Penyebab sakit otot trapezius

Apakah leher Anda atau bahu bagian atas Anda sakit? Jika demikian, rasa sakit yang Anda rasakan mungkin berasal dari otot trapezius berbentuk kipas, yang menyebar di punggung bagian atas dan mencapai ke leher Anda. Nyeri trapezius dapat disebabkan oleh nyeri otot yang tertunda-onset (DOMS) akibat latihan, tetapi juga bisa disebabkan oleh teknik angkat besi yang buruk atau postur yang buruk, terutama jika Anda menghabiskan banyak waktu duduk di meja.

Jika bahu dan leher bagian atas Anda sakit, itu mungkin akibat postur yang buruk atau bahkan teknik yang buruk di gym. Kredit: fizkes / iStock / GettyImages

Tip

Sementara otot trapezius Anda mungkin sakit karena nyeri otot yang tertunda-onset atau DOM, rasa sakit kronis atau ketidaknyamanan trapezius juga bisa disebabkan oleh teknik pengangkatan yang buruk, disfungsi postur, atau bahkan pola pergerakan sehari-hari, seperti selalu membawa ransel Anda di satu bahu.

Tentang Otot Trapezius itu

Trapezius Anda adalah otot berbentuk kipas di kedua sisi tulang belakang Anda yang juga menyerupai berlian. Ini adalah otot kompleks yang terbagi menjadi tiga bagian, yang masing-masing melakukan tindakan berbeda:

Serat atas, atau superior, dari otot trapezius Anda mengangkat korset bahu.
Serat tengah menarik kembali tulang belikat Anda atau menyatukannya seolah-olah mereka mencoba menjepit tulang belakang Anda.
Serat trapezius yang lebih rendah atau lebih rendah bertindak untuk menekan bilah bahu Anda atau geser ke bawah di sepanjang punggung Anda.

Trapezius Pain From DOMS

Jika Anda telah melakukan banyak latihan tubuh bagian atas, terutama yang membutuhkan daya tarik atau stabilitas dari tubuh bagian atas, DOMS mungkin menjadi penyebab trapezius yang sakit. DOMS biasanya bermanifestasi sebagai rasa sakit, pegal-pegal atau kaku melalui otot atau, dalam kasus trapezius, bagian dari otot yang telah Anda olah. Biasanya dimulai dalam 12 hingga 24 jam setelah latihan dan menghilang setelah tiga hingga lima hari.

Meskipun beberapa DOM ringan hingga sedang adalah tipikal setelah latihan yang berat, kabar baiknya adalah Anda tidak benar-benar harus berolahraga sampai merasa sakit untuk mendapatkan manfaat dari olahraga, dan jika Anda merasa sakit setelah memulai latihan baru, rasa sakit biasanya akan berkurang saat tubuh Anda beradaptasi dengan tantangan baru. Jika Anda punya waktu untuk membiasakan diri dengan latihan rutin Anda tetapi masih merasakan lebih dari sakit ringan setelah latihan Anda, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mundur sedikit atau memeriksa ulang teknik Anda untuk memastikan kesalahan dalam bentuk tidak menyebabkan rasa sakit trapezius Anda.

Bagaimana Teknik Mengangkat Anda?

Kadang-kadang myalgia trapezius Anda - istilah medis untuk nyeri trapezius - mungkin bukan berasal dari rasa sakit pasca-latihan yang didapat dengan baik, tetapi dari kesalahan dalam teknik selama latihan itu. Ini mungkin berjalan seiring dengan postur yang buruk dan disfungsi umum pada leher dan bahu, atau mereka mungkin merupakan kesalahan sederhana yang mudah untuk diperbaiki dengan melihat ke cermin saat Anda berolahraga berikutnya.

Selain otot trapezius yang sakit, beberapa isyarat yang menunjukkan Anda mungkin memiliki masalah dengan teknik mengangkat atau berolahraga termasuk:

Leher, kepala, atau dagu yang bergerak ke depan saat Anda mengangkat.
Membutuhkan gerakan / heave / brengsek yang tidak terkendali untuk mendapatkan berat pada tempatnya.
Bahu ke depan membungkuk.

Tip

Aktivitas fisik sehari-hari yang mungkin menyebabkan rasa sakit trapezius termasuk merosot ke depan di stasiun kerja atau mengangkat benda berat yang jauh dari Anda (alih-alih menjaganya agar tetap dekat dengan tubuh Anda). Jika Anda selalu membawa barang-barang seperti tas olahraga, ransel, atau tongkat golf di satu sisi atau jika Anda memutar kepala ke satu sisi untuk berenang atau latihan lain, ini juga dapat menyebabkan sakit trapezius.

Nyeri Trapezius Dari Disfungsi Postural

Mungkin juga otot trapezius Anda sakit karena postur yang buruk. Dalam dunia yang saat ini sering berpindah-pindah tempat duduk, sangat umum memiliki kepala dan leher yang bergerak ke depan serta bahu yang membulat, yang semuanya menunjukkan ketidakseimbangan otot-otot leher dan bahu Anda - termasuk trapezius.

Kabar baiknya adalah bahwa jika jebakan yang sakit karena masalah postur tubuh, ruang kerja yang ergonomis dipasangkan dengan peregangan dan olahraga dapat membawa kelegaan. Faktanya, penelitian enam tahun yang diterbitkan dalam edisi 2012 Annals of Internal Medicine menemukan bahwa latihan peregangan dan penguatan yang lembut sama efektifnya dengan perawatan chiropraktik dan lebih efektif daripada pengobatan dalam mengurangi rasa sakit dan kecacatan yang dilaporkan sendiri.

Peregangan Lembut untuk Nyeri Trapezius

Dua latihan peregangan ringan dan mudah yang dapat Anda lakukan untuk meredakan nyeri pada otot trapezius Anda adalah:

Peregangan Samping. Duduk tegak di kursi yang nyaman. Bawa bahu Anda dengan lembut ke belakang dan ke bawah ke posisi netral. Ini akan membantu Anda keluar dari keterpurukan bahu-maju. Selipkan dagu sedikit agar pandangan Anda terfokus lurus ke depan dari mata, alih-alih menunduk.

Biarkan kepala Anda menunduk dengan lembut ke kanan, seolah-olah Anda mencoba menyentuh telinga kanan ke bahu kanan Anda. Tahan posisi ini setelah Anda mencapai titik ketegangan lembut (bukan rasa sakit) di otot. Perhatikan bahu Anda dan cobalah untuk tetap sejajar; jangan biarkan bahu kiri Anda menyelinap ke atas. Lakukan peregangan yang sama di sisi yang berlawanan, lalu ulangi kedua sisi (kanan dan kiri) dengan total setidaknya 10 kali.

Peregangan Diagonal. Jika Anda siap melakukan peregangan sedikit lebih intens, lakukan peregangan sisi yang sama seperti yang baru saja dijelaskan. Tetapi begitu Anda memiringkan kepala Anda ke kanan, biarkan ia berputar perlahan ke depan sekitar 45 derajat. Sekali lagi, regangkan ke titik ketegangan, bukan rasa sakit, dan jika salah satu dari peregangan ini menyebabkan rasa sakit tambahan, berhentilah melakukannya.

Tambahkan Latihan Lembut

Anda juga dapat menambahkan beberapa latihan penguatan lembut ke rutinitas harian Anda, meskipun yang terbaik adalah berkonsultasi dengan profesional medis atau kebugaran untuk memastikan Anda melakukan latihan yang tepat untuk masalah postur atau gerakan spesifik Anda. Beberapa latihan umum yang mungkin Anda perintahkan untuk dilakukan meliputi: