Detak jantung Anda menyediakan metode untuk memantau intensitas olahraga Anda dan memastikan Anda mendapatkan manfaat paling banyak. Detak jantung maksimal dan target Anda cenderung menurun seiring bertambahnya usia. Jika Anda seorang pria berusia 70 tahun yang sehat, Anda harus berusaha untuk mencapai setidaknya 75 denyut per menit selama latihan aerobik. Jumlah ini akan bervariasi jika Anda memiliki kondisi kesehatan, atau minum obat tertentu. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas olahraga baru.
Menghitung Detak Jantung Maksimum dan Target Anda
Anda dapat secara kasar menghitung detak jantung maksimum Anda dengan mengurangi usia Anda dari 220. Untuk seorang pria berusia 70 tahun, MHR Anda adalah sekitar 150. American Council on Exercise menyarankan berolahraga di antara 50 dan 80 persen dari MHR Anda, yaitu 75 hingga 120 denyut per menit. Jangan pernah melebihi 85 persen, karena ini dapat menyebabkan masalah kardiovaskular. Kecepatan istirahat normal untuk orang dewasa adalah antara 60 dan 100 denyut per menit.
Mengukur Detak Jantung Anda
Saat berolahraga, hentikan sesekali dan tekan dua jari ke pergelangan tangan Anda untuk mengukur denyut nadi Anda. Hitung selama 30 detik dan kalikan dua. Atau, kenakan monitor detak jantung. Jika detak jantung Anda terlalu rendah, cobalah mendorong diri Anda lebih keras. Perlambat jika detak jantung Anda terlalu tinggi. Anda harus bisa bercakap-cakap saat berolahraga, tanpa berjuang untuk mengatur napas. Periksa detak jantung Anda satu menit setelah Anda selesai berolahraga, dan lagi dan 10 menit sesudahnya. Setelah satu menit, detak jantung Anda seharusnya turun 15 hingga 25 detak per menit dari angka puncak Anda. Setelah 10 menit, seharusnya sudah kembali ke level istirahat Anda. Jika jatuh lebih lama, bicarakan dengan dokter tentang jantung Anda dan responsnya terhadap olahraga.
Pedoman Latihan
Tetap bugar adalah penting di setiap usia. ACE menyarankan 30 menit aktivitas fisik sedang hampir setiap hari untuk orang dewasa yang lebih tua. Latihan aerobik memperkuat jantung dan otot Anda, dan meningkatkan suasana hati, energi, dan daya tahan Anda. Ini juga membantu mengontrol kadar gula dan kolesterol darah Anda. Jalan cepat, bersepeda, dan berenang adalah kegiatan yang sehat untuk dicoba. Jika Anda baru berolahraga, atau belum berolahraga selama beberapa waktu, mulailah dengan hanya lima menit setiap hari, naikkan ke detak jantung target Anda. Karena Anda kehilangan massa otot seiring bertambahnya usia, sertakan juga latihan kekuatan dua kali seminggu.
Pertimbangan Kesehatan
Jika Anda mengalami obesitas, memiliki kolesterol tinggi, kondisi jantung atau masalah kesehatan lainnya, berkonsultasilah dengan dokter Anda sebelum mulai berolahraga. Berhentilah jika Anda kesulitan bernapas, memiliki otot yang menyakitkan, atau merasa terlalu memaksakan diri. Beberapa obat, seperti beta blocker, cenderung menurunkan detak jantung Anda, yang berarti Anda mungkin tidak dapat mencapai target Anda. Mintalah saran dokter Anda untuk mencapai tujuan kebugaran Anda, terutama jika Anda minum obat untuk mengobati kondisi medis.
