Psyllium adalah serat larut yang dihasilkan dari semak Plantago ovata. Ketika terkena cairan, kulit - dari bagian luar biji tanaman - membengkak untuk membuat gel. Bubuk memiliki tekstur yang lebih halus daripada kulitnya, dan lebih umum digunakan dalam kapsul. Kulit dan bubuknya memberikan sejumlah manfaat kesehatan karena kandungan seratnya yang tinggi.
Apa bedanya?
Sekam psyllium dapat dibuat menjadi bubuk psyllium dalam penggiling rempah, meskipun Anda juga dapat membeli bubuk itu di beberapa toko makanan kesehatan. Satu porsi 1 sendok makan kulit menghasilkan 1 sendok teh bubuk, yang keduanya memiliki 20 kalori per porsi dan 5 gram serat makanan. Simpan sekam dan bubuk psyllium dengan cara yang sama - dalam wadah tertutup yang jauh dari kelembaban.
Manfaat Psyllium
Psyllium terutama digunakan untuk mengatasi sembelit, terutama jika Anda, seperti kebanyakan orang Amerika, tidak mengkonsumsi serat makanan yang cukup. Satu porsi 1 sendok makan kulit psyllium, atau 1 sendok teh bubuk, akan memberikan 17 hingga 24 persen dari asupan serat yang direkomendasikan untuk wanita dewasa, dan 13 hingga 17 persen dari RDA untuk pria dewasa. Selain mengurangi konstipasi, psyllium juga dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan dapat membantu toleransi glukosa pada penderita diabetes.
Menggunakan Psyllium
Campur kulit dan bubuk dengan cairan sebelum dikonsumsi. Anda dapat mencampur 1 hingga 3 sendok makan kulit - atau sekitar 1 hingga 3 sendok teh bubuk - dengan 8 ons cairan. Gunakan segala jenis cairan, seperti air, jus buah atau sup. Atau tambahkan bubuk atau kulit ke sereal, taburkan di atas buah segar atau gabungkan dalam smoothie dan yogurt. Untuk tekstur makanan yang lebih halus dan kurang berbutir, gunakan bedak daripada kulitnya.
Apa yang Harus Diperhatikan
Penting untuk mengonsumsi cukup cairan dengan psyllium. Untuk menghindari sembelit, konsumsilah 8 ons penuh cairan saat mengambil psyllium, dan setidaknya 6 hingga 8 gelas air sepanjang hari. Jika Anda kesulitan menelan, berkonsultasilah dengan dokter sebelum mengonsumsi psyllium karena dapat menyebabkan tersedak. Selain itu, jika Anda tidak terbiasa dengan serat dalam jumlah tinggi dalam makanan Anda, mulailah dengan porsi psyllium yang lebih kecil - seperti 1/2 sendok teh kulit atau 1/8 sendok teh bubuk dalam 8 ons cairan - kemudian secara bertahap Tingkatkan konsumsi Anda.
