Otot trapezius mungkin paling dikenal sebagai sumber kekakuan di bagian atas bahu. Seringkali menjadi ketat dan berkontraksi jika Anda duduk berjam-jam di meja. Namun, trapezius, yang meliputi area yang luas di belakang leher dan punggung atas Anda, memiliki banyak fungsi. Ini membantu untuk menggerakkan dan menstabilkan pisau bahu Anda dalam banyak tindakan umum, seperti mengangkat bahu, menarik bahu ke belakang dan mengangkat lengan ke atas.
Tindakan Trapezius
Trapezius berasal dari bagian belakang pangkal tengkorak dan vertebra serviks dan toraks. Itu membungkus leher dan tulang rusuk untuk dimasukkan ke bagian luar tulang selangka dan tulang belikat. Trapezius dapat dibagi menjadi tiga bagian - atas, tengah dan bawah - yang masing-masing memiliki fungsi yang berbeda. Bagian atas bertanggung jawab untuk mengangkat, atau mengangkat bahu. Jika bahu diperbaiki, otot-otot trapezius atas memperpanjang leher, memiringkan kepala. Mengontrak trapezius atas hanya pada satu sisi akan memiringkan kepala ke sisi itu sambil memutarnya ke arah yang berlawanan. Bagian tengah otot menarik kembali tulang belikat, menariknya lebih dekat ke tulang belakang, sedangkan trapezius bagian bawah menekan tulang belikat, menariknya ke bawah dan ke arah tulang belakang.
Rotasi ke atas
Bagian atas dan bawah dari trapezius juga bertindak untuk memutar ke atas tulang belikat, bersamaan dengan otot di sisi tulang rusuk yang disebut interior serratus. Rotasi ke atas berfungsi untuk menghadapi soket bahu, yang terletak di bilah bahu luar, ke arah langit-langit. Tindakan ini diperlukan untuk mencapai lengan Anda di atas kepala. Tanpa rotasi ke atas yang memadai dari tulang belikat, tulang lengan atas Anda akan terjepit pada bagian dari belikat bahu yang dikenal sebagai akromion - dengan potensi cedera bahu.
Memperkuat Trapezius
Latihan seperti mengangkat bahu melatih otot trapezius bagian atas. Latihan mendayung, seperti membungkuk di atas baris dan duduk, menargetkan bagian tengah. Latihan menarik overhead, termasuk pull-up, chin-up dan pull-down, memperkuat bagian bawah. Karena banyak orang memiliki bagian atas dan bawah yang lebih kuat, menggabungkan latihan untuk bagian tengah dan bawah ke dalam latihan Anda dapat membantu menjaga keselarasan bahu yang sehat.
Meregangkan Trapezius
Untuk meregangkan trapezius atas Anda, berdiri dan bawa lengan kanan Anda ke belakang. Tarik pergelangan tangan Anda dengan tangan kiri dan miringkan kepala ke kiri. Ulangi dengan lengan kiri di belakang. Untuk meregangkan bagian tengah dan bawah, silangkan tangan kanan Anda melintasi dada. Tarik siku ke arah dada dengan tangan kiri. Sebelum memulai rutinitas peregangan, lakukan pemanasan dengan latihan aerobik ringan, termasuk gerakan dinamis lengan dan bahu Anda. Tahan peregangan selama 10 hingga 30 detik dan ulangi dua hingga empat kali. Regangkan hanya ke titik ketat - bukan ke titik sakit.
