Berlari di treadmill dapat membantu Anda membakar kalori, menurunkan berat badan, meningkatkan kesehatan jantung, dan meningkatkan daya tahan tubuh. Tapi, Anda mungkin juga memperhatikan bahwa kaki Anda sakit di treadmill.
Jika tidak ada cedera lain yang terjadi di daerah itu, rasa sakit di tulang kering Anda saat berlari biasanya merupakan hasil dari tulang kering. Anda tidak harus membiarkan cedera pelari biasa ini mengganggu latihan rutin Anda. Ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk menghilangkan rasa sakit dan mencegahnya agar tidak kembali.
Shin Splints dan Treadmill
Rasa sakit yang terkait dengan shin splints terjadi di bagian bawah depan kaki Anda. Ini dapat mempengaruhi tulang kering Anda di daerah antara tulang Anda dan otot luar yang berjalan di samping tulang kering Anda. Rasa sakit ini dapat terjadi ketika Anda mulai berolahraga, datang dan pergi sepanjang latihan Anda, dan terulang kembali dengan amarah setelah Anda selesai berolahraga.
Meskipun sakit tulang kering saat berlari di treadmill dapat mengganggu, shin splints tidak dianggap sebagai kondisi serius. Namun, jika Anda yakin memiliki shin splints, dapatkan evaluasi oleh dokter Anda yang dapat menentukan apakah penyebab rasa sakit Anda adalah karena shin splints atau cedera yang lebih serius.
Belajarlah untuk Tapak Lembut
Penyebab shin splints bagi mereka yang sering berlari di treadmill termasuk kesalahan pelatihan dan masalah bio-mekanis. Shin splint pain dari kesalahan latihan terjadi ketika otot dan tendon di tulang kering menjadi terlalu banyak bekerja dan tidak bisa lagi secara efisien menyerap kekuatan kejut dari kaki Anda yang menghantam permukaan lari Anda.
Kurangnya bantalan pada treadmill, sepatu yang tidak mendukung, memulai latihan rutin setelah lama tidak aktif dan meningkatkan intensitas latihan Anda tanpa penumpukan yang tepat semua dapat menyebabkan kesalahan pelatihan yang mengarah pada shin splints.
Masalah bio-mekanis, seperti telapak kaki rata, dapat menyebabkan pergelangan kaki dan kaki berguling saat Anda berlari. Hal ini menyebabkan otot kaki bagian bawah Anda terlalu tegang, yang menyebabkan nyeri tulang kering.
Regangkan Itu
Ada beberapa peregangan yang dapat Anda lakukan untuk mengobati belat tulang kering dan mengurangi rasa sakit yang terkait. Cleveland Clinic merekomendasikan peregangan selama tiga hingga lima menit, baik sebelum dan sesudah latihan Anda.
Langkah 1: Duduk, Peregangan Shin
- Duduklah dengan kaki bagian bawah dengan bagian atas telapak kaki menghadap ke bawah dan bagian bawah diletakkan pada tumit.
- Tekan tumit Anda dengan lembut untuk meregangkan tulang kering Anda, tahan selama 30 detik.
- Lakukan peregangan ini sebanyak tiga kali.
Langkah 2: Peregangan Soleus
- Berdirilah menghadap dinding.
- Mundurlah dengan satu kaki dan tekuk lutut agar tumit Anda tetap di tanah. Ini akan meregangkan bagian bawah betis Anda dan menghilangkan rasa sakit di tulang kering.
- Condongkan tubuh ke depan untuk meregangkan sisa betis.
- Tahan selama 30 detik dan ulangi tiga kali.
Tips untuk Shin Splints
Perawatan Shin Belat tidak harus berhenti pada peregangan. Untuk mengurangi rasa sakit pada tulang kering, hentikan olahraga selama setidaknya 48 hingga 72 jam agar otot dan tendon Anda beristirahat. Buat es tulang kering Anda selama 15 hingga 20 menit setiap beberapa jam, menurut Mayo Clinic. Bungkus tulang kering Anda untuk mengompres mereka dan mengurangi pembengkakan. Tinggikan kaki Anda untuk mencegah aliran darah ke daerah tersebut.
Setelah 72 jam, berikan panas dan pijat kaki bagian bawah Anda. Untuk mengurangi nyeri shin splint di masa mendatang, kenakan sol sepatu yang dirancang untuk menyerap goncangan. Jika Anda mengalami overpronasi di kaki Anda, juga tahu kaki datar, Anda mungkin memerlukan sol sepatu khusus yang memberikan dukungan lengkung dan mengurangi tekanan pada otot-otot di kaki bagian bawah Anda.
Pakailah sepatu yang mendukung dan jangan memakai sepatu yang terlalu tua karena mereka dapat kehilangan sifat mendukung mereka. American College of Sports Medicine merekomendasikan untuk mengganti sepatu lari setiap 350 mil.
