Dinding perut terutama terdiri dari otot-otot perut luar, termasuk rectus abdominis dan obliques eksternal. Meskipun latihan ab tradisional, seperti sit-up dan memutar-mutar crunch, memperkuat struktur otot-otot ini, mereka memberikan manfaat yang sangat kecil untuk kegiatan sehari-hari dan olahraga yang mengharuskan tubuh Anda untuk bergerak dan menghasilkan kekuatan dalam arah yang berbeda, misalnya, mendorong, berlari dan melempar. Sebuah penelitian di Pennsylvania State University yang diterbitkan dalam "Journal of Strength and Conditioning Research" pada Maret 2013 menunjukkan bahwa latihan yang menggabungkan bahu dan bokong meningkatkan kekuatan, daya tahan dan stabilitas lebih dari sekadar melakukan latihan perut biasa saja. Cara yang lebih baik untuk memperkuat dinding perut Anda adalah dengan melakukan latihan seluruh tubuh.
Ayunan Bola Obat
Langkah 1
Berdirilah dengan kaki berjarak selebar bahu dengan kaki mengarah ke depan atau sedikit ke samping. Pegang bola obat dengan kedua tangan di depan dada Anda dengan tangan sedikit ditekuk. Tarik napas saat Anda mengayunkan bola ke atas kepala sambil memperpanjang tubuh dan pinggul sedikit. Buang napas saat Anda mengayunkan bola ke bawah dan di antara kedua kaki Anda tanpa membungkukkan punggung dan bahu. Tekuk sedikit kaki Anda saat Anda mengayun ke depan. Ulangi latihan ini secepat mungkin selama delapan hingga 10 repetisi.
Langkah 2
Mulai di posisi yang sama seperti pada langkah pertama. Ayunkan bola obat secara horizontal ke kanan, putar badan, pinggul kiri, dan kaki kiri Anda secara bersamaan. Jaga agar kaki kanan Anda tertanam di lantai. Ayunkan bola melewati tubuh Anda secara horizontal ke kiri, putar tubuh, pinggul kanan, dan kaki kanan bersamaan. Lakukan 10 hingga 20 rotasi sambil mempertahankan ritme pernapasan yang mantap.
Langkah 3
Berdirilah dengan kaki berjarak selebar bahu dan pegang bola obat di atas bahu kanan dengan kedua tangan, putar badan Anda sedikit ke kiri. Buang napas saat Anda mengayunkan bola secara diagonal ke tubuh Anda ke arah pinggul kiri. Putar badan Anda saat Anda mengayun. Tarik napas saat Anda membawa bola melewati bahu kanan Anda, dan ulangi latihan secepat mungkin. Lakukan delapan hingga 10 repetisi di setiap sisi tubuh Anda. Beristirahatlah selama satu menit dan ulangi latihan satu atau dua kali lagi. Gunakan bola yang lebih berat atau lebih ringan jika Anda ingin menyesuaikan kesulitannya.
Kekuatan dan Sirkuit Daya
Langkah 1
Berdirilah dengan kaki kanan sekitar satu kaki di depan Anda, dan pegang dumbel di setiap tangan di atas dan di dekat bahu Anda. Dekatkan siku ke tulang rusuk, dan arahkan ke depan. Buku-buku jari Anda harus menghadap ke samping. Jaga punggung Anda lurus dan kaki sedikit ditekuk selama latihan. Buang napas saat Anda menekan halter di atas kepala Anda sampai lengan Anda lurus tanpa hiperekstensi tulang belakang Anda atau mengangkat bahu. Tarik napas saat Anda menurunkan bobot kembali ke posisi awal. Lakukan delapan hingga 10 repetisi.
Langkah 2
Berdiri sekitar lima hingga enam kaki jauhnya dari dinding kokoh dengan kaki Anda terpisah sejauh pinggul. Pegang bola obat dengan kedua tangan di dekat dada Anda. Tekuk sedikit kaki Anda, dan jaga agar punggung Anda tetap lurus. Buang napas saat Anda melempar bola ke dinding dengan cepat mengulurkan tangan Anda ke depan seperti Anda melewati bola basket. Rentangkan kaki Anda dengan cepat saat Anda melempar untuk membantu menghasilkan kekuatan. Tangkap bola setelah memantul dari dinding satu kali. Ulangi latihan ini secepat mungkin untuk 10 hingga 20 repetisi. Gunakan bola obat yang lebih berat atau tingkatkan jarak antara Anda dan dinding jika Anda ingin menambah kesulitan. Gunakan bola yang lebih ringan atau kurangi jaraknya jika Anda ingin latihan lebih mudah.
Langkah 3
Berdirilah di atas kotak plyometrik yang tingginya sekitar dua hingga tiga kaki dengan kaki Anda sedikit terpisah. Melompatlah ke lantai, dan mendaratlah dengan lembut di jari-jari kaki dan kaki Anda dengan menekuk kaki dan pinggul Anda. Melompat ke atas segera dan ayunkan lengan ke atas pada saat yang sama seperti pemain bola voli. Rentangkan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki saat Anda melompat. Lompat di atas kotak dan ulangi latihan lima hingga 10 kali. Beristirahatlah selama satu hingga dua menit, dan ulangi sirkuit dua hingga tiga kali lagi.
Hal yang Anda Butuhkan
-
Bola obat
Dumbbell
Tip
Para peneliti dari Universitas Tokyo mengungkapkan dalam edisi Agustus 2011 "Journal of Electromyography & Kinesiology" bahwa setelah melompat dari platform yang ditinggikan, rectus abdominis dan obliques eksternal mengaktifkan sekitar 100 milidetik sebelum mendarat di lantai dengan kaki. Otot-otot ini terus diaktifkan sepanjang urutan pendaratan. Dengan demikian, setiap latihan berdampak tinggi, seperti lompatan vertikal, batas lateral, latihan lompat tali, dan lari cepat akan memperkuat dinding perut Anda.
Demikian juga, setiap latihan yang membutuhkan ayunan, lempar, dorong, atau tarik dari posisi berdiri akan melibatkan otot perut Anda. Latihan sampel termasuk baris kabel berdiri, lemparan bola obat overhead, ayunan kettlebell dan push-up.
Peringatan
Temui dokter atau penyedia layanan kesehatan Anda segera jika Anda mengalami rasa sakit di punggung, pinggul, atau daerah perut Anda saat berolahraga. Bekerja dengan profesional olahraga yang memenuhi syarat selama beberapa minggu jika Anda baru mengenal kekuatan dan kekuatan sebelum berlatih sendiri.
