Apakah Anda berbelanja bahan makanan atau perencanaan makanan, Anda telah melihat label fakta nutrisi yang melapisi paket makanan favorit Anda. Tapi apa yang terdiri dari nilai gizi? Dan berapa banyak setiap nutrisi yang harus Anda makan?
Tip
Nilai gizi adalah informasi di belakang paket makanan yang memberi tahu Anda bahan-bahan dan jumlah tepat gizi makro dan nutrisi di dalamnya.
Komponen Nilai Gizi
Sementara grafik nutrisi di belakang makanan favorit Anda mungkin terlihat cukup mudah, ada jauh lebih banyak daripada yang terlihat. Misalnya, ada tujuh unsur nutrisi yang meliputi karbohidrat, lemak, serat, mineral, protein, vitamin dan air. Tiga unsur paling penting membentuk tiga jenis nutrisi, yang meliputi karbohidrat, lemak, dan protein - lebih dikenal dengan makronutrien.
Menurut Pedoman Diet 2015-2020 untuk orang Amerika, karbohidrat harus mencapai antara 45 dan 65 persen dari total kalori yang dikonsumsi untuk orang dewasa, lemak harus menyumbang 20 hingga 35 persen dari total kalori yang dikonsumsi dan protein harus mengambil 10 hingga 35 persen sisanya..
Untuk menempatkan ini dalam perspektif, Mayo Clinic mengatakan bahwa, berdasarkan diet 2.000 kalori, Anda harus makan antara 900 dan 1.300 kalori per hari langsung dari karbohidrat sehat (antara 225 dan 325 gram). Sebagai referensi, ada empat kalori per gram. Ini berarti bahwa berdasarkan diet 2.000 kalori, Anda harus mengonsumsi antara 400 dan 700 kalori (100 hingga 175 gram) dari lemak dan antara 200 dan 700 kalori (25 hingga 175 gram) dari protein.
Apa Makronutrien yang Tidak Sehat?
Dari ketiga makronutrien, karbohidrat dan lemak dapat dipecah lebih lanjut, memperkenalkan sumber nutrisi yang baik dan buruk.
Ketika Anda membaca label fakta nutrisi, Anda akan melihat bahwa gula adalah bagian dari karbohidrat. Selezat gula mungkin, Anda harus memperhatikan jumlah gula yang membentuk total karbohidrat dalam makanan - terutama jika gula itu diproses dan mengandung gula tambahan.
Menurut Mayo Clinic, gula yang ditambahkan adalah gula dan sirup yang menjadi makanan selama proses pengolahan. Mereka umumnya ditemukan dalam soda, makanan penutup, permen, minuman berenergi dan banyak lagi. Pedoman Diet 2015-2020 merekomendasikan pengabdian tidak lebih dari 10 persen kalori harian Anda untuk tambahan gula (yang setara dengan 50 gram untuk diet 2.000 kalori).
Asosiasi Kesehatan Amerika mengambil langkah lebih jauh dan merekomendasikan bahwa wanita dewasa harus makan tidak lebih dari 100 kalori gula per hari (atau 25 gram gula) dan pria harus makan tidak lebih dari 150 (atau 38 gram). Itu karena kelebihan gula yang ditambahkan berkontribusi pada kenaikan berat badan dan obesitas, yang secara langsung berkorelasi dengan penurunan kesehatan jantung.
Lalu ada lemak makanan, yang dapat dipecah menjadi lemak jenuh dan lemak trans (dua yang paling populer), serta lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Menurut MedLinePlus, lemak jenuh harus memperhitungkan tidak lebih dari 7 persen kalori harian Anda untuk kesehatan yang optimal, yang berarti makan 16 hingga 22 gram atau kurang lemak jenuh per hari. Untuk lemak trans, mereka merekomendasikan tidak lebih dari 1 persen kalori harian Anda, atau sekitar 2 gram.
Membatasi lemak Anda sangat penting karena makan berlebihan makronutrien dapat meningkatkan risiko obesitas, penyakit jantung, dan banyak lagi.
Nutrisi Buruk untuk Dipantau
Di luar mikronutrien utama, Anda ingin terus mengawasi asupan kolesterol dan natrium Anda. Itu karena kolesterol tinggi dapat menyebabkan penyumbatan arteri, serangan jantung, stroke dan bahkan kematian; dan natrium yang tinggi dapat menyebabkan tekanan darah tinggi.
Agar kolesterol Anda tetap terkontrol, Anda ingin membatasi asupan kolesterol Anda. Ini bisa sulit mengingat bahwa, menurut Pedoman Diet 2015-2020 untuk orang Amerika, tidak ada rekomendasi yang ditetapkan untuk kolesterol. Namun, sebagai aturan umum, penulis merekomendasikan berpegang teguh pada prinsip 2010 tidak lebih dari 300 miligram per hari.
Menurut American Heart Association, cara terbaik untuk mengontrol kolesterol Anda termasuk memahami perbedaan antara HDL (kolesterol baik) dan LDL (kolesterol jahat), melacak kadar kolesterol Anda secara teratur di dokter dan secara proaktif mengendalikannya dengan diet sehat yang sebagian besar tidak diproses makanan, pergerakan harian dan menghindari lemak jenuh dan merokok.
Sedangkan untuk natrium, Badan Pengawas Obat dan Makanan AS mengatakan bahwa 70 persen asupan natrium berasal dari makanan olahan dan kemasan - bukan dari kesalahpahaman umum tentang menambahkan garam ke dalam makanan Anda. Yang mengatakan, pastikan untuk memilih makanan rendah sodium dan bertujuan untuk mengkonsumsi kurang dari 2.300 miligram sodium per hari.
Nutrisi lain untuk Diperhatikan
Sementara karbohidrat (termasuk gula), lemak (yaitu jenuh dan trans), protein, kolesterol dan natrium adalah variabel yang paling memprihatinkan pada label fakta nutrisi, Anda akan menemukan banyak nutrisi lain, termasuk kalium, zat besi, kalsium, vitamin esensial dan lebih banyak melapisi bagian belakang paket makanan Anda - yang semuanya ingin Anda konsumsi cukup setiap hari.
Menurut Kantor Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesehatan, ketika membaca label nutrisi, 5 persen atau kurang nutrisi dianggap rendah, sedangkan 20 persen atau lebih dianggap tinggi. Untuk sisa nutrisi ini, semakin tinggi persentasenya, semakin baik.
Ingatlah bahwa ketika membaca label fakta nutrisi, item makanan dengan 400 atau lebih kalori dianggap tinggi dan ukuran penyajiannya tidak selalu paket lengkap, jadi lakukan perhitungan sebelum menambahkan item ke keranjang Anda - atau mulut Anda.
