Seperti yang dikatakan binaragawan dan pelatih Nick Nilsson, latihan beban itu sendiri tidak memacu pertumbuhan otot, itu sebenarnya menyebabkan kerusakan otot. Kerusakan ini harus diperbaiki untuk pertumbuhan terjadi, dan cara utama di mana kerusakan diperbaiki adalah dengan memasok nutrisi ke otot Anda dengan mengonsumsi makanan. Mengkonsumsi makanan setelah berolahraga adalah cara terbaik untuk meningkatkan pertumbuhan, meskipun nutrisi yang Anda konsumsi membuat perbedaan.
Waktu Makan Pasca Latihan
Meskipun saran bahwa Anda perlu mengonsumsi nutrisi dalam waktu satu jam setelah latihan adalah hal yang umum, binaragawan Dave Barr mencatat bahwa penelitian menunjukkan bahwa rekomendasi ini tidak akurat. Barr menjelaskan bahwa penerimaan tubuh yang meningkat terhadap nutrisi berlangsung setidaknya 24 jam, dan bahwa mengonsumsi protein segera setelah berolahraga dapat menghambat kemajuan. Berdasarkan fakta-fakta ini, mengonsumsi makanan pasca-latihan Anda antara satu dan 24 jam setelah berolahraga tampak ideal. Memulai menyusui lebih cepat daripada lambat bisa bermanfaat, karena memberi Anda lebih banyak waktu untuk mengonsumsi lebih banyak kalori, dan surplus kalori diperlukan untuk mendapatkan otot.
Konsumsi Protein
Protein adalah nutrisi penting untuk dikonsumsi untuk mendapatkan otot dan pemulihan latihan, karena memberikan asam amino yang digunakan tubuh Anda untuk membangun otot. Peneliti nutrisi Dr. John Berardi menjelaskan bahwa protein sangat penting untuk makanan pasca-latihan, karena membantu membalikkan kerusakan otot yang disebabkan oleh olahraga. Konsumsi protein juga memicu sintesis protein, yang memacu pertumbuhan otot. Berardi menganjurkan mengonsumsi 0, 4 g protein per kilogram berat badan setelah berolahraga.
Konsumsi Karbohidrat
Karbohidrat mungkin membantu mempromosikan pemulihan olahraga, karena mereka dapat mengembalikan glikogen otot, energi yang tersimpan dalam otot Anda yang digunakan selama latihan. Selain itu, Dr. Berardi mencatat bahwa menggabungkan karbohidrat dengan protein dapat membantu perbaikan otot. Berardi menyarankan untuk mengonsumsi 0, 8 g protein per kilogram berat badan dalam makanan pasca latihan Anda.
Konsumsi lemak
Mengkonsumsi lemak dapat membantu membangun otot, jadi Anda mungkin ingin memasukkannya ke dalam makanan setelah latihan. Penelitian dari jurnal "Gut" edisi Oktober 2003 menunjukkan bahwa menambahkan asam lemak omega-3 - seperti salmon, minyak zaitun, dan makanan lain - ke suplemen protein meningkatkan jumlah otot yang dapat dibangun oleh suplemen tersebut.
