Dengan mekarnya yang besar, cerah, dan kuning, bunga matahari dapat mengubah ladang terbuka menjadi karya seni. Selain meningkatkan lanskap, bunga matahari mengandung biji yang dapat dimakan yang dikemas dengan rasa dan nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh Anda untuk kesehatan yang baik. Baik menikmatinya sebagai camilan sore hari atau sebagai tambahan renyah untuk salad taman Anda, kernel bunga matahari menawarkan banyak manfaat.
Tip
Biji bunga matahari kaya akan nutrisi yang mendukung kesehatan yang baik, termasuk serat, vitamin E, selenium dan vitamin B. Nikmati biji bunga matahari tanpa kulit, untuk mendapatkan manfaatnya tanpa kelebihan natrium.
Apa Itu Biji Bunga Matahari?
Anda mungkin terkejut mengetahui bahwa biji bunga matahari sebenarnya bukan biji, setidaknya dari sudut pandang botani. Karena biji berkembang dari bunga, secara teknis dianggap buah. Dan benih itu sendiri disebut kernel.
Satu spesies bunga matahari, yang memiliki kemampuan untuk tumbuh sebesar diameter 12 inci, dapat memiliki sebanyak 2.000 kernel bunga matahari. Itu cukup bagi Anda dan burung-burung yang suka memakannya.
Dasar-Dasar: Nutrisi Biji Bunga Matahari
Dalam hal nutrisi, biji bunga matahari dapat meningkatkan asupan nutrisi. Kernel kecil kaya akan lemak sehat, serat, vitamin dan mineral.
Satu porsi 1 ons biji bunga matahari yang dikupas, kering, dipanggang, yang sama dengan sekitar 1/4 gelas, mengandung:
- 165 kalori
- 14 gram lemak total
- 6 gram protein
- 7 gram karbohidrat
- 3 gram serat
- 26 persen dari nilai harian (DV) untuk fosfor
- 58 persen dari DV untuk tembaga
- 26 persen dari DV untuk mangan
- 41 persen dari DV untuk selenium
- 49 persen dari DV untuk vitamin E
Satu porsi biji bunga matahari 1 ons juga memenuhi lebih dari 10 persen DV untuk beberapa vitamin B, termasuk folat, niasin, asam pantotenat dan vitamin B6. Sementara bijinya tinggi lemak, sebagian besar lemaknya berasal dari lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang sehat untuk jantung. The American Heart Association merekomendasikan sebagian besar lemak dalam makanan Anda harus berasal dari lemak sehat ini.
Perbandingan: Nutrisi Biji Wijen Hitam
Saat mencari opsi makanan sehat untuk ditambahkan ke dalam diet Anda, ada baiknya membandingkan informasi nutrisi dengan makanan serupa. Biji wijen hitam memiliki rasa yang kaya kacang dan membuat tambahan yang lezat untuk roti dan muffin buatan sendiri, serta yogurt dan roti panggang alpukat.
Nutrisi biji wijen hitam yang disediakan dalam porsi 1 ons meliputi:
- 160 kalori
- 14 gram lemak
- 5 gram protein
- 6 gram karbohidrat
- 3 gram serat
- 20 persen dari DV untuk besi
- 40 persen dari DV untuk kalsium
Ketika membandingkan nutrisi biji wijen hitam dengan biji bunga matahari, Anda dapat melihat bahwa ada sedikit perbedaan dalam kandungan kalori, lemak, protein, karbohidrat dan serat. Namun, biji wijen hitam merupakan sumber zat besi dan kalsium yang jauh lebih baik daripada biji bunga matahari. Satu porsi biji bunga matahari 1 ons memenuhi hanya 6 persen DV untuk zat besi dan 2 persen DV untuk kalsium.
Penuh Dengan Vitamin E
Meskipun jarang kekurangan vitamin E, menurut Office of Dietary Supplements (ODS), orang Amerika mungkin tidak mendapatkan cukup nutrisi penting ini dalam makanan mereka. Vitamin E memainkan sejumlah peran penting dalam tubuh Anda, termasuk mendukung sistem kekebalan tubuh dan mengatur ekspresi gen. Vitamin yang larut dalam lemak juga dapat menawarkan perlindungan terhadap penyakit kardiovaskular dengan mencegah penumpukan plak di sepanjang dinding pembuluh darah dan pembentukan gumpalan darah.
Tetapi vitamin E yang paling terkenal adalah kekuatan antioksidannya. Vitamin yang larut dalam lemak membantu mencegah pembentukan radikal bebas selama metabolisme lemak, dan dapat membantu melindungi Anda dari penyakit kronis, penyakit jantung atau kanker.
