Karbohidrat adalah makronutrien yang memainkan peran penting dalam memasok energi yang dibutuhkan tubuh untuk mendukung fungsi sehari-harinya. Tubuh Anda membutuhkan sekitar dua kali jumlah karbohidrat daripada lemak, dan sekitar tiga kali lipat dari protein. Dewan Makanan dan Gizi menetapkan rentang distribusi makronutrien yang dapat diterima untuk semua makronutrien, yang disajikan sebagai persentase dari total kalori. Institute of Medicine, atau IOM, belum mengidentifikasi batas atas maksimum untuk asupan karbohidrat maksimum di mana efek kesehatan yang merugikan terjadi, meskipun Kisaran Distribusi Makronutrien Dapat Diterima, atau AMDR, nilai menyediakan persentase yang memungkinkan asupan nutrisi lain yang cukup.
AMDR Karbohidrat
Sementara nutrisi lain cenderung bervariasi sesuai usia dan jenis kelamin, AMDR untuk karbohidrat tetap konstan untuk semua populasi. Menurut IOM, karbohidrat harus mencapai 45 hingga 65 persen dari total kalori Anda. Jika Anda ingin menurunkan berat badan atau memiliki gaya hidup yang tidak berpindah-pindah, Anda harus mengonsumsi karbohidrat pada skala yang lebih rendah, mendekati 45 persen. Atlet dan individu yang aktif baik-baik saja dekat 65 persen Pedoman Diet USDA untuk Amerika 2010 menyatakan bahwa Anda hanya perlu memastikan Anda berada dalam kisaran 45 hingga 65 persen, dan bahwa Anda membuat pilihan makanan sehat. Jika Anda mengonsumsi diet 2.000 kalori, Anda akan membutuhkan antara 900 dan 1.300 kalori dari karbohidrat, atau sekitar 225 hingga 325 gram, setiap hari. IOM tidak memberikan AMDR untuk bayi di tahun pertama kehidupan mereka karena kurangnya data klinis untuk kelompok usia ini.
Menambahkan Gula
Gula yang ditambahkan adalah jenis karbohidrat spesifik yang memasuki aliran darah dengan cepat, meningkatkan kadar glukosa darah Anda dan sering menghasilkan "tabrakan" beberapa menit setelah memakannya. Menurut American Heart Association, menambahkan gula dapat menyebabkan kenaikan berat badan, diabetes dan masalah kardiovaskular. IOM tidak menyediakan AMDR spesifik untuk gula tambahan, tetapi menyarankan mengonsumsi kurang dari 25 persen total kalori Anda dari karbohidrat ini untuk mengurangi risiko Anda terhadap masalah kesehatan ini.
Serat
Serat adalah bentuk karbohidrat yang melayani sejumlah fungsi kesehatan positif. Serat makanan dapat mengurangi kolesterol darah, mempertahankan kadar glukosa darah normal, mencegah penyumbatan usus dan meningkatkan keteraturan pencernaan dan dapat melindungi terhadap kanker usus besar. Seperti dengan gula tambahan, IOM tidak memberikan kisaran AMDR spesifik untuk serat tetapi mencakup nilai asupan yang memadai dalam gram. Pria dewasa harus mengonsumsi sekitar 38 gram serat setiap hari, sedangkan wanita dewasa harus mengonsumsi 25 hingga 26 gram.
Sumber Karbohidrat
Sumber karbohidrat terbaik adalah sumber yang kompleks, atau yang mengandung banyak rantai molekul gula yang saling terkait. Karbohidrat ini memiliki efek yang lebih bertahap pada kadar glukosa darah dan dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Contoh karbohidrat kompleks termasuk biji-bijian, buah-buahan, sayuran dan kacang-kacangan. Karbohidrat kompleks juga cenderung lebih tinggi vitamin, mineral, dan serat daripada karbohidrat sederhana. Cobalah untuk menghindari makanan olahan dan dikemas, permen dan soda sebagai sumber karbohidrat utama Anda karena ini bisa tinggi gula tambahan.
