Rainbow chard adalah nama umum yang digunakan untuk menggambarkan chard yang memiliki variasi tangkai kuning, merah, oranye dan ungu terang di setiap tandan. Dengan rasa yang identik dan nutrisi yang mirip dengan chard bertangkai hijau yang lebih umum sering disebut Swiss chard, chard pelangi dapat dimakan mentah dalam salad, direbus atau ditambahkan ke sup, semur atau gratin. Simpan pelangi segar di kulkas dan gunakan dalam waktu empat hari.
Bebas Lemak
Satu porsi chard pelangi yang dimasak 1 gelas mengandung 35 kalori. Hanya sekitar 1, 3 kalori ini - hanya 3, 7 persen dari total konten kalori dalam satu porsi - disumbangkan oleh 0, 14 gram lemak sayuran. Chard pelangi yang dimasak memiliki sedikit lemak jenuh - sekitar 0, 02 gram per sajian - dan tidak mengandung kolesterol. Ini juga memiliki sejumlah kecil lemak tak jenuh ganda yang sehat untuk jantung dan jantung.
Sumber Unggulan Serat Makanan
Rainbow chard memiliki 7, 23 gram karbohidrat per cangkir yang dimasak. Dari jumlah ini, 3, 7 gram adalah serat makanan. Mengkonsumsi secangkir dimasak pelangi memasok pria berusia 19 hingga 30 tahun dengan hampir 11 persen dari kebutuhan serat harian mereka, pria berusia 31 hingga 50 tahun dengan 12 persen kebutuhan mereka dan pria berusia di atas 51 tahun dengan 13 persen pria. tunjangan harian yang direkomendasikan. Wanita berusia 19 hingga 30 tahun akan menerima 13 persen dari RDA mereka dari satu porsi pelangi, sedangkan wanita berusia antara 31 dan 50 tahun akan mendapatkan 15 persen dari mereka. Wanita yang lebih tua akan menerima 17 persen dari AKG mereka. Gula sederhana berkontribusi sekitar 1, 9 gram karbohidrat untuk total pelangi per porsi.
Cara Luar Biasa untuk Mendapatkan Vitamin A dan K
Tunjangan harian vitamin A yang direkomendasikan adalah 900 mikrogram untuk pria dan 700 mikrogram untuk wanita. Dengan 536 mikrogram vitamin A di setiap cangkir yang dimasak, satu porsi chard dapat memasok sekitar 60 persen RDA pria dan 76 persen wanita. Rainbow chard bahkan lebih kaya vitamin K: Setiap porsi 1 cangkir mengandung 573 mikrogram vitamin K, lebih dari 100 persen dari asupan vitamin harian yang diperlukan untuk pria dan wanita. Vitamin C dan vitamin E juga hadir dalam konsentrasi tinggi dalam rainbow chard.
Dikemas Dengan Besi
Setiap 1 cangkir sajian pelangi dimasak mengandung sekitar 4 gram zat besi, atau 22 persen dari tunjangan harian yang direkomendasikan untuk wanita dan 50 persen dari persyaratan per hari untuk pria. Anda dapat menambah jumlah zat besi yang Anda serap dari pelangi dengan menggabungkannya dengan sumber vitamin C yang kaya. Cobalah mengaduk irisan pelangi iris ke dalam sup sayuran yang mengandung wortel dan tomat atau menambahkan salad yang berisi daun chard dengan segmen jeruk. Magnesium, mangan, dan tembaga adalah mineral lain yang disediakan pelangi chard dalam konsentrasi tinggi.
Penuh dengan Phytochemical
Sebuah studi tahun 2009 yang diterbitkan dalam "Makanan, Pertanian dan Lingkungan" melaporkan bahwa chard adalah sumber yang kaya akan polifenol, senyawa antioksidan yang dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung, kanker, diabetes, osteoporosis, dan kondisi neurologis degeneratif seperti penyakit Alzheimer. Untuk mendapatkan jumlah polifenol tertinggi, jangan buang batang pelangi yang terang saat Anda menyiapkan sayuran. Sebuah studi 2013 menemukan bahwa bagian yang paling dalam dari sayuran berdaun hijau seperti chard memiliki aktivitas polifenol dan antioksidan tertinggi.
