Diet 80/20, juga dikenal sebagai diet prinsip Pareto, adalah bentuk diet modern yang jauh lebih fleksibel daripada banyak teman sebayanya. Ini didasarkan pada teori bahwa 80 persen hasil berasal dari 20 persen penyebab, dan berpotensi lebih mudah untuk beradaptasi daripada rencana makan yang lebih ketat.
Apa Diet 80/20?
Diet 80/20 cukup sederhana dalam mekanismenya. Yang menjadi masalah adalah: Untuk 80 persen dari waktu Anda makan makanan bernutrisi (seperti buah-buahan, sayuran dan protein tanpa lemak), dan selama 20 persen dari waktu Anda dapat mengkonsumsi apa pun yang Anda suka (seperti sepotong kue cokelat yang Anda makan sudah memikirkan, misalnya).
Diet 80/20 populer karena tidak seketat diet lainnya. Anda masih bisa makan apa pun yang menurut Anda tergoda, asalkan dimakan dalam jumlah sedang dan porsinya tetap kecil.
Misalnya, Anda pulang kerja setelah makan bergizi baik sepanjang hari. Anda ingin sepotong kue coklat dan segelas anggur merah untuk memanjakan diri Anda dan bersantai. Tampaknya dapat dimengerti, kecuali bahwa memiliki kedua item ini kemungkinan akan merusak seberapa baik Anda makan sepanjang hari.
Makan 80/20 tidak berarti Anda tidak dapat menikmati suguhan ini, itu hanya berarti Anda tidak bisa mendapatkan keduanya pada hari yang sama. Dapatkan kue cokelat hari ini, dan simpan anggur untuk besok - Anda dapat menikmati keduanya tanpa merusak kebiasaan diet positif Anda.
Keuntungan dari Diet 80/20
Manfaat terkuat yang terkait dengan diet 80/20 adalah fleksibilitasnya yang unik. Parameternya hanya menyatakan bahwa untuk 80 persen dari waktu Anda harus makan sehat, dan 20 persen dari waktu Anda dapat makan dengan bebas. "Sehat" adalah istilah yang cukup subjektif, artinya ada banyak cara yang dapat ditafsirkan dan diperas bahkan ke jadwal tersibuk.
Tidak seperti diet ketat lainnya, ini kurang dari "Aku tidak bisa makan itu" dan lebih banyak dari "Aku tidak bisa makan itu hari ini karena aku sudah memperlakukan diriku sendiri, tetapi aku bisa memilikinya besok."
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam edisi November 2017 the_ Journal of Obesity & Weight Loss Therapy - melakukan penelitian terhadap 29 mahasiswa di mana 17 berpartisipasi dalam diet MyPlate dan 12 berpartisipasi dalam diet 80/20. Tujuan dari penelitian ini adalah untuk menilai efektivitas diet ini pada faktor fisiologis dan psikososial - tetapi begitu banyak siswa yang keluar dari penelitian sehingga hasilnya tidak signifikan secara klinis.
Ini menghasilkan kesimpulan yang tidak terduga: Dari peserta yang keluar, 10 berasal dari grup MyPlate dan hanya dua berasal dari grup 80/20. Pada akhir penelitian ketika para peserta menyelesaikan kuesioner mereka, banyak yang menyoroti bahwa diet MyPlate menampilkan permintaan yang tidak masuk akal yang membuatnya sulit untuk dipatuhi.
Umpan balik ini, dipasangkan dengan angka putus sekolah, mengarahkan para peneliti untuk menyimpulkan bahwa 80/20 adalah diet yang jauh lebih berlaku untuk diikuti oleh masyarakat umum jika dibandingkan dengan rencana pembatasan diet yang serupa.
Diet 80/20 membantu menurunkan berat badan karena bertujuan mengurangi jumlah makanan berlemak jenuh dalam diet Anda. Menurut MedlinePlus, makanan berlemak tinggi, seperti pizza, makanan yang dipanggang dan makanan yang digoreng, adalah beberapa pelanggar terburuk untuk penambahan berat badan. Pada diet 80/20, Anda hanya harus mengonsumsi makanan ini 20 persen dari waktu, yang seharusnya sangat mengurangi asupan lemak secara keseluruhan.
Kelemahan dari Diet 80/20
Ironisnya, apa yang membuat diet 80/20 begitu diinginkan juga berpotensi menjadi kejatuhannya. Fleksibilitas yang terkait dengan makan 80/20 dapat berarti bahwa kecuali Anda sangat disiplin dalam komitmen Anda terhadap diet, Anda mungkin akan mengkonsumsi lebih banyak makanan tidak sehat daripada diet ketat.
