Setelah Anda mengalami manfaat berlari, termasuk kebugaran kardiovaskular yang lebih baik, lebih banyak energi dan peningkatan suasana hati, mudah untuk mengangkatnya lagi setelah jeda. Apakah cedera membuat Anda keluar dari olahraga sementara, Anda meninggalkan pelatihan setelah memenuhi tujuan lomba atau tuntutan hidup hanya mengganggu rencana kebugaran Anda, Anda dapat kembali ke jalur dalam hitungan minggu.
Faktor-faktor
Strategi Anda untuk membangun rutinitas berlari setelah istirahat tergantung pada berapa lama sejak Anda dilatih, tingkat kebugaran ketika Anda berlari secara teratur, dan apakah Anda mempertahankan daya tahan kardiovaskular melalui aktivitas lain. American Council on Exercise mengatakan bahwa meskipun individu yang sangat fit mengalami pengurangan daya tahan kardiovaskular dengan cepat selama tiga minggu pertama, Anda tetap memiliki tingkat kebugaran yang tinggi selama sekitar 12 minggu. Ketika Anda memulai pelatihan lagi, Anda dapat menyesuaikan rutinitas Anda agar sesuai dengan kapasitas daya tahan Anda saat ini.
Harapan
Istirahat lebih lama dari berlari berarti lebih banyak pekerjaan untuk kembali ke rutinitas lama Anda, tetapi bahkan jika Anda telah jauh dari berlari selama lebih dari tiga hingga empat bulan, Anda dapat membangun lari panjang Anda hingga empat atau lima mil dalam 10 minggu atau kurang, tergantung pada tingkat kebugaran Anda saat ini. Karena Anda mungkin telah mempertahankan beberapa kemampuan berlari Anda, gunakan minggu pertama Anda kembali sebagai periode percobaan dan kesalahan untuk membantu Anda menemukan tempat awal yang tepat.
Pelatihan awal
Mulailah dengan interval berjalan dan berlari, tetapi dengarkan tubuh Anda untuk menentukan seberapa banyak lari yang tepat untuk Anda. Jika berlari untuk waktu yang lama tampaknya terlalu sulit, gunakan 20 hingga 30 menit latihan berjalan untuk membangun pusat kebugaran yang dapat Anda bangun nantinya. Di sisi lain, jika berlari lebih mudah dari yang diharapkan, perpanjang interval lari Anda selama pelatihan awal, berhati-hatilah agar tidak berlebihan. Road Runners Club of America menyarankan pelari baru untuk berlari dengan kecepatan sedang dan beristirahat saat diperlukan. Panduan ini juga berfungsi dengan baik untuk pelari dalam mode pelatihan ulang. Bangun daya tahan terlebih dahulu, kemudian tambahkan kecepatan dan intensitas.
Pilihan
Pelatihan untuk perlombaan dapat memotivasi untuk pelari baru dan yang kembali sama. Pelatihan progresif untuk 5K, 10K dan setengah maraton, misalnya, dapat membantu Anda bekerja hingga 10 mil selama lima bulan atau kurang. Meskipun Anda dapat memasukkan balapan 5K dan 10K ke dalam jadwal latihan setengah maraton, mulailah dengan rejimen pelatihan 8 hingga 10 minggu yang berfokus pada menjalankan 5K yang kuat. Setelah Anda mencapai tingkat ini, Anda dapat mengikuti jadwal latihan maraton setengah minggu selama 12 minggu dan menjalankan 10 ribu selama pelatihan Anda. Di sisi lain, jika kecepatan adalah tujuan utama Anda, tambahkan interval dan tempo mengalir ke rutinitas Anda begitu Anda dapat berlari dua hingga empat mil secara konsisten.
