Kelebihan lemak di dada Anda dan perut tidak hanya mengaburkan six-pack Anda, tetapi juga dapat menimbulkan risiko kesehatan yang serius. Perut yang cukup adalah gejala kelebihan lemak visceral yang mendorong keluar terhadap lapisan lemak subkutan licin tepat di bawah kulit. Lemak visceral mengelilingi organ-organ jauh di dalam rongga perut Anda dan itu meningkatkan risiko penyakit kronis, seperti penyakit jantung. Anda tidak akan bisa kehilangan lemak hanya dari dada dan perut Anda selama penurunan berat badan, tetapi mengurangi kadar lemak Anda secara keseluruhan akan membakar lemak pada area-area ini dari tubuh Anda juga. Gunakan aplikasi kalkulator kalori untuk merumuskan rencana diet dan olahraga untuk membantu Anda mencapai tujuan Anda.
Tip
Kelebihan lemak dada dan perut dapat menimbulkan risiko serius bagi kesehatan Anda, tetapi Anda dapat mencairkan lemak itu menggunakan kombinasi pilihan makan sehat - tolong, lebih banyak sayuran! - dan peningkatan aktivitas fisik.
Potong Kalori untuk Kehilangan Lemak
Kehilangan lemak apa pun, termasuk dada dan perut, membutuhkan pembakaran lebih banyak kalori daripada yang Anda makan. Ini menciptakan defisit kalori, sehingga tubuh Anda beralih ke penyimpanan lemak internal sebagai sumber energi dan menurunkan kadar lemak secara keseluruhan. Turunkan berat badan pada tingkat yang aman dengan menciptakan defisit kalori harian 500 hingga 1.000 kalori - itu cukup untuk kehilangan 1 hingga 2 pon lemak setiap minggu.
Jumlah persis kalori yang Anda perlukan untuk menurunkan berat badan tergantung pada tingkat aktivitas Anda, jenis kelamin, usia dan komposisi tubuh, dan seorang profesional gizi atau kalkulator kalori online dapat membantu Anda mengetahuinya. Secara umum, Harvard Health Publishing mencatat bahwa pria seharusnya tidak pernah mencelupkan di bawah 1.500 kalori setiap hari, dan wanita tidak boleh makan kurang dari 1.200 hingga 1.500 kalori, tanpa bimbingan dari seorang profesional medis.
Butir Sehat, Lemak dan Protein
Sebagian besar kalori harian Anda harus berasal dari makanan olahan minimal, dengan fokus pada buah-buahan dan sayuran, biji-bijian, protein tanpa lemak dan lemak sehat. Sementara, secara teknis, menciptakan defisit kalori menggunakan makanan apa pun akan membantu Anda menurunkan berat badan, Anda akan membutuhkan diet sehat untuk memberikan nutrisi agar terasa dan terlihat terbaik saat Anda menurunkan berat badan, serta menghindari defisiensi nutrisi yang berbahaya.
Gantikan biji-bijian utuh - seperti roti atau pasta gandum, beras merah atau quinoa - sebagai pengganti biji-bijian olahan, seperti roti putih, dan gunakan minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian dan alpukat sebagai sumber lemak, alih-alih makanan yang digoreng, mentega dan produk susu berlemak, yang mengandung lemak jenuh tidak sehat. Makan protein tanpa lemak seperti ikan, unggas, kacang-kacangan, telur, dan susu rendah lemak, bukan pilihan yang lebih gemuk, seperti daging merah olahan. Protein yang lebih ramping juga cenderung lebih rendah kalori; dada ayam panggang, misalnya, memiliki 165 kalori, dibandingkan dengan 250 kalori dalam strip steak.
Makan Lebih Banyak Sayuran
Cukup makan lebih banyak sayuran dapat membantu Anda tetap melakukan diet penurunan berat badan, menurut sebuah studi 2014 yang diterbitkan dalam European Journal of Clinical Nutrition . Para peneliti mempelajari 120 orang dewasa yang kelebihan berat badan selama satu tahun saat mereka berdiet untuk menurunkan berat badan. Satu kelompok hanya mengikuti diet kalori terbatas yang dirancang untuk memungkinkan penurunan berat badan; yang lain mengikuti diet kalori terbatas tetapi juga menggandakan porsi setiap kali mereka makan sayur. Kelompok vegetarian ganda kehilangan lebih banyak berat badan dalam jangka pendek, dan, tidak mengejutkan, mereka melaporkan merasa kurang lapar selama periode studi 12 bulan dibandingkan dengan kelompok yang hanya makan lebih sedikit kalori.
Tingkatkan asupan sayuran Anda dengan memulai setiap hidangan dengan satu porsi sayuran - baik berupa sup sayuran kental, beberapa wortel dan batang seledri atau salad hijau berdaun. Campurkan beberapa genggam sayuran hijau ke dalam protein shake Anda, dan tambahkan sayuran panggang ke saus tomat Anda saat Anda menyajikan pasta. Investasikan dalam pemotong spiral dan pengolah makanan untuk makan lebih banyak sayuran: cobalah mencampur zucchini potong spiral dengan spaghetti sungguhan, dan buat kembang kol "nasi" dalam pengolah makanan untuk dicampur dengan nasi asli dalam tumis.
Mencampur sayuran ke dalam makanan favorit favorit Anda juga dapat menurunkan asupan kalori Anda - sayuran rendah kalori akan memakan "ruang" dalam ukuran porsi, jadi Anda makan lebih sedikit bahan kalori tinggi per porsi. Coba tambahkan bayam dan tomat cincang segar ke mac dan keju, dan gunakan produk susu rendah lemak; jika Anda mempertahankan ukuran porsi yang sama, Anda bisa menghemat lebih dari 200 kalori.
Kerjakan Dada dan Perut Anda
Anda akan mendapatkan hasil terbaik jika Anda memasangkan diet penurunan berat badan dengan rutinitas olahraga. Aktivitas fisik membantu Anda membakar lebih banyak kalori - sehingga lebih mudah untuk membuat defisit kalori untuk kehilangan lemak - dan membantu memperkuat otot-otot Anda sehingga ketika Anda benar-benar menurunkan berat badan, Anda akan terlihat lebih kencang dan bugar. Pedoman Diet Health.gov untuk orang Amerika merekomendasikan setidaknya 75 menit latihan aerobik intensitas tinggi atau 150 menit kardio intensitas sedang setiap minggu.
Bangun otot dada dan perut Anda dengan latihan kekuatan. Pushups, lalat dan baris melatih tubuh bagian atas Anda, termasuk dada dan punggung Anda, dan menggunakan perut Anda untuk mengencangkan bagian tengah tubuh Anda, sementara papan dan potongan kayu langsung menargetkan otot perut Anda.
