Anda pernah mendengar bahwa "memakan pelangi" baik untuk kesehatan Anda. Tapi tahukah Anda mengapa? Produk berwarna-warni mengandung senyawa khusus yang disebut flavonoid, yang merupakan nutrisi nabati yang menawarkan banyak manfaat kesehatan dari mengurangi peradangan hingga mengurangi risiko penyakit tertentu.
Flavonoid adalah antioksidan, yang dapat memainkan peran penting dalam kesehatan jantung dan dapat membantu mencegah penyakit yang disebabkan oleh kerusakan akibat radikal bebas, seperti kanker.
Dalam sebuah studi Agustus 2019 yang diterbitkan di Nature , para peneliti menemukan bahwa secara teratur mengonsumsi makanan yang kaya akan flavonoid dikaitkan dengan penurunan risiko terkena penyakit jantung dan kanker. Hubungan itu bahkan lebih kuat di antara orang yang merokok atau minum alkohol dalam jumlah besar, yang merupakan dua kelompok yang cenderung memiliki tingkat peradangan yang lebih tinggi.
Ada enam subkelompok flavonoid: flavonol, flavon, isoflavon, flavanon, chalcones dan anthocyanin, menurut sebuah studi pada Desember 2016 di Journal of Nutritional Science . Inilah yang dapat dilakukan setiap jenis flavonoid penangkal radikal bebas untuk tubuh Anda.
Flavonol
Flavonol adalah subkelompok flavonoid terbesar dan paling terkenal. Flavonol, terutama quercetin, telah dipelajari secara luas untuk peran mereka sebagai antioksidan.
Kerusakan oksidatif pada tubuh bertanggung jawab atas penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer dan Parkinson dan banyak kanker dan flavonol dapat membantu melindungi tubuh dari kerusakan jenis ini, menurut sebuah studi tinjauan Juli 2016 yang luas yang diterbitkan dalam Pharmacognosy Review . Terlebih lagi, orang yang menikmati lebih banyak makanan dengan flavonol (seperti yang di bawah ini!) Diamati memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit Alzheimer bertahun-tahun kemudian, per studi Januari 2020 di Neurology.
Makanan yang kaya akan flavonol termasuk:
- Beri
- Tomat
- Bawang
- kubis
- Apel
- Ceri
- Brokoli
- Anggur
- anggur merah
- Teh hijau
Flavon
Salah satu manfaat kesehatan utama dari flavon adalah efek anti-inflamasinya, menurut sebuah penelitian pada Juni 2016 di Plants. Peradangan biasanya merupakan benang merah antara banyak kondisi kronis, seperti obesitas, diabetes, dan kanker serta pada orang yang merokok.
"Beberapa penelitian menunjukkan bahwa flavonoid tertentu (flavon dan flavonol) bermanfaat untuk mengurangi risiko kanker payudara, " Cathy Leman, RD dan pendiri Dam. Gila. Tentang Kanker Payudara, mengisahkan LIVESTRONG.com.
Makanan yang kaya akan flavon meliputi:
- Seledri
- Brokoli
- Paprika hijau
- Wortel
- Minyak zaitun
- Jeruk pusar
- Peterseli
- Timi
- Oregano
- Dandelion
- Permen
- Rosemary
- Teh chamomile
Isoflavon
Raja dari semua protein nabati adalah kedelai, yang kaya akan katekin dan jenis flavonoid tertentu, isoflavon. Isoflavon memiliki reputasi campuran karena kesamaan dalam struktur dengan estrogen. Faktanya, isoflavon telah diamati untuk memblokir estrogen yang dapat menyebabkan kanker payudara, kanker serviks dan kanker prostat, menurut penelitian Juni 2016 yang diterbitkan dalam Nutrients.
Negara-negara dengan asupan tinggi makanan kaya isoflavon biasanya memiliki tingkat yang lebih rendah dari jenis kanker ini. Isoflavon ditemukan dalam kacang-kacangan dan makanan kedelai umum lainnya, seperti miso dan tahu.
