Asam lemak adalah lemak sehat yang dapat ditemukan di banyak makanan berbeda. Tidak seperti lemak jenuh, asam lemak tak jenuh ganda seperti asam linoleat dan linolenat sehat dan merupakan bagian penting dari diet Anda. Faktanya, asam lemak seperti ini dianggap penting untuk kesehatan yang baik dan dapat digunakan untuk pencegahan banyak penyakit.
Asam Linoleat vs. Linolenic
Asam linolenat dan asam linoleat juga dinamai asam lemak omega yang memiliki peran berbeda dalam kesehatan dan nutrisi manusia. Asam linolenat paling umum mengacu pada asam alfa-linolenat (ALA), asam lemak omega-3 yang ditemukan di banyak kacang-kacangan, sayuran dan minyak. Asam linoleat, di sisi lain, biasanya mengacu pada jenis asam lemak omega-6 yang biasa ditemukan dalam kacang, biji dan minyak nabati olahan. Baik asam lemak omega-3 dan omega-6 adalah asam lemak tak jenuh ganda esensial dengan manfaat kesehatan yang mapan.
Anda harus tahu bahwa ada juga dua jenis asam lemak yang memiliki asam linolenat dalam namanya: asam gamma-linolenat (GLA) dan asam dihomo-gamma-linolenat (DGLA). Terlepas dari namanya, jenis asam linolenat ini adalah asam lemak omega-6 yang lebih mirip dengan asam linoleat. Seperti asam linoleat, mereka dapat ditemukan dalam kacang-kacangan, biji-bijian dan minyak nabati.
Asam lemak omega-3 dan omega-6 adalah lemak esensial yang memiliki banyak tumpang tindih dalam hal pentingnya nutrisi. Namun, tubuh manusia membutuhkannya dalam jumlah yang berbeda untuk kesehatan yang baik. Budaya yang berbeda mengkonsumsi rasio makanan omega-3 dan omega-6 yang berbeda. Masyarakat Barat, seperti Amerika Serikat dan Inggris, mengonsumsi banyak makanan yang kaya akan asam lemak omega-6 - begitu banyak, sehingga daerah ini diperkirakan mengonsumsi terlalu banyak asam lemak omega-6 dibandingkan dengan asam lemak omega-3.
Apa itu Asam Alpha-Linolenic?
Asam alfa-linolenat adalah asam lemak esensial tak jenuh ganda. ALA adalah jenis asam lemak omega-3 yang paling umum dan paling penting dari sudut pandang diet. ALA bertindak sebagai prekursor asam lemak omega-3 lainnya, khususnya asam eikosapentaenoat (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA). Namun, hanya sejumlah kecil ALA yang dikonversi menjadi DHA dan EPA.
Ada beberapa jenis asam lemak omega-3, tetapi ALA, DHA dan EPA dianggap yang paling penting. Anda bisa mendapatkan asam lemak seperti DHA dan EPA dari makanan tertentu, termasuk ikan berlemak dan rumput laut. ALA, di sisi lain, jauh lebih mudah dikonsumsi karena ditemukan dalam produk-produk ini serta berbagai makanan lain, termasuk buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian.
DHA dan EPA telah dikaitkan dengan sebagian besar manfaat kesehatan yang terkait dengan asam lemak omega-3. Namun, pentingnya ALA menjadi semakin lebih dipahami. ALA sekarang diyakini memiliki berbagai manfaat, termasuk anti-kanker, anti-inflamasi, anti-osteoporosis, anti-oksidan, efek kardioprotektif dan neuroprotektif.
Mengkonsumsi Asam Alpha-Linolenic
Banyak makanan kaya akan ALA. Anda dapat menemukan asam lemak esensial ini di banyak makanan nabati, misalnya:
- Minyak: minyak biji rami dan minyak kedelai
- Kacang: kenari dan pistachio
- Biji: biji chia dan biji rami
- Sayuran: Kubis Brussel
- Buah-buahan: alpukat
Pedoman Diet untuk orang Amerika saat ini menyatakan bahwa total 1, 1 hingga 1, 6 gram ALA per hari cocok untuk diet sehat. Namun, sebuah studi tahun 2019 dalam Proceedings of Nutrition Society Journal telah menunjukkan bahwa nilai ini dapat ditingkatkan setidaknya 2 gram per hari. Jika Anda bertanya-tanya apakah Anda mengonsumsi jumlah ALA yang cukup, Anda dapat menggunakan sumber daya seperti Database Nutrien Nasional USDA untuk mengidentifikasi makanan yang kaya akan ini dan asam lemak omega-3 lainnya.
