Otot-otot ekstensi pinggul, yang meliputi gluteus maximus dan otot-otot hamstring, terlibat dalam berdiri, berjalan, berlari, melompat, berenang dan banyak kegiatan lainnya. Terlalu sering atau tidak digunakannya otot-otot ini dapat menyebabkan ketidakseimbangan otot dan menyebabkan kelainan postural atau gerbang, serta peningkatan risiko cedera dan nyeri punggung bawah. Karena itu, atlet dan populasi umum perlu mempertahankan kekuatan di otot-otot di sekitar sendi pinggul. Saat melakukan latihan penguatan ekstensor pinggul, selalu libatkan otot perut Anda dengan menyelipkan tulang ekor Anda ke bawah dan tarik pusar Anda ke arah tulang belakang.
Ekstensi Pinggul Quadriped
Ekstensi tungkai bekerja dengan baik glutes dan hamstring. Ini adalah latihan yang hebat karena secara fungsional mirip dengan tindakan ekstensi kaki yang terjadi selama kegiatan sehari-hari. Untuk melakukan ekstensi kaki, berlutut merangkak dengan tangan Anda langsung di bawah bahu Anda dan lutut Anda langsung di bawah pinggul Anda. Mempertahankan punggung rata, rentangkan kaki kanan Anda sampai Anda memiliki garis lurus dari kepala Anda ke kaki kanan Anda. Tahan satu detik dan kemudian kembali ke posisi merangkak. Ulangi dengan kaki kiri Anda. Lakukan delapan hingga 12 repetisi pada setiap kaki. Untuk tantangan tambahan, kenakan bobot pergelangan kaki.
Jembatan Glute
Jembatan glute terutama berfungsi glutes, dengan paha belakang dan otot-otot inti membantu. Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, selebar pinggul. Jaga agar lutut Anda sejajar dengan pinggul dan kaki Anda, angkat pinggul Anda sampai Anda membentuk garis lurus dari lutut ke bahu Anda. Tahan selama satu detik, lalu perlahan-lahan turunkan pinggul, satu ruas pada satu waktu, sampai Anda kembali ke posisi awal. Ulangi delapan hingga 12 kali. Untuk tantangan tambahan, pegang dumbel di atas setiap pinggul, atau cobalah perlahan-lahan berjalan satu kaki pada satu waktu sambil mempertahankan garis lurus dari pinggul ke bahu.
Squat dan Bobot
Jongkok bekerja semua otot kaki bagian atas, menargetkan paha depan, glutes dan paha belakang. Untuk melakukan squat, berdirilah dengan jarak kaki sejauh pinggul dan kaki menghadap ke depan. Perlahan bawa pinggul ke bawah dan ke belakang, seolah-olah Anda akan duduk di kursi yang tak terlihat. Secara serentak angkat lengan lurus ke depan agar setinggi bahu agar seimbang. Ketika paha Anda sejajar dengan lantai, tahan selama satu detik dan kemudian tekan pantat Anda saat Anda menjulurkan kaki ke posisi awal. Ulangi delapan hingga 12 kali. Untuk tantangan tambahan, pegang dumbel di tangan Anda atau pegang barbel di belakang bahu Anda.
Alternate Lunges
Lunge adalah latihan multimuskel yang bagus yang melatih paha depan, paha belakang, glute dan betis Anda sekaligus. Untuk melakukan lunge, berdirilah tegak dengan punggung lurus dan mundur selangkah dengan kaki kiri. Menjaga tubuh Anda tetap tegak dan lutut kanan di belakang jari kaki kanan Anda, jatuhkan lutut kiri ke bawah ke lantai. Tahan selama satu detik saat paha kanan Anda sejajar dengan lantai. Bangkit dan dorong dengan kaki kiri untuk kembali ke posisi berdiri. Ulangi dengan kaki kanan Anda mundur. Lakukan delapan hingga 12 repetisi pada setiap kaki. Untuk tantangan tambahan, pegang dumbel di tangan Anda atau barbel di belakang bahu Anda.
Step-Up Reps
Langkah-langkah memperkuat quads, hamstring, dan glutes Anda. Untuk melakukan step-up, berdirilah di belakang bangku atau platform stabil yang berjarak 1 ½ hingga 2 kaki. Tempatkan kaki kanan Anda dengan kuat di tengah bangku. Naiklah ke bangku hanya menggunakan otot-otot di kaki kanan (yaitu bantuan minimal dengan otot betis kiri Anda). Berhentilah selama satu detik di atas dan kemudian tahan gravitasi dengan perlahan menurunkan kembali. Ulangi dengan kaki kiri Anda yang naik. Lakukan delapan hingga 12 repetisi pada setiap kaki. Untuk tantangan tambahan, pegang dumbel di tangan Anda.
