Sementara diet 2.000 kalori kemungkinan tidak akan cukup untuk penambahan berat badan jika Anda masih muda atau sangat aktif, itu dapat memungkinkan Anda untuk makan kalori ekstra yang cukup untuk penambahan berat badan yang aman jika Anda lebih tua, seorang wanita, atau Anda hidup gaya hidup yang relatif tidak aktif. Meskipun kalori dihitung dari kelebihan kalori - yang merupakan kunci kenaikan berat badan - Anda akan mendapatkan manfaat paling banyak dengan mendapatkan 2.000 kalori dari makanan sehat. Sebarkan asupan kalori Anda sepanjang hari dengan mengonsumsi makanan ringan untuk mendapatkan 2.000 kalori yang dibutuhkan dengan lebih mudah.
Rincian Rencana 2.000 Kalori
Ikuti diet seimbang yang memenuhi rekomendasi Departemen Pertanian AS untuk menambah berat badan dengan cara yang sehat. Dalam diet 2.000 kalori, itu berarti makan setara dengan 6 ons biji-bijian setiap hari, 2, 5 cangkir sayuran, 2 cangkir buah, 3 cangkir susu, dan 5, 5 ons makanan kaya protein. Sebarkan makanan Anda di lebih dari lima kali makan - tiga sedikit lebih besar: sarapan, makan siang dan makan malam - dan dua makanan kecil.
Sarapan Bulking
Mulailah hari Anda dengan sarapan lezat. Coba "PB&J oat" - secangkir oatmeal matang yang di atasnya ditemani secangkir ceri dan satu sendok makan selai kacang - dengan segelas susu disajikan di samping. Atau buat parfait sarapan yang ramah untuk menambah berat badan yang dibuat dengan 1 cangkir yogurt, secangkir stroberi yang diiris, secangkir bubur quinoa yang sudah dimasak - biji-bijian quinoa yang dimasak dalam susu. Tempatkan yogurt, buah dan bubur tipis secara bergantian; lalu tambahkan setengah ons kenari cincang dan taburkan kayu manis untuk menambah rasa. Atau, sajikan dua pancake soba 5 inci yang atasnya dengan kayu manis, secangkir raspberry segar, dan 1, 5 ons keju ricotta, dengan telur rebus yang disajikan di samping.
Makan Siang dan Makan Malam untuk Menambah Berat Badan
Isi makan siang dan makan malam dengan produk segar, protein sehat dan lemak sehat untuk menambah berat badan dengan cara yang sehat.
Untuk makan siang, cobalah sandwich alpukat kalkun yang terbuat dari roti gandum, 2 ons kalkun dan setengah alpukat yang dihaluskan, dengan salad hijau berdaun yang dibuat dengan 2 cangkir sayuran hijau di sampingnya. Atau pilih dua tortilla 6 inci yang diisi dengan 2 ons potongan salmon bakar, secangkir bayam cincang dan setengah cangkir sayuran lainnya - seperti wortel atau lada merah - dan setengah alpukat cincang. Sajikan secangkir beri atau sepotong buah di sampingnya, dan selesaikan makan Anda dengan segelas susu tanpa lemak.
Saat makan malam, nikmati 1 1/2 cangkir sayuran, sedikit dilapisi minyak zaitun dan dibumbui dengan rempah-rempah dan rempah-rempah, seperti kulit lemon dan lada hitam, atau rosemary dan bijak untuk menambah rasa. Buatlah makanan Anda dipenuhi dengan secangkir beras merah, quinoa atau pasta gandum; lalu beri makan 2, 5 ons protein sehat, seperti salmon, ayam, kalkun, atau daging sapi tanpa lemak. Misalnya, Anda harus menyajikan ayam dan sayuran tumis di atas nasi, membuat saus tomat Anda sendiri menggunakan sayuran dan 97 persen daging sapi tanpa lemak untuk menyajikan lebih dari spaghetti gandum, atau membuat salad gandum quinoa-sayuran yang berpasangan baik dengan salmon panggang.
Saran Camilan dan Kalori Pilihan
Ngemil tidak harus rumit; satu porsi keju tali atau secangkir yogurt membantu melengkapi asupan susu Anda untuk hari itu sambil memberikan kalori yang Anda butuhkan untuk menambah berat badan. Jika Anda merasa terlalu kenyang untuk makanan sungguhan, cobalah secangkir susu alternatif atau susu, seperti susu kedelai.
USDA juga menganggarkan 258 kalori "bebas" ke dalam rencana makan 2.000 kalori. Anda dapat menghabiskan kalori ini sebanyak yang Anda inginkan, baik itu camilan pretzel 230 kalori atau pesanan kecil makanan cepat saji. Namun, Anda akan mendapatkan lebih banyak manfaat gizi jika memilih makanan utuh yang tidak diproses. Cobalah makan satu ons almond tambahan sebagai camilan - ia mengandung 162 kalori - dan dapatkan seratus kalori ekstra Anda dengan segelas jus buah atau sepotong buah.
Menambahkan Kalori Ekstra
Meskipun rencana makan ini akan membantu Anda mencapai target 2.000 kalori per hari, Anda harus makan sedikit lebih banyak makanan jika Anda membutuhkan lebih dari 2.000 kalori setiap hari. Pertimbangkan untuk menambahkan camilan ketiga ke dalam rencana makan Anda, menikmati sepotong buah ekstra atau porsi setengah cangkir biji-bijian atau meningkatkan asupan makanan protein Anda dengan satu atau dua ons saat makan. Minumlah susu di tempat air saat makan sebagai sumber kalori ekstra, atau tambahkan satu sendok makan tambahan selai kacang untuk mendapatkan lebih banyak kalori dan lemak sehat.
Kenaikan Berat Badan karena Alasan Medis
Jika Anda kekurangan berat badan karena kondisi medis dan Anda kesulitan untuk menambah berat badan, bicarakan dengan dokter Anda. Kondisi medis tertentu - seperti penyakit ginjal, atau penyakit otot yang memengaruhi kemampuan Anda untuk mengonsumsi makanan padat - memengaruhi kebutuhan nutrisi Anda, sehingga Anda mungkin memerlukan strategi diet yang lebih khusus untuk menambah berat badan. Dokter Anda dapat merekomendasikan diet 2.000 kalori khusus untuk memenuhi kebutuhan unik Anda, atau merujuk Anda ke profesi gizi untuk membuat rencana makan untuk membantu Anda menambah berat badan.