Setelah Anda mengonsumsi makanan dengan ALA, tubuh mengolahnya menjadi asam lemak omega-3 tak jenuh ganda rantai panjang lainnya seperti EPA dan DHA. Ketiga asam lemak omega-3 ini adalah lemak omega-3 yang paling umum; semuanya memiliki peran utama dalam menjaga fungsi sistem saraf dan sistem kekebalan tubuh.
Pentingnya Asam Lemak Omega-3
Asam lemak omega-3 memiliki berbagai manfaat kesehatan yang mapan. Mereka dapat membantu mencegah berbagai kondisi yang berbeda, termasuk:
- penyakit kardiovaskular dan masalah terkait
Banyak manfaat kesehatan dikaitkan dengan DHA dan EPA, yang dikonversi menjadi sejumlah kecil ALA. Sendiri, manfaat ALA terutama terkait dengan efek neuroprotektif dan sifat anti-inflamasi dan anti-obesitas. Namun, tidak seperti DHA dan EPA, yang telah dipelajari dalam berbagai uji klinis, ini biasanya tidak digunakan secara klinis.
Hanya baru-baru ini ALA dianggap relevan secara medis - meskipun ini terutama disebabkan oleh efek sekunder. Sebagai contoh, sebuah studi tahun 2015 di BioMed Research International Journal membahas bagaimana ALA dapat meningkatkan kadar faktor neurotropik yang diturunkan dari otak (BDNF), protein neuroprotektif. BDNF telah terbukti bertindak sebagai antidepresan dan meningkatkan hasil setelah stroke.
Apa itu Asam Linoleat?
Asam linoleat adalah jenis asam lemak omega-6 yang paling umum, asam lemak tak jenuh ganda esensial yang berasal dari makanan seperti kacang-kacangan, biji-bijian dan minyak nabati olahan. Asam lemak omega-6 adalah bagian penting dari diet sehat. Mereka sangat bermanfaat untuk sistem kekebalan tubuh dan metabolisme Anda.
Ada dua jenis utama asam linoleat:
- Asam linoleat: bentuk paling umum dari asam lemak omega-6 yang biasa ditemukan dalam kacang-kacangan, biji-bijian dan minyak nabati
- Conjugated linoleic acid (CLA): suatu bentuk terkonjugasi dari asam linoleat yang lebih umum ditemukan dalam makanan sumber hewani seperti produk daging dan susu
Asam linoleat dan asam linoleat terkonjugasi adalah serupa, tetapi mereka berperilaku berbeda dalam tubuh karena asal-usul yang berbeda dan perbedaan struktural yang kecil. Asam linoleat jauh lebih mudah diperoleh daripada asam linoleat terkonjugasi. Namun, asam linoleat terkonjugasi umumnya dianggap memiliki lebih banyak manfaat kesehatan.
Pentingnya Asam Lemak Omega-6
Asam linoleat dan asam lemak omega-6 lainnya sangat penting untuk kesehatan yang baik. Asam linoleat membantu menjaga kulit, saraf, sistem kekebalan dan reproduksi, serta berbagai fungsi tubuh lainnya. Asam linoleat bertindak sebagai prekursor, diubah menjadi asam lemak tak jenuh ganda rantai panjang lainnya, termasuk asam arakidonat dan DGLA.
Asam lemak omega-6 dikaitkan dengan peningkatan kesehatan, dengan asam lemak seperti asam linoleat, asam arakidonat dan DGLA yang dikaitkan dengan pencegahan penyakit jantung. CLA, yang ditemukan dalam produk hewani seperti susu dan daging, telah terbukti mencegah penyakit seperti diabetes, hipertensi, kanker, dan sindrom metabolisme. Meskipun secara struktural mirip dengan asam linoleat, CLA memiliki beragam manfaat kesehatan (seperti pengurangan kolesterol) yang membuatnya relevan secara klinis sebagai suplemen gizi.