Tunjangan diet yang direkomendasikan (RDA) untuk vitamin E untuk pria dan wanita dewasa adalah 15 miligram. Satu ons biji bunga matahari mengandung hampir 7, 4 miligram, memenuhi hampir setengah kebutuhan harian Anda.
Kernel Sunflower untuk Selenium
Anda mungkin tidak terlalu memikirkan jejak mineral selenium, tetapi ini adalah nutrisi penting yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh Anda sendiri dan harus berasal dari sumber luar, termasuk makanan atau suplemen. Nutrisi kecil ini diperlukan untuk reproduksi, pembentukan DNA dan metabolisme hormon tiroid. Tapi seperti vitamin E, selenium terkenal karena kekuatan antioksidannya, melindungi sel-sel Anda dari kerusakan radikal bebas dan timbulnya penyakit kronis.
Kebanyakan orang Amerika tidak mengalami kesulitan memenuhi RDA untuk selenium, menurut ODS, yaitu 55 mikrogram untuk pria dan wanita dewasa yang sehat. Satu porsi biji bunga matahari 1 ons mengandung 22, 5 mikrogram, memenuhi hampir setengah kebutuhan harian Anda.
Busting Dengan B's
Vitamin B adalah kelompok delapan vitamin yang larut dalam air yang memainkan peran penting dalam banyak fungsi tubuh, termasuk mengubah makanan yang Anda makan menjadi energi. Mereka juga menjaga kulit, sistem saraf dan mata Anda sehat. Tubuh Anda tidak dapat menyimpan vitamin B, yang berarti mereka harus menjadi bagian rutin dari makanan sehari-hari Anda untuk menjaga tubuh Anda tetap bekerja dengan sebaik-baiknya.
Biji bunga matahari mengandung tujuh dari delapan vitamin B esensial, hanya kekurangan vitamin B12, yang hanya ditemukan secara alami dalam makanan hewani. Biji kacang merupakan sumber folat dan vitamin B6 yang sangat baik. Kedua vitamin ini diperlukan untuk metabolisme protein dan produksi sel darah merah. Wanita usia subur perlu memasukkan makanan kaya folat dalam diet mereka untuk melindungi dari cacat tabung saraf pada anak-anak mereka.
Biji bunga matahari adalah sumber vitamin B5 yang sangat baik, yang lebih sering disebut sebagai asam pantotenat. Orang dewasa membutuhkan 5 miligram vitamin esensial ini setiap hari, dan 1 ons biji bunga matahari mengandung 2 miligram.
Baik untuk Pencernaan
Salah satu nutrisi yang banyak orang Amerika lupakan tentang yang menawarkan banyak manfaat kesehatan adalah serat. Diperkirakan orang Amerika mengonsumsi sekitar 17 gram serat sehari, tetapi membutuhkan 21 hingga 38 gram, tergantung pada usia dan jenis kelamin.
Serat adalah jenis karbohidrat yang tidak bisa dicerna oleh tubuh Anda, dan itu melewati perut Anda, usus kecil dan usus besar yang relatif utuh. Ini membantu pencernaan dengan menambahkan kotoran ke tinja Anda, membuatnya lebih mudah untuk dilewati. Serat juga membantu menjaga sistem pencernaan Anda dalam kondisi yang baik dengan membersihkan sampah.
Memenuhi kebutuhan serat harian Anda juga dapat melindungi Anda dari kondisi yang memengaruhi sistem pencernaan Anda, termasuk wasir, penyakit divertikular, dan kanker usus besar. Tapi itu belum semuanya. Mendapatkan lebih banyak serat dalam diet Anda dapat membantu menurunkan kadar kolesterol Anda, melindungi terhadap penyakit jantung dan membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat dengan membuat Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga Anda makan lebih sedikit.
Satu ons biji bunga matahari mengandung 3, 2 gram serat, memenuhi 8 hingga 15 persen dari kebutuhan yang disarankan. Saat menambahkan lebih banyak makanan kaya serat ke dalam makanan Anda, seperti biji bunga matahari, pastikan untuk melakukannya perlahan dan minum banyak air. Seperti yang disebutkan, serat melewati sistem pencernaan Anda secara utuh, dan menambahkan terlalu banyak serat terlalu cepat dapat membebani sistem Anda dan menyebabkan sakit perut, gas atau sembelit.
Makanan Ringan yang Baik untuk Diabetes
Apa yang Anda makan - atau tidak makan - adalah bagian utama dalam mengelola diabetes Anda, yang merupakan kondisi kesehatan kronis yang menyebabkan kadar gula darah Anda lebih tinggi dari biasanya. Kacang-kacangan dan biji-bijian dianggap sebagai tambahan sehat untuk diet Anda untuk diabetes.