Makanan yang kaya isoflavon termasuk:
- Kedelai (dan produk kedelai seperti tahu)
- Kecambah Alfalfa
- Kacang kacangan
- Legum
Flavanon
Flavanon ditemukan dalam buah jeruk, jus dan kulitnya - dan ya, Anda bisa memakan kulitnya. Flavanon bertanggung jawab atas rasa pahit itu, yang membuat sebagian besar orang menjauhinya. Flavanon adalah antioksidan dan anti-inflamasi, dan mereka telah terbukti menurunkan kolesterol.
Hesperidin, flavanon yang paling umum ditemukan dalam lemon, jeruk dan grapefruit, saat ini sedang dipelajari untuk perannya yang mungkin dalam membantu melindungi terhadap penyakit neurodegeneratif, seperti Alzheimer, Huntington, Penyakit Parkinson dan multiple sclerosis, menurut penelitian Februari 2019 yang diterbitkan dalam Molecules.
Makanan yang kaya akan flavanon termasuk:
- Anggur
- Jeruk
- lemon
- jeruk nipis
Chalcones
Kata chalcone berasal dari kata Yunani "chalco, " yang berarti tembaga, dan merupakan indikator warna beberapa sumber alami flavonoid ini. Seperti banyak subkelas lain dari flavonoid, chalcone dipelajari karena potensinya untuk menghentikan perkembangan kanker, menurut sebuah studi pada tahun 2015 di Current Medicinal Chemistry .
Makanan yang kaya chalcone termasuk:
- Produk gandum
- Licorice
- Bawang Merah
- Kentang
- Tomat
- Buah pir
- Stroberi
Antosianin
Antosianin adalah pigmen aktual dalam makanan nabati merah-oranye sampai biru-ungu dan terkait dengan kesehatan jantung, kesehatan otak, peningkatan penglihatan, sifat antidiabetes dan antiobesitas, efek antiinflamasi dan chemoprevention dan perlindungan kanker, menurut penelitian September 2015 yang dipublikasikan di Kemajuan dalam Nutrisi dan studi ulasan Agustus 2017 yang diterbitkan dalam Penelitian Makanan dan Nutrisi .
Makanan yang kaya anthocyanin termasuk:
- Beri
- Anggur
- anggur merah
- Ubi jalar
- Plum
- Ceri
Peringatan
Ada beberapa buah-buahan dan sayuran yang dapat berinteraksi dengan obat-obatan, jadi jika Anda minum obat secara teratur, bicarakan dengan dokter Anda untuk mengetahui makanan apa yang harus Anda hindari. Misalnya, jeruk bali, yang mengandung banyak flavonoid, harus dihindari jika Anda mengonsumsi statin tertentu. Selain itu, makanan tinggi vitamin K, seperti sayuran hijau kaya flavonoid, dapat berinteraksi dengan warfarin obat pengencer darah.
Cara Mendapatkan Lebih Banyak Flavonoid dalam Diet Anda
Siap menuai banyak manfaat kesehatan flavonoid? "Jika Anda ingin meningkatkan flavonoid dalam diet Anda, makan banyak dan berbagai sayuran dan buah-buahan dan bertujuan untuk setidaknya 3 cangkir sayuran setiap hari dan 2 cangkir buah sehari, memvariasikan warna untuk memvariasikan gizi mikro, " Hayden James, RD dan pendiri Satiate Nutrition, memberi tahu LIVESTRONG.com.
"Letakkan lebih banyak tanaman di piring Anda! Bangun makanan dan camilan di sekitar buah-buahan, sayuran, kedelai utuh, kacang-kacangan dan biji-bijian, " kata Leman.
Berkreasilah dengan itu: Zest kulit jeruk ke dalam makanan favorit Anda atau campuran berbagai buah ke smoothie pagi Anda untuk mendapatkan lebih banyak flavonoid dalam diet Anda.