Inilah mengapa Anda harus berusaha mempraktikkan diet setiap hari. Hal ini tidak hanya membuatnya lebih dapat dicapai, tetapi juga meningkatkan peluang untuk menjadi kebiasaan. Sebuah studi yang diterbitkan dalam British Journal of General Practice pada Desember 2012 mengeksplorasi cara perilaku berulang menjadi kebiasaan seiring waktu. Ditemukan bahwa kebiasaan sehari-hari yang diulang dalam jangka waktu 10 minggu pada akhirnya harus menjadi kebiasaan, membutuhkan pemikiran yang jauh lebih sedikit.
Selain itu, mematuhi diet 80/20 setiap hari alih-alih setiap minggu dapat meminimalkan kemungkinan makan berlebihan makanan yang tidak sehat. Ketika dipraktikkan setiap minggu, diet 80/20 bekerja ketika Anda makan dengan sehat sepanjang hari kerja dan manjakan diri Anda di akhir pekan.
Kelihatannya ideal dalam teori, tetapi apa yang sering dihasilkannya adalah kegemaran karena Anda telah membatasi diri sepanjang minggu. Ini juga tidak cocok untuk umur panjang, karena Anda mungkin frustrasi pada aturan ketat dari hanya memperlakukan akhir pekan dan menyerah pada diet sepenuhnya.
Membuat kebiasaan diet positif Anda adalah yang terbaik jika Anda ingin menjaga berat badan berlebih. Sebuah studi yang dimuat dalam Journal of Medical Clinics of North America edisi Januari 2019 mengeksplorasi tantangan perawatan obesitas jangka panjang, dan berapa banyak orang yang mendapatkan kembali berat badannya setelah penurunan berat badan yang cepat. Penurunan berat badan jangka panjang membutuhkan pemeliharaan jangka panjang, dan ini paling baik dicapai dengan perubahan gaya hidup dibandingkan dengan perbaikan cepat.
Sebuah studi tambahan yang diterbitkan dalam International Journal of Endocrinology Metabolism edisi Juli 2017 menemukan bahwa sementara penurunan berat badan yang cepat dan penurunan berat badan yang lambat keduanya menunjukkan hasil yang relatif sama, penurunan berat badan yang lebih lambat meningkatkan komposisi tubuh secara keseluruhan.
Makanan untuk 80 Persen
Suatu istilah seperti "sehat" mungkin sulit dijabarkan, yang sebagian merupakan masalah dengan diet 80/20. Itu tidak memiliki disiplin khusus. Untungnya, ada sumber daya di tangan yang dapat membantu memberi Anda rasa yang jelas tentang makanan mana yang merupakan 80 persen dari makanan Anda.
Menurut Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, kelompok makanan ini adalah yang paling bernutrisi tinggi yang dapat Anda sertakan dalam resep 80/20 Anda:
- Sayuran: Banyak mengandung vitamin dan mineral seperti serat, kalium, vitamin A, vitamin C, vitamin K, tembaga, magnesium, vitamin E, vitamin B6, folat, zat besi, mangan, tiamin, niasin, dan kolin. Sayuran adalah makanan pokok dari diet sehat apa pun. Sayuran hijau memberikan vitamin K terbanyak; sayuran merah dan oranye menyediakan paling banyak vitamin A; kacang-kacangan menyediakan serat yang paling banyak dikonsumsi.
-
Buah: Semua varietas buah -
beku, kalengan dan segar -
bermanfaat untuk diet, dan jus buah 100 persen juga bisa sangat bermanfaat karena tidak mengandung gula atau pengawet. Nutrisi utama dalam buah termasuk serat makanan, kalium (dari pisang) dan vitamin C (buah-buahan sitrat seperti jeruk dan jeruk bali).
- Makanan protein: Berbagai macam makanan dapat menyediakan protein yang diperlukan, baik nabati dan hewani. Produk daging menyediakan paling banyak seng; unggas menyediakan paling niacin (vitamin B yang terkait dengan tingkat energi); makanan laut menyediakan vitamin B12 dan vitamin D.
Kunci dari diet apa pun adalah mencapai keseimbangan, tidak hanya agar tubuh Anda menerima berbagai nutrisi yang dibutuhkannya, tetapi juga agar Anda dapat menikmati apa yang Anda makan tanpa merasa bosan. Kunci untuk makan 80/20 mungkin adalah upaya untuk menikmati seluruh makanan, bukan hanya 20 persen yang terdiri dari camilan.