Faktanya, menjadikan biji bunga matahari sebagai bagian rutin dari diet Anda dapat membantu meningkatkan gula darah dan menurunkan kolesterol darah. Sebuah studi pada tahun 2016 yang diterbitkan dalam Journal of Chemical and Pharmaceutical Research menyelidiki efek dari konsumsi harian 1 ons biji bunga matahari pada kadar gula darah dan kolesterol pada sekelompok kecil wanita pascamenopause dengan diabetes tipe 2. Para peneliti menemukan bahwa konsumsi biji bunga matahari secara teratur meningkatkan gula darah dan meningkatkan kolesterol HDL, yang merupakan kolesterol baik.
Apa yang Harus Diperhatikan
Biji bunga matahari tentu saja merupakan tambahan yang sehat untuk diet Anda, tetapi ada beberapa hal yang perlu Anda perhatikan ketika menambahkan nugget nutrisi ini ke dalam daftar diet Anda.
Padat kalori
Biji bunga matahari mungkin merupakan sumber lemak sehat yang sangat baik, tetapi lemak-lemak itu menjadikan biji-bijian sebagai sumber kalori yang sangat pekat. Meskipun Anda mungkin menikmati mengemil pada biji beraroma, makan terlalu banyak dapat menurunkan skala kalori Anda ke arah yang salah dan menyebabkan kenaikan berat badan. Untuk menjaga kalori tetap terkendali, jangan camilan keluar dari kantong. Alih-alih, ukurlah 1/4 porsi dan masukkan benih Anda ke dalam mangkuk untuk camilan.
Alergen yang potensial
Biji bunga matahari bukanlah alergi makanan yang umum, tetapi reaksi alergi terhadap kernel telah terjadi. Jika Anda mengalami gatal-gatal, kesemutan di mulut atau tenggorokan gatal setelah mengemil mangkuk biji bunga matahari, maka Anda mungkin memiliki alergi. Berhenti makan segera dan hubungi dokter Anda untuk evaluasi.
Lewati biji asin
Jika Anda menambahkan biji bunga matahari ke dalam diet Anda untuk meningkatkan kesehatan Anda, Anda akan ingin melewatkan benih yang datang presalted. Satu ons biji panggang kering dengan garam dapat mengandung 1.700 miligram sodium.
Dietary Guidelines merekomendasikan Anda untuk mengonsumsi tidak lebih dari 2.300 miligram sodium per hari. Camilan 1 ons itu memenuhi lebih dari 70 persen dari rekomendasi. Mengkonsumsi terlalu banyak natrium dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi atau penyakit jantung.
Sumber kadmium
Kadmium adalah logam berat beracun yang ditemukan secara alami di tanah. Merokok, knalpot mobil dan pupuk fosfat adalah sumber lingkungan kadmium. Paparan logam berat yang berlebihan ini dapat meningkatkan risiko kanker atau memengaruhi kesehatan paru, ginjal, atau tulang.
Sayangnya, tanaman tertentu menyerap lebih banyak kadmium dari tanah daripada yang lain. Bunga matahari adalah salah satu tanaman itu. Namun, Anda mungkin dapat dengan aman mengonsumsi 1 ons biji setiap hari dan tidak mengalami efek racun.
Tips untuk Menambahkan Biji Bunga Matahari
Tidak ada keraguan tentang itu: biji bunga matahari membuat camilan enak di antara waktu makan. Kandungan serat dan lemaknya tentu saja bisa membuat Anda lapar. Tetapi ada banyak cara Anda bisa memasukkan biji bunga matahari ke dalam makanan Anda di luar camilan sederhana.
- Campur biji bunga matahari Anda dengan kacang-kacangan lain dan buah kering untuk makanan yang manis dan gurih.
- Tambahkan biji ke salad makan malam Anda untuk meningkatkan nutrisi.
- Aduk biji bunga matahari di adonan pancake Anda untuk menambah rasa dan kerenyahan.
- Taburkan biji di atas muffin atau roti Anda sebelum dipanggang.
- Tumis biji bunga matahari dengan kacang hijau dan minyak zaitun untuk menambah rasa pada lauk sayuran hijau Anda.
- Gunakan biji bunga matahari untuk membuat pesto.
- Tambahkan biji bunga matahari ke dalam roti panggang alpukat Anda dengan biji wijen hitam Anda untuk rasa, rasa, dan peningkatan nutrisi.
