Otot poplitea adalah otot kecil yang berasal dari bagian belakang tibia dan dimasukkan ke bagian bawah tulang paha. Karena melintasi bagian belakang sendi lutut, otot poplitea membantu melenturkan kaki bagian bawah ke belakang paha dan memutar tibia secara internal. Otot ini terkadang disebut sebagai kunci fleksi lutut. Ketika kaki Anda lurus di lutut, otot poplitea yang membuka lutut dengan memutar tulang paha pada tibia. Otot ini rentan terhadap keseleo selama aktivitas yang membutuhkan penanaman kaki dan memutar tubuh Anda, seperti bola basket, sepak bola, dan sepak bola. Setelah cedera, ada beberapa latihan khusus yang membantu mendapatkan kembali kekuatan dan fungsi otot poplitea.
Membalikkan Ketuk Tumit
Menggunakan band resistensi, pasang salah satu ujung ke permukaan yang rendah dan stabil seperti kaki meja. Pasang ujung lainnya ke kaki Anda dengan melilitkan gagang di kaki depan Anda. Berdiri tegak dengan kedua kaki bersatu. Pegang dinding atau permukaan stabil lainnya jika perlu. Lenturkan kaki Anda di lutut dan bawa kaki Anda ke belakang kaki yang berlawanan. Cobalah menyentuh pinggul Anda yang berlawanan dengan tumit Anda. Ini tidak hanya melenturkan lutut, tetapi juga memutar tibia secara internal, secara efektif melatih otot poplitea. Kembali ke posisi awal dan ulangi selama 15 hingga 20 repetisi.
Langkah Tugas
Latihan ini akan membantu melatih otot poplitea untuk menstabilkan sendi lutut dengan benar. Menggunakan kotak kokoh atau platform kecil yang ditinggikan seperti langkah aerobik, letakkan satu kaki di atas. Pertahankan kaki sedikit ditekuk di lutut, maju dengan kaki lainnya. Selanjutnya, melangkah mundur, lalu ke kanan dan kiri kaki Anda ditanam di tangga. Menanam satu kaki sambil melangkah dengan yang lain dalam berbagai arah akan membangun kekuatan fungsional pada otot. Ulangi gerakan ini selama 20 hingga 25 pengulangan.
Ikal kaki
Pasang salah satu ujung band resistensi ke bagian bawah pintu tertutup atau permukaan stabil lainnya di lantai. Lingkarkan ujung lainnya di sekitar pergelangan kaki Anda. Berbaringlah di perut Anda dengan kaki Anda ke arah titik perlekatan pita. Angkat tumit Anda ke atas dan ke arah glutes. Semakin jauh dari pintu Anda, semakin banyak perlawanan yang akan Anda rasakan di belakang kaki Anda. Perlahan kembali ke posisi awal dan ulangi selama 20 hingga 25 repetisi.
Ball Squats
Latihan ini melatih beberapa otot tubuh bagian bawah. Otot poplitea harus dapat berkontraksi secara sinergis dengan otot yang mengelilinginya. Bola squat melatih kembali otot poplitea untuk bekerja bersama dengan paha belakang dan paha depan. Tempatkan bola kebugaran besar di dinding. Berpalinglah dari bola, letakkan di bagian belakang Anda sehingga Anda menekan bola ke dinding hanya dengan menggunakan punggung Anda. Pegang kaki Anda dua hingga tiga kaki dari pangkal dinding dengan kaki selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk. Letakkan kedua tangan di pinggul dan perlahan-lahan duduklah seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Biarkan bola menggelinding ke tengah punggung saat Anda berjongkok. Pastikan lutut Anda tetap di belakang jari kaki selama latihan. Setelah paha Anda sejajar dengan lantai, tekan ke atas dan kembali ke posisi awal. Ulangi selama 15 hingga 20 repetisi.
