Kehilangan 10 pound dalam satu bulan adalah tujuan yang menantang tetapi dapat dicapai. Rencana diet dan olahraga yang paling lambat dan stabil membuat Anda kehilangan sekitar 2 kilogram per minggu. Saat Anda melacak kalori harian Anda, ingatlah bahwa Anda dapat memangkas kalori dengan mengubah pola makan serta berolahraga. Pertahankan penurunan berat badan setelah bulan berakhir dengan melakukan perubahan gaya hidup dalam rencana diet dan jadwal olahraga Anda. Periksa dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum Anda memulai program olahraga baru atau buat perubahan dalam diet Anda untuk menurunkan berat badan.
Tip
Penurunan 10 pound dalam satu bulan bisa dilakukan dengan olahraga dan rencana makan yang sehat. Pertahankan diri Anda bertanggung jawab pada tujuan Anda dengan melacak kalori harian yang dikonsumsi. Gunakan notebook atau aplikasi online untuk mencatat jumlah kalori dalam setiap makanan dan makanan ringan.
Lakukan Matematika
Matematika dasar penurunan berat badan adalah bahwa, untuk kehilangan satu pon lemak, Anda perlu membakar 3.500 kalori. Karena itu, untuk menurunkan 10 pon dalam satu bulan 30 hari, Anda harus membakar 35.000 kalori selama sebulan, atau sekitar 1.166 kalori per hari. Jadwal ini tidak menawarkan hari istirahat dari olahraga dan tidak ada hari curang dari diet Anda. Jika Anda lebih suka istirahat satu hari dari olahraga, berusahalah untuk membakar 1.346 kalori per hari selama 26 hari lainnya dalam sebulan.
Bakar Lemaknya
Membakar lebih dari 1.000 kalori per hari jauh lebih mudah jika Anda melakukan satu jam aktivitas kardiovaskular. Bahkan, jika Anda melakukan latihan aerobik yang kuat, seperti berlari atau inline skating, Anda sudah membakar antara 900 dan 1.400 kalori dalam satu jam. Semakin berat Anda atau semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang Anda bakar. Latihan pembakaran lemak lainnya yang membakar sekitar 500 hingga 800 kalori per jam termasuk lompat tali, bersepeda stasioner, jogging, bermain sepak bola dan berenang tergantung pada berat badan Anda, kata Harvard Health Publishing.
Perlawanan Tidak Sia-Sia
Latihan kekuatan tidak membakar kalori pada saat yang sama dengan latihan aerobik, tetapi itu meningkatkan tingkat metabolisme istirahat Anda. Saat Anda membangun massa otot, Anda membakar kalori sepanjang hari. Cobalah sirkuit mesin resistensi dan beban bebas di gym atau lakukan latihan penguatan rutin yang tidak membutuhkan peralatan. Pushups, squat dengan bicep curls dan crunches perut dengan lift kaki menawarkan latihan seluruh tubuh. Targetkan tubuh bagian atas Anda dengan pullup dan tubuh bagian bawah Anda dengan lunges dan lateral rise.
Lakukan dengan Interval
Ketika Anda maju dalam tujuan kebugaran Anda, Anda membakar lebih sedikit kalori dengan latihan yang sama. Tingkatkan tingkat tantangan dalam rutinitas latihan Anda dengan melakukan latihan interval. Dalam model ini, Anda memvariasikan kecepatan Anda dan menyertakan ledakan kecepatan pendek, yang dengan cepat meningkatkan detak jantung Anda dan menjaganya tetap tinggi bahkan saat Anda kembali ke kecepatan pemulihan.
Melakukan latihan interval bisa sesederhana bersepeda atau berlari di rute berbukit dan mendorong lebih keras di tanjakan. Ubah latihan apa pun menjadi latihan interval dengan meningkatkan kecepatan Anda setiap lima menit. Habiskan 30 detik berlari, lompat tali atau melakukan jumping jacks; kemudian pulihkan selama satu menit dan kembali ke latihan Anda.
Kalkulator Kalori Makanan
Anda akan merasa kenyang dari jumlah makanan yang Anda makan, bukan jumlah kalori yang Anda konsumsi, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Tingkatkan jumlah makanan alami yang padat nutrisi dan kaya serat yang Anda makan sebagai pengganti makanan olahan dan lemak berkalori tinggi. Rencana makan yang sehat untuk mengisi Anda akan mencakup biji-bijian utuh, buah, sayuran, daging tanpa lemak, ikan, kacang-kacangan, telur, dan kacang-kacangan.
Beberapa pertukaran makanan sederhana akan membantu Anda mengurangi sekitar 1.000 kalori per hari dari diet Anda. Sepotong buah dan bukannya makanan penutup menghemat sekitar 450 kalori. Hentikan minuman kopi yang manis itu dan minum es teh tanpa pemanis dan Anda menghemat sekitar 400 kalori. Makanlah buah bukannya kantung keripik camilan atau kentang goreng dalam jumlah besar dan Anda menghemat 500 kalori lagi.
