Pectus excavatum, atau dada cekung, adalah suatu kondisi yang biasanya hadir saat lahir, tetapi dapat menjadi lebih jelas pada masa remaja, menyebabkan penurunan toleransi olahraga, infeksi pernapasan, nyeri dada, dan murmur jantung. Namun, sebagian besar kasus cukup ringan, dan latihan beban tidak mungkin menyebabkan komplikasi lebih lanjut. Menggabungkan latihan membangun otot untuk dada Anda dengan latihan korektif untuk kondisi Anda dapat meningkatkan penampilan dan fungsi dada dan tulang rusuk Anda.
Langkah 1
Latih dada Anda dua kali per minggu pada hari-hari yang tidak berurutan. Untuk memaksimalkan pertumbuhan otot, American College of Sports Medicine merekomendasikan Anda memilih bobot untuk setiap latihan berdasarkan 70 hingga 85 persen dari satu repetisi maks Anda, atau 1RM, yang merupakan beban terbanyak yang dapat Anda angkat sekali dengan bentuk yang baik. Sebagai seorang pemula, lakukan satu hingga tiga set delapan hingga 12 repetisi. Saat Anda menjadi lebih kuat, maju ke tiga hingga enam set dari satu hingga 12 pengulangan.
Langkah 2
Mulai latihan Anda dengan bench press. Letakkan tangan selebar bahu di bar dan minta bantuan spotter untuk melepaskannya. Turunkan palang ke dada Anda di bawah kontrol, jeda selama setengah detik, lalu angkat dengan eksplosif lagi. Spesialis olahraga korektif, Mike Robertson merekomendasikan untuk menggambar tulang belikat Anda bersama-sama dan menjaga siku Anda terselip di sepanjang gerakan untuk menghindari cedera bahu dan siku. Gunakan beban yang sulit tetapi memungkinkan Anda untuk menyelesaikan semua set dengan teknik yang baik.
Langkah 3
Superset latihan Anda. Melakukan superset pushups dan dumbbell terbang kembali ke belakang tanpa istirahat adalah cara yang sangat efektif untuk merangsang pertumbuhan otot dan meningkatkan kapasitas latihan Anda. Lakukan satu set push up dengan teknik dan bentuk yang sempurna, lalu ambil sepasang dumbel dan lakukan satu set lalat berbaring di bangku berat. Untuk membuat pushup lebih menantang, kenakan rompi berat atau angkat kaki di atas kotak.
Langkah 4
Makanlah makanan sehat dan seimbang yang terdiri dari sayuran segar dan buah-buahan serta protein yang cukup. Untuk meningkatkan massa dan kekuatan otot, ahli gizi terdaftar Rob Skinner dari Georgia Tech Athletic Association merekomendasikan Anda mengonsumsi 1, 7 gram protein lengkap untuk setiap kilogram berat badan, setiap hari.
Tip
Selain melakukan latihan pembentukan otot, HealthGuidance.org merekomendasikan Anda melakukan latihan yang fokus pada memperbaiki postur tubuh Anda dan menyelaraskan kembali tulang rusuk Anda. Untuk mengatur ulang tulang rusuk Anda, gunakan batang lurus yang diletakkan di atas tulang belikat untuk melakukan rotasi batang duduk. Untuk membuka rongga dada Anda, lakukan pullover halter dengan berbaring di bangku dengan lengan panjang, memegang halter di kedua tangan di atas tulang dada Anda. Tarik napas dan angkat halter di atas kepala Anda sehingga tulang rusuk Anda meregang dan mengembang. Buang napas dan kembali ke posisi awal Anda.