Meskipun asam linoleat adalah asam lemak esensial, asam ini harus dikonsumsi dalam jumlah sedang. Terlalu banyak asam linoleat berarti akan ada terlalu banyak asam arakidonat dan asam lemak lain yang dikonversi, yang mengakibatkan terlalu aktifnya sistem tubuh tertentu. Misalnya, asam lemak omega-6 dikaitkan dengan fungsi sistem kekebalan tubuh - dan terlalu banyak dapat meningkatkan peradangan. Kelebihan konsumsi asam lemak omega-6 juga dikaitkan dengan obesitas.
Rasio Omega-3 dan Omega-6 yang sehat
Melihat makanan dengan asam linolenat dan asam linoleat menunjukkan kesamaan: Sebagian besar waktu, asam lemak ini ditemukan dalam makanan nabati. Selain itu, makanan seperti kacang-kacangan, biji-bijian dan minyak nabati biasanya kaya akan asam lemak omega-3 dan omega-6. Dalam banyak kasus, makanan ini mengandung lebih banyak asam lemak omega-6 dari pada asam lemak omega-3. Anda harus selalu mencoba memilih bahan yang memperkaya diet Anda dengan asam lemak omega-3 dan meminimalkan konsumsi asam lemak omega-6 Anda.
Sementara popularitas dan keterjangkauan makanan cepat saji menghasilkan konsumsi omega-6 yang lebih tinggi daripada asam lemak omega-3, sudah lama diketahui bahwa perbandingan spesifik omega-6 dengan omega-3 diperlukan untuk kesehatan yang baik. Idealnya, rasionya harus cukup kecil, tetapi ini bisa sulit jika Anda mengkonsumsi makanan khas Barat.
Menurut jurnal Biomedicine dan Farmakoterapi, mengurangi rasio asam lemak omega-6 dan omega-3 Anda bahkan dapat membantu masalah kesehatan. Omega-6 hingga omega-3 dalam kisaran 3-ke-1 atau 2-ke-1 telah terbukti membantu mengurangi peradangan pada orang dengan penyakit radang, sementara rasio 5-ke-1 bermanfaat untuk penderita asma. Sebaliknya, sebagian besar diet Barat memiliki rasio 15 banding 1 hingga 16, 7 banding 1, dan rasio serendah 10 banding 1 dapat memiliki efek negatif pada kesehatan Anda.
Belakangan ini, orang yang mengonsumsi makanan ala barat biasanya mengonsumsi terlalu banyak asam lemak omega-6. Ketika Anda mengonsumsi terlalu banyak asam lemak omega-6, Anda dapat meningkatkan risiko penyakit tertentu. Ini termasuk kanker, penyakit jantung dan penyakit autoimun, termasuk kondisi seperti penyakit radang usus dan rheumatoid arthritis. Tingginya jumlah asam lemak omega-6 dalam diet Barat adalah salah satu alasan mengapa suplemen omega-3 begitu populer.
Memperoleh Dietary Omega-3 dan Omega-6
Mendapatkan rasio asam lemak omega-3 dan omega-6 yang benar dalam diet Anda bisa jadi hal yang sulit. Anda dapat menggunakan sumber daya seperti Database Nutrisi Nasional USDA untuk mengidentifikasi makanan yang kaya asam linoleat, asam alfa-linolenat dan asam lemak omega spesifik lainnya. Sangat penting untuk melihat makanan seperti minyak, yang digunakan kebanyakan orang setiap hari. Minyak seperti biji rami dan kedelai dapat memiliki asam lemak omega-6 dalam jumlah besar, sementara yang seperti kenari jauh lebih kaya akan asam lemak omega-3.
Anda juga harus ingat bahwa asam lemak seperti asam linoleat terkonjugasi dapat berbeda antar produk hewani. Faktor-faktor yang memengaruhi konten CLA termasuk apakah hewan tersebut memiliki perut berlipat dan jenis makanan apa yang dimakannya. Meskipun ALA terutama ditemukan pada tanaman, ia juga dapat ditemukan dalam produk makanan laut. Misalnya, salmon yang dibudidayakan dan salmon liar juga memiliki kadar omega-3 yang berbeda, yang dapat berdampak pada jumlah ALA yang ada.
