Anda dapat dianggap buff jika Anda memiliki lebih dari 2 lbs. dari berat badan per inci tinggi Anda, tetapi binaragawan juara cenderung memiliki berat lebih dari 3 lbs. per inci, menurut artikel Februari 2007 oleh Ellington Darden, Ph.D. Lingkaran kelompok otot individual Anda membantu menentukan seberapa hebatnya Anda. Latihan angkat berat yang melelahkan otot-otot Anda dalam empat hingga enam repetisi adalah cara terbaik untuk mendapatkan penggemar binaraga, menurut Federasi Pelatih Pribadi Nasional.
Lengan atas
Trisep dan bisep Anda adalah otot yang membentuk lengan atas Anda. Lengan yang memiliki lingkar lebih dari 14 inci dapat dianggap sebagai penggemar binaraga. Namun, lingkar lengan atas seorang binaragawan juara biasanya melebihi 17 inci. Menurut sebuah artikel pada bulan Maret 2010 oleh spesialis kekuatan dan pengkondisian Bret Contreras, latihan pullup mungkin merupakan latihan terbaik untuk meningkatkan ukuran bisep Anda. Ekstensi tali trisep adalah latihan terbaik untuk meningkatkan ukuran trisep Anda.
Batang tubuh
Otot punggung dan otot dada membuat dada Anda. Ellington Darden, Ph.D. melaporkan bahwa Anda dapat dianggap buff jika lingkar badan Anda setinggi dada lebih dari 38 inci, sedangkan pengukuran ini mungkin melebihi 50 inci untuk binaragawan juara. Tingkatkan ukuran otot-otot dada Anda untuk mengembangkan tubuh penggemar. Latihan terbaik untuk pertumbuhan dada melibatkan latihan mengangkat beban bebas, yang memaksimalkan pertumbuhan dengan membutuhkan lebih banyak stabilisasi. Pers miring dumbbell dan pers bench guillotine adalah latihan teratas untuk memperluas tubuh Anda untuk binaraga.
Paha
Otot hamstring dan paha depan membentuk paha Anda. Paha Anda dapat dianggap sebagai penggemar binaraga jika masing-masing memiliki lingkar lebih dari 20 inci. Lingkar paha binaragawan top mungkin lebih besar dari 25 inci. Membangun paha depan Anda adalah metode yang paling efektif untuk mengembangkan paha penggemar. Variasi jongkok Barbell, seperti jongkok setengah dan jongkok penuh, adalah latihan terbaik untuk membangun paha besar dan paha kerbau.
Kaki bagian bawah
Lingkar kaki bagian bawah terbentuk oleh otot-otot gastrocnemius atau betis, tibialis anterior, dan soleus. Menurut Ellington Darden, Ph.D., kaki bagian bawah Anda dapat dianggap sebagai penggemar binaraga jika tingginya sekitar 14 inci. Namun, Anda bisa mengharapkan diameter kaki bagian bawah seorang binaragawan melebihi 25 inci. Gastrocnemius memiliki potensi terbesar untuk meningkatkan diameter kaki bagian bawah Anda. Targetkan gastrocnemius Anda dengan latihan meningkatkan betis tuas berat. Berlari cepat, bola voli, dan sepak bola bisa membuat betis Anda kaya. Melompat dengan satu kaki sambil memegang halter di lengan Anda di sisi yang sama juga membentuk betis Anda.
