Sementara banyak koki rumahan dan penggemar makanan laut akrab dengan metode memasak terbaik untuk kakap merah, cod, dan oranye kasar, lebih sedikit yang akrab dengan monkfish, ikan berdaging putih yang ditemukan di perairan Samudra Atlantik utara. Ekor monkfish - satu-satunya bagian dari ikan yang mengandung cukup daging untuk digunakan dalam hidangan - paling sehat ketika direbus, dipanggang, dipanggang atau dipanggang. Terlepas dari metode memasak, rencanakan waktu memasak sekitar 8 hingga 10 menit untuk setiap inci ketebalan fillet. Ikan dilakukan ketika tusuk sate tipis atau pisau dapat menembus bagian ikan paling tebal dengan sedikit perlawanan dan bagian dalam daging tampak buram.
Perburuan liar
Perburuan liar adalah cara paling sehat untuk memasak monkfish karena tidak membutuhkan penambahan lemak. Fillet monkfish rebus dalam cairan apa pun, dari kaldu sampai anggur, air hingga saus tomat, atau campuran dari beberapa jenis berbeda, dibumbui dengan bumbu dan rempah-rempah. Didihkan saus dalam panci dangkal, tempatkan monkfish dalam saus, gunakan sendok untuk menutupi ikan sepenuhnya dan biarkan memasak sampai ikan menghasilkan pisau atau tusuk sate yang berbilah tipis. Untuk rasa tambahan, Anda bisa menumis bawang yang sudah dipotong dadu dalam minyak zaitun di dalam panci sebelum menambahkan cairan, tetapi perlu diketahui bahwa ini akan meningkatkan jumlah kalori - dan kadar lemak total - dari hidangan yang sudah jadi. Gunakan penghitung kalori untuk mengetahui pemecahan nutrisi yang tepat dari monkfish.
Panas sekali
Memanggang adalah cara lain yang rendah lemak, rasa tinggi untuk memasak monkfish, terutama jika Anda menggunakan minyak tak jenuh tunggal seperti minyak zaitun yang terhubung dengan penurunan kadar kolesterol keseluruhan dan dianggap membantu menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Tempatkan fillet pada wajan panggang yang disemprot dengan semprotan anti lengket dan sapukan dengan minyak zaitun, lalu taburi dengan garam, merica, dan rempah-rempah pilihan Anda. Panggang fillet tidak lebih dari empat inci dari sumber panas yang dipanaskan sampai puncaknya berwarna kecoklatan, biasanya sekitar sembilan menit per inci ketebalannya. Untuk memastikan ikan kecokelatan secara merata, putar wajan pedaging setiap dua menit.
Pembakaran
Seperti memanggang, memanggang adalah cara lain yang sadar kesehatan untuk menyiapkan monkfish selama Anda menggunakan minyak tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda dalam proses memasak - zaitun, kacang, kanola, safflower atau minyak jagung adalah yang terbaik. Panaskan oven hingga 425 derajat F, olesi sedikit loyang, letakkan fillet di piring, perciki dengan minyak, taburi dengan garam, merica dan rempah-rempah dan panggang selama sekitar 10 menit, atau selama 15 menit, tergantung pada ketebalan fillet. Untuk meningkatkannya, cobalah memanggang kentang di dalam loyang selama 30 hingga 40 menit, lalu letakkan monkfish di atas kentang dan masak selama 10 menit lagi.
Memanggang
Monkfish adalah salah satu dari sedikit ikan yang cukup kuat untuk dipegang sendiri di atas panggangan dan itu beruntung karena memanggang adalah pilihan lain yang bagus untuk memasak rendah lemak. Pilih fillet dengan kulitnya utuh dan lapisi dengan minyak zaitun, bumbu seperti garam dan merica, dan gosok dengan bawang putih. Panaskan panggangan - baik panggangan arang dan gas baik-baik saja - sampai sangat panas, kemudian tempatkan monkfish, dengan sisi kulit di atasnya. Masak ikan di sisi ini selama sekitar lima menit, tetapi gunakan spatula panggangan logam untuk melonggarkan fillet dengan lembut setiap beberapa menit untuk mencegah lengket. Panggang ikan lima menit di sisi lain dan sajikan.
Menumis
Meskipun menumis bukanlah pilihan yang paling sehat untuk memasak monkfish, menggunakan minyak tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda untuk menumis fillet, bukannya mentega akan menjaga lemak jenuh dan kadar kolesterol turun. Untuk fillet monkfish pan-tumis renyah, taburi ikan dengan garam satu jam sebelum dimasak untuk mengeluarkan uap air berlebih. Panaskan sayur atau minyak zaitun dalam wajan anti lengket, bersihkan fillet dengan tisu, taburi dengan lebih banyak garam dan lada yang baru ditumbuk dan dikeruk ikan dalam tepung biasa. Masak monkfish dengan api besar, sekitar lima menit per sisi. Jika Anda lebih memilih fillet ekstra renyah, Anda bisa mencelupkan ikan ke dalam dua telur kocok setelah pengerukan dalam tepung, kemudian melapisi fillet dengan tepung sekali lagi sebelum memasukkannya ke dalam wajan, tetapi langkah ini akan meningkatkan lemak ikan dan konten kolesterol.
