Saya selalu tertarik pada dasalomba - saya kagum pada bagaimana para atlet ini dapat unggul dalam 10 acara yang berbeda. Ini adalah prestasi yang luar biasa, dan sebagai bonus tambahan, decathletes (dan heptathletes juga, wanita) biasanya memiliki tubuh berotot, bugar, dan cepat yang diinginkan kebanyakan orang. Salah satu alasan: Para atlet ini melakukan sejumlah kegiatan dengan cepat dan eksplosif, dan kemudian pulih - gaya pelatihan yang mirip dengan pelatihan metabolisme. Setiap bentuk pelatihan metabolisme memiliki kemampuan untuk meningkatkan kapasitas jantung, meningkatkan kekuatan dan massa otot serta mengurangi lemak. 10 latihan berikut - yang saya sebut "Dumbbell Decathalon" - akan melakukan semua hal di atas.
Saya selalu tertarik pada dasalomba - saya kagum pada bagaimana para atlet ini dapat unggul dalam 10 acara yang berbeda. Ini adalah prestasi yang luar biasa, dan sebagai bonus tambahan, decathletes (dan heptathletes juga, wanita) biasanya memiliki tubuh berotot, bugar, dan cepat yang diinginkan kebanyakan orang. Salah satu alasan: Para atlet ini melakukan sejumlah kegiatan dengan cepat dan eksplosif, dan kemudian pulih - gaya pelatihan yang mirip dengan pelatihan metabolisme. Setiap bentuk pelatihan metabolisme memiliki kemampuan untuk meningkatkan kapasitas jantung, meningkatkan kekuatan dan massa otot serta mengurangi lemak. 10 latihan berikut - yang saya sebut "Dumbbell Decathalon" - akan melakukan semua hal di atas.
Aturan Decathlon
Dumbbell Decathalon hanya menggunakan satu set dumbbell dan 10 latihan yang cukup biasa untuk mencapai hasil yang luar biasa. Berapapun berat dumbbell yang Anda pilih, Anda harus menyelesaikan setiap rep setiap set dengan bobot itu. Lima latihan dari setiap set harus dilakukan secara berurutan tanpa berhenti, dan Anda harus melakukan 10 repetisi dari setiap latihan untuk 50 total repetisi per set. Lakukan set pertama dari lima latihan, istirahat selama dua menit, dan kemudian lakukan set kedua dari lima latihan - lagi lakukan 10 repetisi dari setiap latihan. Saat Anda maju dalam pelatihan Anda, Anda dapat mengulangi hingga tiga pengulangan dari kedua set. Lakukan latihan ini maksimal dua kali per minggu.
Dumbbell Decathalon hanya menggunakan satu set dumbbell dan 10 latihan yang cukup biasa untuk mencapai hasil yang luar biasa. Berapapun berat dumbbell yang Anda pilih, Anda harus menyelesaikan setiap rep setiap set dengan bobot itu. Lima latihan dari setiap set harus dilakukan secara berurutan tanpa berhenti, dan Anda harus melakukan 10 repetisi dari setiap latihan untuk 50 total repetisi per set. Lakukan set pertama dari lima latihan, istirahat selama dua menit, dan kemudian lakukan set kedua dari lima latihan - lagi lakukan 10 repetisi dari setiap latihan. Saat Anda maju dalam pelatihan Anda, Anda dapat mengulangi hingga tiga pengulangan dari kedua set. Lakukan latihan ini maksimal dua kali per minggu.
1. Dumbbell Deadlift
Mulailah dengan berdiri dengan dumbbell di pertengahan paha dan telapak tangan menghadap tubuh Anda. Jaga agar punggung bagian bawah tetap rata dan lutut sedikit ditekuk, tekuk ke depan di pinggang untuk menurunkan halter lebih dari setengah shin. Kemudian berdiri dengan memanjang di punggung bawah dan kembali ke posisi semula.
Mulailah dengan berdiri dengan dumbbell di pertengahan paha dan telapak tangan menghadap tubuh Anda. Jaga agar punggung bagian bawah tetap rata dan lutut sedikit ditekuk, tekuk ke depan di pinggang untuk menurunkan halter lebih dari setengah shin. Kemudian berdiri dengan memanjang di punggung bawah dan kembali ke posisi semula.
2. Dumbbell Bench Press
Berbaringlah telentang dengan kaki di lantai, pegang dumbel sehingga telapak tangan menghadap ke kaki. Turunkan ke bobot ke dada Anda di bawah kontrol, menjaga siku pada sudut 45 derajat ke tubuh. Tekan dari dada untuk mendorong beban kembali ke atas sampai siku Anda mencapai ekstensi penuh.
Kredit: Demand Media StudiosBerbaring telentang dengan kaki di lantai, pegang dumbel sehingga telapak tangan menghadap ke kaki. Turunkan ke bobot ke dada Anda di bawah kontrol, menjaga siku pada sudut 45 derajat ke tubuh. Tekan dari dada untuk mendorong beban kembali ke atas sampai siku Anda mencapai ekstensi penuh.
