Deltoid lateral diposisikan di bagian atas bahu, antara deltoid anterior dan posterior. Otot ini bertanggung jawab untuk abduksi lengan dan membantu rotasi internal dan eksternal. Ini juga merupakan otot yang memberikan bahu penampilan bulat dan penuh yang banyak orang temukan menarik dan berusaha untuk mencapainya. Angkat beban yang cukup berat untuk membuat otot Anda lelah dalam rentang pengulangan tertentu. National Strength and Conditioning Association merekomendasikan untuk mengangkat beban yang lebih berat antara enam dan 10 repetisi untuk mendapatkan kekuatan, antara 10 dan 15 repetisi untuk pertumbuhan dan pengencangan otot, dan lebih dari 15 repetisi untuk daya tahan.
Smith Machine Press
Sebagian besar gimnasium memiliki Mesin Smith, yang merupakan barbel yang terpasang pada unit pendukung sehingga Anda mengontrol beratnya, tetapi barbel bergerak secara tetap. Duduk di bangku dengan dukungan punggung vertikal. Sesuaikan barbel sehingga posisinya sedikit di atas bahu. Pegang barbel dengan tangan Anda sedikit lebih lebar dari selebar bahu, telapak tangan menghadap ke depan. Tekan bar di atas kepala dan kemudian perlahan-lahan turunkan kembali. Latihan ini menargetkan deltoid lateral dan memungkinkan Anda mengangkat beban yang lebih berat, karena alat berat membantu Anda mengontrol bilah.
Lateral Angkat
Ambil halter 5 sampai 15 pon di masing-masing tangan. Berdirilah di depan cermin untuk memeriksa bentuk tubuh Anda dengan dumbel di samping tubuh Anda, telapak tangan menghadap garis tengah tubuh Anda. Dengan sedikit menekuk di siku, angkat halter ke samping secara lateral ke kedua sisi sampai lengan Anda horizontal. Perlahan-lahan turunkan kembali ke posisi awal. Lengan Anda harus naik di sisi tubuh Anda tetapi sedikit ke depan sehingga Anda dapat melihat kedua lengan di penglihatan tepi Anda. Posisi ini membantu mencegah cedera bahu.
Arnold Press
Pers Arnold melibatkan sedikit rotasi bahu untuk melatih seluruh otot deltoid tetapi terutama deltoid lateral. Duduk di bangku dengan dukungan punggung vertikal. Pegang dumbbell 10 hingga 20 pon di masing-masing tangan. Tekan halter di atas kepala dengan telapak tangan menghadap ke depan, tetapi saat Anda menurunkannya, putar lengan Anda secara internal sehingga ketika halter mencapai ketinggian dada, telapak tangan menghadap tubuh Anda. Jaga agar siku terselip di dekat sisi tubuh Anda. Tekan halter kembali ke atas dan putar lengan Anda secara eksternal saat beban bergerak ke atas, selesaikan dengan lengan terentang dan telapak maju.
Baris tegak
Ambil barbel dengan tangan selebar bahu dan pegang dengan tangan lurus ke bawah di depan tubuh Anda. Biarkan bar dekat dengan tubuh Anda, tekuk lengan dan angkat bar. Biarkan siku Anda untuk memimpin gerakan. Akhiri dengan barbel setinggi bahu tetapi dengan siku Anda berada lebih tinggi dari bar. Perlahan-lahan turunkan bar kembali. Baris tegak juga dapat dilakukan pada Smith Machine untuk mengangkat beban yang lebih berat sambil tetap mengendalikan bar.
