dapat membantu Anda menurunkan berat badan, langsing seluruh tubuh Anda dan menjaga berat badan dalam jangka panjang. Jadi, jika Anda ingin melangsingkan wajah atau bagian tengah tubuh Anda, mulailah dengan menciptakan defisit kalori yang aman, membersihkan diet Anda dan memperkenalkan latihan rutin yang konsisten. Begini cara melakukannya.
Potong Jumlah Kalori yang Tepat
Meskipun Anda tidak dapat mengurangi berat badan atau lemak dari bagian tubuh tertentu, tujuh minggu adalah waktu yang cukup untuk membuat perubahan gaya hidup yang signifikan. Penurunan berat badan dimulai dengan menciptakan defisit kalori yang aman, yaitu ketika Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC).
Biasanya, mereka yang menurunkan berat badan secara bertahap, kecepatan stabil 1 hingga 2 pon per minggu lebih cenderung untuk mempertahankannya, menurut CDC. Ini berarti memotong antara 500 hingga 1.000 kalori per hari, karena ada 3.500 kalori dalam satu pon. Namun, seperti yang disebutkan di atas, semakin lambat Anda pergi, semakin besar kemungkinan Anda menghindarinya. Jadi, jika memotong 500 kalori membuat Anda merasa lapar atau tidak nyaman, pilihlah potongan 300 kalori.
Setelah Anda menentukan berapa banyak kalori yang ingin Anda kurangi dari asupan harian, pertimbangkan untuk mengunduh aplikasi pelacakan kalori atau membuat jurnal makanan untuk mempermudah prosesnya. Metode-metode ini memudahkan Anda mencatat makanan dan mengevaluasi asupan kalori dan membakar.
Unduh aplikasi MyPlate untuk melacak kalori dengan mudah, tetap fokus, dan mencapai tujuan Anda!
Isi Makanan Padat Nutrisi
Melangsingkan tubuh membutuhkan mengisi piring Anda dengan banyak makanan kaya nutrisi. Mulailah dengan memotong sebanyak mungkin makanan olahan atau kemasan (seperti keripik atau granola), merekomendasikan Academy of Nutrition and Dietetics (AND). Hindari makanan dengan tambahan gula atau biji-bijian olahan dan berhati-hatilah dengan kalori dalam minuman kopi spesial Anda.
Sebaliknya, pilih makanan yang memiliki lebih banyak nutrisi per sajian, termasuk banyak buah dan sayuran. Makanan nabati yang utuh akan memberi tubuh Anda banyak serat, nutrisi yang mendukung pencernaan yang tepat dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama, menurut AND. Selain itu, tingkatkan asupan protein tanpa lemak dengan unggas, daging tanpa lemak, atau susu tanpa lemak (dan hindari daging deli, yang dapat mengandung kadar natrium yang tidak sehat).
Cara Anda makan sama pentingnya dengan isi piring Anda. CDC merekomendasikan untuk memperbaiki kebiasaan makan Anda untuk mendukung gaya hidup yang lebih sehat. Hindari makan terlalu cepat, melewatkan makan atau makan tanpa berpikir. Buat daftar makanan yang bisa memicu makan tidak sehat dan waspadai tempat mereka di dapur Anda.
Perkenalkan Beberapa Latihan Interval
Menambahkan olahraga ke rutinitas mingguan Anda juga dapat membantu menurunkan berat badan, meningkatkan pembakaran kalori harian Anda. Sebagai pedoman praktis, bertujuan untuk mendapatkan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik sedang (seperti berjalan) atau 75 menit aktivitas aerobik yang kuat (seperti berlari) setiap minggu, merekomendasikan CDC.
Namun, Anda juga dapat meningkatkan rutinitas Anda dengan beberapa latihan interval intensitas tinggi (HIIT), yang telah terbukti merupakan bentuk latihan peningkatan metabolisme dan pembakaran lemak yang efektif, menurut American Council on Exercise (ACE). Pelatihan HIIT melibatkan bergantian antara latihan cepat yang intens, diikuti dengan interval pemulihan.
Keindahan HIIT adalah dapat mengambil bentuk apa pun yang paling Anda sukai. Misalnya, jika bentuk latihan pilihan Anda adalah berlari, Anda dapat melakukan interval lari cepat di treadmill untuk mendapatkan manfaat peningkatan metabolisme. Atau, jika Anda lebih menyukai penggemar berat ruang, berganti-ganti antara interval burpe atau lompatan kotak yang intens. Varietasnya tidak ada habisnya.
Sementara HIIT sangat efektif, itu dapat menempatkan sejumlah besar stres pada tubuh, menurut ACE - ini adalah tempat kebiasaan makan sehat baru Anda ikut bermain. Anda hanya harus melakukan pelatihan HIIT sekitar dua hingga tiga kali seminggu, mengisi kembali tubuh Anda dengan banyak nutrisi sehat dan beristirahat sementara itu.
