Dari perspektif fungsional, triceps Anda membantu memperpanjang siku dan mendorong benda. Dari perspektif estetika, trisep yang terdefinisi dengan baik membuat lengan Anda terlihat berkembang penuh. Latihan berbobot seperti ekstensi trisep dan push-down dapat membangun trisep atas Anda, seperti halnya modifikasi bench press dan latihan berat badan seperti dips.
Ilmu urai
Brachii trisep Anda memiliki tiga daerah atau kepala. Kepala panjang dimulai di dekat skapula Anda. Kepala lateral yang sempit berjalan di bagian atas, bagian luar humerus Anda. Dari tiga kepala, kepala medial mulai terjauh di lengan.
Ekstensi
Ada banyak jenis ekstensi tricep, termasuk versi overhead, tanjakan, dan penurunan. Ahli kebugaran, bagaimanapun, sering merekomendasikan pers Perancis berbohong untuk pengembangan triceps. American Council on Exercise merekomendasikan Anda mulai di bangku, berbaring telentang. Pegang barbel di dada Anda, dengan tangan selebar bahu - telapak tangan menghadap ke kaki Anda. Rentangkan lengan Anda dan angkat bar di atas dada Anda. Jaga agar lengan atas Anda terkunci dan gunakan lengan bawah Anda untuk menurunkan palang ke arah dahi Anda. Angkat kembali bar dengan hati-hati ke posisi awal.
Push-down
Anda membutuhkan katrol overhead yang ditemukan di sebagian besar gym untuk push-down. Letakkan kaki Anda sejauh mungkin. Pegang batang atau tali dengan tangan ditekuk. Jaga agar siku terselip saat menekan lengan bawah. Setelah bertahan sebentar, biarkan lengan Anda naik kembali ke titik awal. Pertahankan postur tubuh bagian atas yang baik dan sedikit tekukan di kaki Anda.
Bench Press
Ketika kebanyakan orang berpikir tentang bench press, mereka membayangkan mengembangkan dada mereka. Press-grip bench press, bagaimanapun, dapat menjadi pembangun trisep yang efektif, kata ProjectSwole.com, sebuah situs pengembangan kebugaran. Berbaring di bangku, letakkan tangan Anda di atas barbel di atas sehingga jaraknya tidak lebih dari bahu. Jangan biarkan siku Anda mengembang saat Anda menurunkan barbel; biarkan mereka terselip saat Anda menaikkan beban kembali.
Dips dan Push-Up
Anda dapat membangun trisep tanpa beban. Dip dapat melatih trisep, dada, dan bahu Anda, menurut binaragawan Lee Hayward. Anda melakukan penurunan klasik menggunakan bilah paralel. Anda juga bisa menggunakan dips chair, di mana Anda meletakkan kedua lengan di tepi kursi dan turunkan tubuh ke tanah. Untuk push-up berlian, letakkan tangan Anda di bawah dada dan berdekatan sehingga jari telunjuk dan ibu jari Anda menyentuh, membentuk berlian. Turunkan dada Anda ke lantai dan dorong ke atas.
Pertimbangan
Latihan triceps tertimbang, khususnya ekstensi, seringkali membutuhkan bobot yang lebih ringan. Pertimbangkan untuk menggunakan spotter untuk bench dan menekan French press. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas olahraga apa pun.
