Indeks glikemik dapat membantu Anda menentukan bagaimana makanan yang berbeda memengaruhi kadar glukosa tubuh Anda. Makanan kaya karbohidrat, yang cenderung tinggi pada indeks glikemik, seringkali meningkatkan glukosa darah tubuh Anda secara substansial. Namun, ada beberapa pengecualian, seperti beras basmati.
Tip
Menurut laporan bulan April 2015 dalam jurnal Critical Review in Food Science and Nutrition, beras basmati memiliki nilai indeks glikemik antara 50 dan 58. Produk beras instan, yang dimasak sebelumnya, dan yang dipra-olah cenderung memiliki peningkatan nilai indeks glikemik.
Apa Indeks Glikemiknya?
Makanan dan minuman yang berbeda memengaruhi kadar glukosa darah tubuh Anda dengan berbagai cara. Orang-orang tertentu, seperti mereka yang menderita diabetes, perlu memonitor perubahan-perubahan ini dengan hati-hati.
Indeks glikemik dapat membantu Anda memantau bagaimana produk makanan mempengaruhi kadar glukosa tubuh Anda. Menurut Harvard Health Publishing, makanan yang memiliki nilai indeks glikemik rendah melepaskan glukosa perlahan, sementara makanan dengan nilai indeks glikemik tinggi melepaskan glukosa dengan cepat.
Pusat Diabetes di Universitas California, San Francisco, mengatakan bahwa skala indeks glikemik dapat dibagi menjadi tiga kelompok utama. Makanan dapat memiliki nilai indeks glikemik rendah, sedang atau tinggi. Nilai indeks glikemik rendah cenderung 55 atau kurang, nilai indeks glikemik sedang cenderung berkisar antara 56 dan 69, dan makanan indeks glikemik tinggi memiliki nilai 70 atau lebih.
Secara umum, makanan dengan indeks glikemik rendah dianggap lebih sehat karena dapat membantu mendukung penurunan berat badan. Makanan rendah glikemik juga merupakan jenis makanan utama yang harus dikonsumsi oleh pradiabetik dan penderita diabetes.
Ada banyak makanan indeks glikemik rendah yang berbeda. Bagan makanan indeks glikemik Harvard Health Publishing menyatakan bahwa kacang-kacangan seperti kacang kedelai, sayuran seperti wortel dan buah-buahan seperti apel dan jeruk semuanya rendah pada indeks glikemik.
Namun, makanan dengan indeks glikemik tinggi juga memiliki manfaatnya. Mereka dapat membantu mencegah hipoglikemia dan merupakan pilihan yang sangat sehat untuk atlet, baik sebelum dan sesudah berolahraga. Bagan makanan indeks glikemik Harvard Health Publishing menyatakan bahwa makanan indeks glikemik tinggi termasuk produk kaya karbohidrat seperti nasi, bubur dan roti.
Indeks Glikemik Beras Basmati
Secara umum, beras dianggap cukup tinggi pada indeks glikemik. Namun, menurut laporan April 2015 dalam jurnal Critical Review in Food Science and Nutrition, berbagai jenis beras dapat memiliki nilai indeks glikemik yang berbeda.
Sebagai contoh, grafik makanan indeks glikemik Harvard Health Publishing menyatakan bahwa nasi putih direbus cenderung memiliki nilai indeks glikemik tinggi 73. Beras merah memiliki nilai indeks glikemik sedang 68.
Namun, laporan dalam jurnal Critical Reviews in Food Science and Nutrition melaporkan bahwa indeks glikemik beras basmati berkisar antara 50 dan 58. Ini berarti bahwa beras basmati adalah produk makanan indeks glikemik rendah atau sedang.
Indeks glikemik beras basmati membuatnya menjadi pilihan karbohidrat yang sangat sehat. Namun, jangan berasumsi bahwa semua beras sebanding dengan beras basmati. Produk beras dapat berbeda satu sama lain secara substansial.
Produk Beras Indeks Glikemik Tinggi
Produk beras tertentu mungkin perlu terlarang bagi orang yang berjuang untuk mengelola gula darah mereka. Sebagai contoh, sebuah studi Januari 2014 dalam International Journal of Food Science and Nutrition melaporkan bahwa indeks glikemik beras melati cenderung 96 atau lebih (nilai tepatnya tergantung pada merek). Demikian pula, laporan dalam Ulasan Kritis dalam Ilmu Pangan dan Gizi menyatakan bahwa beras ketan Thailand dan beras Koshikari Jepang memiliki nilai yang sama tinggi.
Anda juga harus berhati-hati dengan cara Anda menyiapkan beras dan jenis produk yang Anda beli. Beras Basmati sangat sehat dan memiliki nilai glikemik lebih rendah dari rata-rata. Namun, Anda harus sadar bahwa faktor-faktor tertentu dapat meningkatkan nilai glikemiknya.
Seperti produk beras lainnya, beras basmati tersedia dalam berbagai cara. Anda mungkin menemukan itu dikemas dalam kantong yang mudah dimasak atau dimasukkan ke dalam makanan yang disiapkan sebelumnya.
Cobalah untuk menghindari jenis produk ini jika Anda mencoba untuk mengonsumsi makanan indeks glikemik rendah. Laporan dalam Tinjauan Kritis dalam Ilmu Pangan dan Gizi menemukan bahwa produk-produk ini cenderung memiliki nilai indeks glikemik yang lebih tinggi daripada beras biasa yang Anda masak dari awal.
Cara Anda memasak nasi juga dapat memengaruhi nilai indeks glikemiknya. Merendam nasi sebelum memasak dan memasak nasi di air yang berbeda dapat meningkatkan nilai indeks glikemiknya. Demikian pula, beras basmati yang direbus dalam waktu lama atau terlalu matang mungkin juga memiliki nilai indeks glikemik yang lebih tinggi dari rata-rata.