3. Bolak Depan Bergantian
Pegang dumbel di tengah paha dengan telapak tangan menghadap pinggul. Maju dengan satu kaki dan turunkan lutut belakang hampir ke tanah. Tekan kembali ke posisi semula. Beralih ke kaki lainnya dan ulangi. Itu satu perwakilan.
Kredit: Demand Media StudiosPegang dumbel di tengah paha dengan telapak tangan menghadap pinggul. Maju dengan satu kaki dan turunkan lutut belakang hampir ke tanah. Tekan kembali ke posisi semula. Beralih ke kaki lainnya dan ulangi. Itu satu perwakilan.
4. Tekan Bahu
Mulailah dalam posisi berdiri dengan telapak tangan menjauh dari Anda. Tekan dumbbell di atas kepala dengan memanjang di siku. Turunkan beban kembali ke dada dan ulangi.
Kredit: Demand Media StudiosMulailah dalam posisi berdiri dengan telapak tangan menjauh dari Anda. Tekan dumbbell di atas kepala dengan memanjang di siku. Turunkan beban kembali ke dada dan ulangi.
5. Biceps Curl Bergantian
Pegang barbell di tengah-tengah paha dengan telapak tangan menghadap ke depan. Keriting dumbbell hingga ke dagu Anda. Turunkan ke posisi semula dan ulangi.
Kredit: Demand Media StudiosPegang barbell di tengah-tengah paha dengan telapak tangan menghadap ke depan. Keriting dumbbell hingga ke dagu Anda. Turunkan ke posisi semula dan ulangi.
6. Squat Goblet
Pegang dumbel tunggal di bawah dagu Anda, siku ke arah dada Anda. Turunkan pinggul Anda ke posisi jongkok paralel, tekuk lutut. Tekan ke atas dan kembali ke posisi awal dengan mengulurkan lutut, pinggul dan punggung bawah.
Kredit: Demand Media StudiosPegang dumbel tunggal di bawah dagu Anda, siku ke arah dada Anda. Turunkan pinggul Anda ke posisi jongkok paralel, tekuk lutut. Tekan ke atas dan kembali ke posisi awal dengan mengulurkan lutut, pinggul dan punggung bawah.
7. Bench Arm Bergantian Tekan
Berbaringlah telentang dengan kaki di lantai, pegang dumbel agar telapak tangan menjauh dari Anda. Turunkan satu tangan ke dada di bawah kontrol, menjaga lengan yang lain terangkat. Tekan dari dada dan dumbbell kembali ke atas sampai siku Anda mencapai ekstensi penuh. Ulangi dengan lengan yang lain untuk satu rep.
Kredit: Demand Media StudiosBerbaringlah telentang dengan kaki di lantai, pegang dumbel agar telapak tangan menjauh dari Anda. Turunkan satu tangan ke dada di bawah kontrol, menjaga lengan yang lain terangkat. Tekan dari dada dan dumbbell kembali ke atas sampai siku Anda mencapai ekstensi penuh. Ulangi dengan lengan yang lain untuk satu rep.
8. Bent-Over Row
Membungkuk sehingga halter berada di ketinggian setengah tulang kering dan telapak tangan Anda menghadap ke belakang. Menjaga punggung tetap rata, mendayung halter hingga dada. Turunkan ke posisi semula dan ulangi.
Kredit: Demand Media StudiosMembungkuk sehingga halter berada di ketinggian setengah tulang kering dan telapak tangan menghadap ke belakang. Menjaga punggung tetap rata, mendayung halter hingga dada. Turunkan ke posisi semula dan ulangi.
9. Bolak Samping Bergantian
Berdirilah dengan dumbbell di masing-masing tangan. Keluar ke satu sisi dan turunkan halter ke lantai. Tekan kembali dan ulangi di sisi lain.
Kredit: Demand Media StudiosBerdirilah dengan dumbbell di masing-masing tangan. Keluar ke satu sisi dan turunkan halter ke lantai. Tekan kembali dan ulangi di sisi lain.
10. Biceps Curl to Press
Mulailah berdiri dengan halter di masing-masing tangan. Tekuk siku dan lakukan biceps curl standar. Setelah dumbbell setinggi bahu, alihkan pegangan Anda sehingga telapak tangan menghadap ke luar. Dari sana, naikkan dumbel di atas kepala untuk menekan bahu. Punggung bawah dengan kontrol untuk satu rep.
Kredit: Demand Media StudiosMulailah berdiri dengan halter di masing-masing tangan. Tekuk siku dan lakukan biceps curl standar. Setelah dumbbell setinggi bahu, alihkan pegangan Anda sehingga telapak tangan menghadap ke luar. Dari sana, naikkan dumbel di atas kepala untuk menekan bahu. Punggung bawah dengan kontrol untuk satu rep.
Bagaimana menurut anda?
Sudahkah Anda menerima Decumbalon Dumbbell? Apakah kamu selamat? Latihan apa yang lebih menantang? Latihan apa yang akan Anda tambahkan ke decathalon Anda? Beri tahu kami di komentar di bawah!
Kredit: Demand Media StudiosSudahkah Anda menerima Decumbalon Dumbbell? Apakah kamu selamat? Latihan apa yang lebih menantang? Latihan apa yang akan Anda tambahkan ke decathalon Anda? Beri tahu kami di komentar di bawah!
