Atlet yang ingin meningkatkan kekuatan dan kekuatannya sering memasukkan latihan beban dan plyometrics ke dalam program latihan mereka. Namun, menjadwalkan latihan beban dan latihan plyometrik Anda dengan tepat sangat penting untuk memaksimalkan efektivitas pelatihan Anda. Untuk membangun kekuatan dengan sesi latihan beban dan daya ledak dengan plyometrics Anda, Anda perlu memberi otot Anda istirahat yang cukup di antara setiap latihan. Hari libur di antara latihan adalah ketika otot Anda pulih, pulih, dan beradaptasi.
Langkah 1
Gabungkan latihan beban tubuh bagian bawah dan latihan plyometrik tubuh bagian atas ke dalam latihan yang sama dan latihan beban tubuh bagian atas dan latihan plyometrik tubuh bagian bawah ke dalam latihan lain. Jadwalkan masing-masing sesi itu dua kali per minggu dengan total empat latihan per minggu. Karena intensitas dan volume latihan Anda, biarkan 48 jam istirahat di antara latihan. Misalnya, lakukan latihan beban tubuh bagian bawah dan latihan plyometrik tubuh bagian atas pada hari Senin dan Kamis, serta latihan beban tubuh bagian atas dan latihan plyometrik tubuh bagian bawah pada hari Rabu dan Sabtu.
Langkah 2
Mulailah latihan Anda dengan pemanasan dinamis yang menyeluruh. Pemanasan sistem neuromuskuler Anda sebelum memulai latihan Anda akan meningkatkan kinerja Anda dan mengurangi risiko cedera. Luangkan waktu 10 hingga 15 menit untuk melakukan beberapa aerobik ringan dan peregangan dinamis agar tubuh Anda siap bergerak.
Langkah 3
Selesaikan baterai latihan plyometrik Anda terlebih dahulu. Anda tidak ingin lelah sama sekali ketika Anda melakukan plyometrics, jadi jadwalkan di awal latihan Anda. Kompilasi baterai yang terdiri dari tiga hingga lima latihan plyometrik dan lakukan dua set masing-masing delapan hingga 10 repetisi. Saat berfokus pada tubuh bagian bawah, pilih dari lompat jongkok, lompat kotak, lompatan rim, kerucut hop dan batas. Untuk mengembangkan kekuatan di tubuh bagian atas Anda, pilih dari obat ball smash, obat ball chest pass, plyo pushups dan medicine ball twist dan throw.
Langkah 4
Luangkan waktu beberapa menit untuk beristirahat, dan kemudian segera lanjutkan ke latihan beban Anda. Pilih empat latihan untuk setiap latihan. Misalnya, ketika Anda fokus pada tubuh bagian atas, latihan dapat terdiri dari bench press, baris, pers militer, dan pullup. Kerjakan semua otot utama di tubuh bagian bawah Anda dengan squat, lunges, deadlifts dan stepups.
Hal yang Anda Butuhkan
-
Peralatan latihan beban
Kotak plyo
Bola obat
Tip
Bersiaplah dengan hidangan pasca-latihan. Mengkonsumsi makanan yang mengandung protein dan karbohidrat dalam waktu 30 menit setelah menyelesaikan latihan Anda akan sangat membantu pemulihan. Bersulang dengan selai kacang adalah makanan berkualitas setelah berolahraga. Jika Anda tidak bisa pulang dalam waktu 30 menit, bungkus bilah protein di dalam tas untuk dimakan setelah berolahraga.
Peringatan
Lakukan latihan plyometrik pada permukaan yang lebih lembut, seperti lapangan basket, lapangan tenis atau rumput, dan mendaratlah dengan lembut dari lompatan untuk mengurangi tekanan pada persendian Anda. Saat memulai program latihan baru, kunjungi dokter Anda untuk pemeriksaan untuk memastikan Anda cukup sehat untuk latihan yang lebih intens.
