Kita semua mencari cara untuk menghidrasi lebih baik apakah itu berarti membawa botol air besar, melacak asupan air kita atau menanamkan H2O kita dengan beberapa buah. Meskipun demikian, Anda mungkin masih belum cukup minum air untuk kebutuhan sehari-hari.
Meskipun tidak ada satu persamaan atau aturan untuk hidrasi yang tepat (karena bervariasi dari orang ke orang), ada beberapa pedoman yang dapat Anda pertimbangkan saat Anda mengukur kebutuhan air harian Anda.
Berapa Banyak Air Yang Harus Anda Minum
Anda mungkin sadar bahwa hidrasi yang tepat sangat penting untuk kesehatan Anda. Setiap bagian dari tubuh Anda membutuhkan air untuk berfungsi dengan baik, menurut Mayo Clinic. Tanpa cairan yang cukup, tubuh Anda tidak dapat membuang limbah, mengatur suhu tubuh Anda, atau menjaga sambungan seluler Anda.
Rata-rata orang dewasa yang sehat harus minum sekitar 3, 7 liter cairan (sekitar 16 gelas) untuk pria atau 2, 7 liter (sekitar 11, 4 gelas) untuk wanita, menurut Mayo Clinic. Dan sementara ini mungkin tampak seperti banyak air untuk dihilangkan setiap hari, perlu diingat bahwa sekitar 20 persen cairan yang direkomendasikan harian Anda mungkin akan berasal dari makanan dan minuman lain.
Anda juga dapat mencoba persamaan berikut untuk menghitung berapa banyak air yang Anda butuhkan untuk berfungsi per berat badan Anda, menurut Sistem University of Missouri.
Cara menghitung kebutuhan air sesuai dengan berat badan Anda
Berat badan (dalam pound) ➗ 2 = jumlah minimum ons air untuk diminum per hari
Meskipun ini adalah pedoman hidrasi umum, jumlah air yang tepat yang harus Anda minum setiap hari akan bervariasi dari orang ke orang dan hari ke hari, tergantung pada faktor-faktor seperti kesehatan secara keseluruhan, diet, aktivitas, di antara banyak lainnya, menurut Mayo Clinic.
Faktor-Faktor Yang Mempengaruhi Air Minum Anda
Seperti disebutkan di atas, asupan air atau cairan harian yang Anda perlukan akan bervariasi tergantung pada beberapa faktor. Pertama, lihat tingkat aktivitas Anda, saran Mayo Clinic. Saat Anda berkeringat, tubuh Anda kehilangan cairan yang harus diisi kembali. Jadi, jika Anda orang yang aktif, penting untuk minum banyak air sebelum, selama dan setelah berolahraga.
Lingkungan Anda adalah elemen lain yang harus Anda pertimbangkan - terutama jika Anda hidup di suhu yang hangat. Sekali lagi, tingkat keringat Anda memengaruhi jumlah air yang Anda perlukan agar tetap terhidrasi, sehingga mereka yang hidup di iklim hangat dan lembab mungkin akan membutuhkan lebih banyak cairan. Ini juga berlaku untuk mereka yang tinggal di dataran tinggi.
Kesehatan secara keseluruhan adalah faktor lain yang harus Anda pertimbangkan dalam mengukur kebutuhan air harian Anda, menurut Mayo Clinic. Jika Anda sakit demam atau muntah, Anda mungkin akan kehabisan cairan dan membutuhkan sedikit air. Orang dengan kondisi kandung kemih tertentu mungkin disarankan oleh profesional kesehatan untuk minum air putih juga.
Wanita yang sedang hamil atau menyusui mungkin perlu sedikit meningkatkan asupan air mereka. Wanita hamil harus berusaha minum sekitar 2, 4 liter air setiap hari, sementara wanita yang menyusui harus meminum sekitar 3, 1 liter setiap hari, menurut Kantor Kesehatan Wanita.
Hidrasi dan Olahraga
Hanya dalam satu jam olahraga, tubuh Anda dapat kehilangan hingga satu liter air, tergantung pada intensitas latihan Anda dan suhu, menurut American Council on Exercise (ACE). Jadi, jika Anda orang dewasa aktif yang berolahraga beberapa kali per minggu atau bahkan setiap hari, Anda akan membutuhkan lebih banyak air daripada minimum yang disarankan untuk menjaga tubuh Anda tetap terhidrasi.
