Saat tiba waktunya untuk melatih bisep Anda, Anda langsung menuju pemberat bebas untuk melakukan ikal. Anda dapat mengubah ritme, cengkeraman, atau menggunakan dumbbell alih-alih barbell, tetapi sebagian besar, latihannya tetap sama.
Pikirkan kotak ini saat mengerjakan bisep Anda. Cengkeraman licin dan sempit selama latldown dapat membuat otot bisep seefektif ikal.
Penelitian
Sebuah studi dalam edisi 2015 dari Asian Journal of Sports Medicine menguji efek dari bisep ikal dan pulldown lat pada 29 pria muda yang tidak memiliki pengalaman pelatihan resistensi. Sekitar setengah dari kelompok melakukan latldown untuk melatih biseps sementara 15 lainnya melakukan ikal biseps klasik. Setelah 10 minggu pelatihan dua kali per minggu, kedua kelompok mengalami peningkatan kekuatan dan ukuran otot yang serupa.
Bahkan jika Anda tidak membalikkan cengkeraman Anda (pegang palang bawah, bukan overhand), pull-down lat dengan pegangan medium atau sempit mengaktifkan biceps lebih dari cengkeraman lebar seperti yang dikonfirmasi oleh penelitian dalam edisi 2014 Journal of Strength dan Penelitian Pengkondisian.
Cara Melakukan Latldown untuk Menargetkan Bisep
Gunakan mesin kabel dengan lampiran latldldown jika Anda bisa. Dengan cara ini Anda bisa mengganti bar tarik turun panjang ke bar lurus pendek. Jika Anda tidak dapat mengubah bilah, gunakan bilah yang panjang, tetapi jaga agar pegangan tetap sempit.
- Pegang bilah dengan cengkeraman licik dan tangan diletakkan selebar bahu.
- Duduk dan kunci lutut Anda di bawah bantalan. Tarik palang ke dada dengan menekuk siku. Diam sebentar.
- Luruskan siku Anda untuk menyelesaikan satu rep.
Kapan Menggunakan Pindah
Jika Anda serius melatih otot bisep Anda, gunakan pull-down lat-grip yang sempit sebagai pegangan terakhir dalam latihan bisep Anda. Setelah Anda melakukan tiga atau empat latihan untuk bisep Anda, seperti ikal pengkhotbah, ikal palu dan ikal kabel, tekan satu atau dua set delapan hingga 10 repetisi dari pulldown lat. Bisep Anda akan lelah dan akan menghargai bantuan yang diberikan bek tengah Anda selama latihan.
Penting untuk diingat bahwa pull-down lambat melatih biseps dan punggung saat Anda merencanakan latihan split mingguan. Banyak pengangkat melatih bagian tubuh yang berbeda pada hari-hari tertentu dalam seminggu. Ini menyebar sesi mengangkat panjang dan membantu Anda lebih fokus pada setiap otot. Tetapi, ketika merencanakan pemisahan, Anda harus memastikan untuk meninggalkan 48 jam di antara latihan untuk otot-otot tertentu.
Sangat membantu untuk bekerja bisep dan punggung pada hari yang sama dengan banyak latihan punggung - bukan hanya pull-down lat - gunakan bisep untuk bantuan. Jika Anda ingin bekerja hanya satu kelompok otot per hari dan memberikan otot bisep Anda 48 jam setelah sesi yang berat, jangan lakukan itu sehari sebelum atau setelah Anda melatih punggung. Misalnya, rutinitas yang padat bisa membuat Anda bekerja dengan lengan (bisep dan trisep) pada hari Senin, kaki pada hari Selasa, kembali pada hari Rabu dan abs pada hari Kamis.
