Protein, bersama dengan karbohidrat dan lemak, adalah makronutrien utama yang membantu fungsi tubuh Anda secara optimal. Anda membutuhkannya untuk membangun jaringan yang kuat, mendukung kekebalan tubuh dan meningkatkan metabolisme Anda. Protein juga penting untuk menurunkan berat badan, terutama di obesitas, karena membantu menstabilkan gula darah, mengurangi rasa lapar dan berpotensi meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar melalui pencernaan. Protein juga mendukung upaya olahraga dan menjaga Anda dari kehilangan terlalu banyak massa otot saat Anda membuat defisit kalori untuk menurunkan berat badan.
Peran Protein dalam Kepuasan
Obesitas disertai dengan sejumlah kemungkinan komplikasi kesehatan, termasuk tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, kolesterol tinggi dan trigliserida, penyakit jantung dan sleep apnea. Kehilangan berat badan dengan mengurangi kalori dapat membantu memperbaiki kondisi ini.
Protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dibandingkan dengan karbohidrat dan dengan demikian dapat memainkan peran dalam membuat Anda merasa lebih puas ketika mencoba untuk memotong kalori. Sebuah makalah tahun 2008 dalam terbitan American Journal of Clinical Nutrition melaporkan bahwa asupan protein yang lebih tinggi dapat membantu Anda mengurangi konsumsi makanan secara keseluruhan, bahkan ketika Anda sedang tidak melakukan diet. Sebuah studi tahun 2007 yang diterbitkan dalam Obesity menunjukkan bahwa wanita gemuk yang membatasi kalori melaporkan kesenangan yang lebih besar dari makanan dan perasaan kenyang yang lebih tinggi ketika diet mereka terdiri dari 30 persen protein.
Protein Mencegah Ayunan Gula Darah
Ketika Anda mengonsumsi protein sebagai bagian yang lebih besar dari asupan kalori harian Anda dan mengurangi asupan karbohidrat olahan, kadar gula darah Anda menjadi lebih merata. Tingkat pencernaan protein yang lebih lambat berarti Anda tidak mengalami lonjakan besar dalam gula darah yang diikuti oleh tekanan rendah yang cepat, menyita energi Anda dan memacu hasrat. Karbohidrat olahan, seperti roti putih dan gula, menyebabkan perubahan gula darah ini, tetapi protein meredakannya. Ketika gula darah Anda berayun dengan liar, itu juga menyebabkan lonjakan hormon insulin, yang terlalu banyak mendorong tubuh Anda untuk menyimpan kalori sebagai lemak. Saat Anda mengalami obesitas, kadar gula darah yang stabil membuatnya lebih mudah untuk tetap pada diet rendah kalori, dapat meningkatkan energi Anda dan membantu memperlambat penyimpanan lemak - yang semuanya dapat membantu Anda mencapai berat badan yang sehat.
Protein Membutuhkan Lebih Banyak Kalori untuk Dicerna
Sekitar 10 persen dari tingkat metabolisme Anda digunakan untuk mencerna makanan. Makanan berprotein tinggi membutuhkan lebih banyak kalori untuk dicerna, sehingga porsi metabolisme Anda mendapat sedikit dorongan hanya dengan meningkatkan persentase kalori Anda yang berasal dari daging, unggas, tahu dan ikan. Sementara peningkatan metabolisme Anda mungkin tidak cukup untuk mendorong penurunan berat badan yang signifikan, itu berarti protein - apakah itu kaleng tuna yang dikemas dalam air, secangkir keju cottage rendah lemak atau beberapa iris kalkun deli - membuat pilihan camilan yang lebih baik daripada sekantong biskuit gandum halus atau bar sereal. Jika Anda mengalami obesitas dan berusaha menurunkan berat badan, Anda membutuhkan setiap sedikit pembakaran kalori yang bisa Anda dapatkan untuk membantu Anda mencapai berat badan yang sehat.
Protein Membantu Memelihara Massa Lean
Untuk meningkatkan kesehatan, sangat penting untuk menurunkan berat badan tanpa kehilangan terlalu banyak massa tubuh. Anda ingin kehilangan lemak, yang merupakan bentuk utama jaringan yang, ketika Anda memilikinya secara berlebihan, meningkatkan risiko penyakit kronis. Namun, ketika Anda sangat membatasi kalori, tubuh Anda tidak hanya menggunakan lemak ekstra untuk energi; itu juga bisa berubah menjadi massa otot.
Diet protein yang lebih tinggi, diet rendah kalori membantu mencegah tubuh dari makan menjadi massa otot, menunjukkan studi 2007 di Obesity. Jika Anda melatih kekuatan saat mencoba menurunkan berat badan, asupan protein yang lebih tinggi membantu Anda mempertahankan otot lebih banyak lagi. Jika berat badan dan tekanan pada persendian Anda membuat olahraga menjadi berat, mulailah dengan latihan sederhana berbasis kursi seperti ikal bisep ringan dan pengencangan bahu. Bekerja dengan band resistensi untuk memperkuat otot-otot kaki Anda dan sering berjalan untuk waktu yang singkat. Konsultasikan dengan profesional kebugaran untuk membantu merancang program yang sesuai dengan kemampuan Anda.
Asupan Protein yang Optimal untuk Orang yang Obesitas
Tidak ada definisi absolut dari "diet tinggi protein", terutama yang dianggap optimal untuk orang gemuk. Sebuah Clinical Nutrition edisi 2015 menerbitkan sebuah studi yang menunjukkan bahwa sekitar 0, 55 gram protein per pon berat badan setiap hari membantu orang gemuk yang berusaha menurunkan berat badan, ketika dikombinasikan dengan diet rendah kalori dan pelatihan resistensi.
Hindari protein yang dilapisi tepung roti dan digoreng, atau penuh lemak jenuh. Pilihlah ayam tanpa kulit atau dada kalkun, steak tanpa lemak, ikan putih, telur, susu rendah lemak, tahu, tempe, kacang polong dan kacang polong atau tenderloin babi. Panggang, panggang, panggang atau bakar dan bumbui dengan rempah segar, rempah-rempah dan jeruk atau cuka.
Ingatlah bahwa ketika meningkatkan asupan protein Anda, konsumsi makronutrien lain Anda harus sedikit menyusut sehingga Anda mempertahankan defisit kalori 500 hingga 1.000 kalori per hari untuk kehilangan 1 hingga 2 pon per minggu. Fokus pada porsi moderat makanan kaya nutrisi, seperti berair segar, sayuran dan buah berserat, biji-bijian dan lemak tak jenuh yang sehat untuk menemani protein saat makan dan camilan..