Anda akan ingin minum cairan Anda secara strategis ketika berolahraga untuk menjaga tubuh Anda diisi ulang, menurut ACE. Jika Anda memiliki sesi latihan intensif yang direncanakan, disarankan agar Anda minum sedikit lebih banyak cairan daripada biasanya dalam 24 jam menjelang sesi.
ACE merekomendasikan mengikuti jadwal hidrasi ini saat Anda berlatih:
- Dua jam sebelum berolahraga, minumlah 17 hingga 20 ons cairan.
- Setiap 10 hingga 20 menit selama berolahraga, minumlah 7 hingga 10 ons cairan.
- Untuk setiap pon berat air yang hilang selama berolahraga, minumlah 16 hingga 24 ons cairan.
Meskipun air umumnya merupakan sumber hidrasi terbaik, beberapa orang memilih minuman olahraga untuk mengisi ulang elektrolitnya. Jika Anda melihat noda garam pada pakaian Anda setelah berolahraga, Anda mungkin kehilangan sedikit natrium melalui keringat dan mungkin ingin mempertimbangkan minuman olahraga, menurut ACE.
Air dan Penurunan Berat Badan
Sementara ada asosiasi umum antara peningkatan air dan penurunan berat badan, yang satu tidak selalu menghasilkan yang lain. Penelitian pada hewan menunjukkan hubungan antara minum lebih banyak air dan peningkatan metabolisme, menurut penelitian Juni 2016 yang diterbitkan dalam Frontiers in Nutrition . Namun, tidak ada bukti konklusif yang menunjukkan hubungan antara peningkatan air dan penurunan berat badan.
Tetapi air memang membantu penyerapan nutrisi tubuh Anda dan memiliki kemampuan untuk mempromosikan pencernaan teratur, menurut Mayo Clinic. Minum air sebelum dan sesudah makan dapat membantu tubuh Anda memecah makanan lebih efektif, membantu pencernaan.
Dalam beberapa kasus, Anda dapat mengacaukan rasa haus akan lapar, yang dapat menyebabkan ngemil yang tidak perlu, menurut Yayasan Penyakit Ginjal Polikistik. Meskipun ini tidak berlaku untuk semua orang, kecenderungan untuk makan ketika haus dapat mengindikasikan mengapa beberapa orang kehilangan berat badan ketika mereka minum lebih banyak air.
Cara Minum Lebih Banyak Air
Dehidrasi terjadi ketika Anda kehilangan lebih banyak cairan daripada yang Anda minum dan biasanya disertai dengan pusing, kelelahan, haus yang ekstrim, jarang buang air kecil atau kebingungan, menurut Mayo Clinic.
Jika Anda tidak mengalami gejala-gejala ini, itu tidak selalu berarti Anda minum cukup air. Jika Anda jarang haus dan melihat air seni Anda berwarna bening atau kuning muda, itu pertanda bahwa Anda mungkin minum cukup cairan, menurut Mayo Clinic.
Meskipun kita semua tahu air minum mutlak diperlukan untuk kesehatan yang baik, beberapa orang mungkin berjuang untuk menurunkan air yang cukup setiap hari. Untungnya, ada beberapa trik yang bisa Anda coba untuk meningkatkan hidrasi.
- Coba air infus. Dalam beberapa kasus, menambahkan beberapa rasa ke dalam air Anda dapat mendorong Anda untuk minum lebih banyak, menurut Mayo Clinic. Coba infus air Anda dengan jus lemon, buah segar, atau herbal. Buah-buahan segar atau jeruk dapat menambahkan sedikit semangat pada gelas Anda tanpa menempelkan gula tambahan.
- Jadikan air Anda mudah diakses. Menyimpan kendi penuh di lemari es atau di konter setiap saat, merekomendasikan Mayo Clinic. Dalam beberapa kasus, orang cenderung lupa minum air putih. Tetapi jika itu selalu dalam penglihatan, hidrasi akan cenderung menyelinap di pikiran Anda.
- Pantau asupan air Anda. Simpan notepad atau jurnal kecil di dekat kulkas atau di dapur Anda. Anda juga dapat mengunduh aplikasi seperti Daily Water Tracker Reminder yang akan membantu Anda melacak gelas yang dikonsumsi dan dapat mengirimkan pengingat saat tiba saatnya untuk minum lagi.
