Etika olahraga yang berdedikasi dan pola makan yang tepat adalah kunci untuk meningkatkan. Mengonsumsi makanan utuh yang kaya protein tanpa lemak, daripada makanan cepat saji, sangat penting dalam hal menambah otot daripada lemak.
Selain membentuk tubuh penggemar, lemak perut sangat memprihatinkan karena dapat meradang dan meningkatkan risiko penyakit. Jika Anda serius mengenai rak beban dan mengisi bahan bakar dengan baik sepanjang hari - Anda dapat menambah satu pon otot tanpa mengembangkan perut Anda.
Tambahkan Kalori dengan Hati-hati
Untuk menambah berat badan - termasuk berat otot - Anda harus makan kelebihan kalori. Gunakan kalkulator online untuk menentukan berapa banyak kalori yang Anda gunakan setiap hari, sesuai dengan usia, ukuran, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda. Kemudian, tingkatkan jumlah ini sebanyak 250 hingga 500 kalori untuk menentukan target asupan kalori harian yang mendorong peningkatan otot.
Jika tipe tubuh Anda cenderung menambah lemak dengan mudah, buat kelebihannya sekitar 250 kalori. Lemak ekstra mungkin atau mungkin tidak langsung menuju ke perut Anda - tetapi mengapa mengambil risiko itu?
Kualitas kalori yang Anda makan juga penting. Mengkonsumsi makanan cepat saji, makanan ringan olahan, gula, lemak jenuh dan biji-bijian olahan berarti Anda lebih mungkin menambah lemak perut. Sebaliknya, gunakan porsi ekstra protein sebagai cara utama untuk meningkatkan asupan kalori.
Seorang atlet latihan beban yang ingin menambah otot harus berusaha mengonsumsi 0, 75 gram protein per pon berat badan per hari. Untuk orang yang beratnya 150 pound, beratnya mencapai 113 gram per hari. Bagilah lebih dari empat atau lima kali makan untuk 20 hingga 30 gram protein setiap kali makan.
Makanan berkualitas lain yang digunakan untuk menambah kalori termasuk lemak sehat, seperti minyak zaitun dan alpukat, dan biji-bijian, termasuk beras merah dan quinoa.
Mengangkat Beban Adalah Suatu Keharusan
Anda juga akan bertambah gemuk, dan mungkin juga lemak perut, jika Anda gagal berolahraga. Untuk setiap pon berat badan yang bertambah saat tidak bergerak, dua pertiga dari itu adalah berat dari lemak.
Sertakan sesi kardio singkat, seperti jalan cepat atau memanjat tangga, ketika tujuan Anda bertambah besar karena menjaga jantung Anda sehat dan sendi Anda lentur. Namun, fokus latihan utama Anda harus mengangkat beban berat.
Tantang semua kelompok otot utama dengan tiga atau lebih latihan per minggu. Biarkan setidaknya 48 jam di antara latihan untuk kelompok otot tertentu untuk memungkinkan mereka memperbaiki dan tumbuh. Jika Anda mengangkat lebih dari tiga kali per minggu, lakukan rutin split di mana, misalnya, Anda mengerjakan tubuh bagian atas satu hari dan menurunkan tubuh bagian berikutnya.
Kelompok otot utama adalah dada, punggung, perut, biseps, trisep, bahu, kaki, dan pinggul. Gerakan besar dan majemuk yang bekerja beberapa kelompok otot sekaligus merangsang banyak serat otot dan berkontribusi pada pertumbuhan.
Bangun gerakan seperti deadlift, penekanan dada, barbel, squat, dan ikal kaki. Bertujuan untuk setidaknya satu set empat sampai delapan repetisi dari satu atau dua latihan untuk setiap kelompok otot menggunakan berat yang membuatnya sulit untuk menyelesaikan upaya terakhir dengan bentuk yang baik. Bekerja hingga sebanyak enam set untuk mendapatkan hasil terbanyak.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam Obesity pada 2010 menunjukkan bahwa pelatihan resistensi mencegah lemak visceral juga kembali. Lemak visceral adalah jenis lemak perut berbahaya yang mengelilingi organ internal Anda dan meningkatkan risiko penyakit.
