Bahkan perubahan sekecil apa pun dalam latihan dapat secara drastis mengubah cara itu memengaruhi tubuh Anda, dan kehancuran tidak terkecuali. Pull-down lat dilakukan dengan tangan ditekuk, dan pull-down lengan lurus dilakukan dengan - Anda dapat menebaknya - lengan lurus. Perbedaan kecil dalam teknik ini menyebabkan perubahan dramatis pada otot yang Anda gunakan untuk setiap latihan.
Tinjau Latldown
Untuk melakukan pull-down lat konvensional, duduk di mesin latihan, ambil pegangan yang menyerupai pull-up bar, dan tarik bar ke dada Anda. Ini biasa digunakan sebagai alternatif untuk pull-up atau chin-up karena Anda dapat menyesuaikan jumlah berat yang Anda gunakan, sedangkan dalam chin-up atau pull-up Anda harus bekerja dengan berat badan Anda sendiri.
Pulldown Lurus-Lengan
Pada pull-down lengan lurus, berdirilah tegak di depan mesin kabel yang memiliki sambungan batang lurus. Pegang gagang dengan telapak tangan menghadap ke bawah dan tekan palang ke bawah sejauh mungkin sambil menjaga siku tetap lurus. Beberapa otot yang sama digunakan seperti pada latldldown, dan beberapa berbeda. Latissimus dorsi masih merupakan salah satu otot utama yang digunakan, karena memanjang bahu Anda.
Otot Digunakan di Keduanya
Kedua latihan mengaktifkan beberapa kelompok otot utama yang sama di punggung.
1. Latissimus Dorsi
Pull-down lat dan pull-down lengan lurus keduanya latihan ekstensi bahu, yang terutama bekerja latissimus dorsi, yang merupakan otot terbesar di tubuh bagian atas Anda. Otot membentang dari punggung bawah ke tengah tulang belakang dan keluar ke bahu, di mana ia menempel.
Di latldown, lat bekerja lebih keras jika Anda menggunakan cengkeraman yang lebih luas. Pada pull-down lengan lurus, genggaman sempit paling baik. Pull-down lat akan membuat lat lebih bekerja karena Anda dapat menggunakan lebih banyak berat badan. Pada otot lengan lurus, otot-otot lain, seperti triceps Anda, akan diberikan sebelum lat Anda melakukannya.
2. Deltoid Posterior
Deltoid posterior, bagian dari otot besar yang menutupi bahu Anda, memberikan kontribusi pada pulldown lat dan pulldown lengan lurus. Otot ini ada di belakang bahu dan membantu menarik lengan Anda ke bawah dan ke belakang selama gerakan. Ini membantu lat dalam memperpanjang bahu Anda, yang membantu Anda menurunkan berat badan di kedua latihan. Ini lebih banyak digunakan di pull-down lat daripada pull-down lengan lurus karena lengan Anda bergerak ke samping saat Anda menarik ke bawah.
3. Teres Major
Kedua latihan menggunakan otot yang lebih kecil yang disebut teres mayor, otot kecil yang membentang dari bagian bawah pundak Anda ke sisi lengan Anda. Ini membantu memperpanjang pundak, sama seperti latoid dan deltoid posterior, tetapi itu adalah otot terlemah dari ketiganya.
4. Triceps
Trisep Anda, otot-otot di bagian bawah lengan Anda, memainkan peran besar dalam pulldown lengan lurus, tetapi tidak sebanyak di lat pulldown. Dalam pulldown lengan lurus, mereka menjaga siku Anda lurus sepanjang gerakan dan mereka membantu Anda menarik lengan ke bawah, membantu lat. Mereka juga membantu Anda dalam pull-down lat tetapi mereka tidak bekerja hampir sama keras karena siku Anda bengkok, tidak diperpanjang.
Otot Unik ke Pulldown Lat
Pull-down lat melibatkan lebih banyak otot daripada pull-down lengan lurus. Ingatlah hal ini saat meletakkan salah satu latihan dalam rencana pelatihan Anda.
1. Trapezius
Saat Anda menarik palang ke bawah, Anda menggunakan bagian bawah trapezius Anda, yang merupakan otot besar yang menghubungkan ke leher Anda, tulang belikat, tulang belakang dan keluar ke bahu Anda. Ini memiliki tiga bagian: atas, tengah dan bawah. Bagian bawah membantu Anda membawa pisau bahu ke bawah dan menyatu, yang merupakan bagian penting dari pull-down lat.
2. Bisep
Di pull-down lat, siku Anda menekuk saat Anda menarik ke bawah. Otot yang membuat siku Anda menekuk adalah otot bisep, otot yang berada di depan lengan atas Anda. Otot ini lebih aktif ketika Anda melakukan pull-down lambat dengan telapak tangan menghadap ke Anda.
3. Infraspinatus
Dari empat otot rotator cuff Anda, otot yang paling berkontribusi terhadap pull-down lat adalah infraspinatus. Otot ini duduk di belakang tulang belikat dan membentang dari bagian yang paling dekat dengan tulang belakang sampai ke bahu Anda. Ini memutar lengan Anda ke luar, yang berarti bahwa itu bukan kontributor utama ke pull-down lat, tetapi memainkan peran.
Otot Unik untuk Pulldown Lengan Lurus
Pull-down lengan lurus tidak melibatkan abs Anda, efek yang tidak Anda dapatkan dengan pull-down lat.
1. Abs
Saat Anda menarik palang ke bawah, beban mendorong kembali ke arah Anda. Ini berarti Anda harus berjuang untuk tetap tegak. Jika tidak, beban akan memaksa Anda untuk bersandar, yang dikenal sebagai ekstensi bagasi. Otot yang mencegah ini adalah fleksor trunkus, yang merupakan dua otot perut spesifik: rectus abdominis dan obliques eksternal. Rektus abdominis adalah otot yang membentuk "six-pack, " dan obliques eksternal adalah otot-otot di sisi koper Anda.
