Hips Keluar dari Alignment
Tidak jarang panggul Anda merasa tidak seimbang atau tidak sejajar, yang dapat menyebabkan masalah punggung bawah, pinggul, lutut, dan pergelangan kaki. Ketika ini terjadi, hal pertama yang ingin Anda lakukan adalah menentukan mengapa pinggul Anda tidak sejajar.
"Perbedaan ini dapat terjadi karena perbedaan panjang kaki, yaitu ketika satu kaki tampak lebih panjang atau lebih pendek dari yang lain, menyebabkan pinggul di atas untuk mengimbangi dan entah naik atau turun, " Dr. Bianca Beldini, DPT, MSOM, LAc, SFMA, memberi tahu LIVESTRONG.com. Dia juga menunjukkan bahwa hal itu bisa terjadi karena penggunaan yang berlebihan pada satu sisi dan otot-otot yang terlalu berkembang, atau itu bisa menjadi anomali tulang panggul yang sebenarnya di mana setengah tulang panggul lebih besar atau lebih kecil daripada yang lain.
Ketika Anda kurang stabil di bagian tubuh tertentu, Anda mungkin juga mengalami pola gerakan yang salah yang dapat menyebabkan pinggul Anda terasa tidak selaras. Menurut program Kedokteran Atletik di Universitas Princeton, otot yang berperan dalam stabilisasi panggul meliputi otot inti dalam, gluteus maximus, gluteus medius, dan otot piriformis. Melakukan latihan pelurusan pinggul dapat membantu memperbaiki ketidakseimbangan ini.
Gejala Alignment Pinggul
Ketika Anda aktif secara fisik, ada kemungkinan Anda akan merasa tegang dan sakit di bagian tubuh Anda, terutama setelah latihan yang intens. Tetapi ketika rasa sakit ini memburuk atau tidak hilang, mungkin sudah saatnya untuk mencari tahu apakah pinggul Anda yang harus disalahkan.
Beldini mengatakan beberapa gejala penyejajaran pinggul yang lebih umum untuk diperhatikan antara lain:
- Nyeri punggung bawah di satu sisi.
- Kelemahan di gluteal di satu sisi.
- Stabilitas yang menurun berdiri dengan satu kaki (merasa lebih tidak stabil atau tidak dapat berdiri di atas kaki Anda tanpa kelelahan luar biasa atau seperti Anda mungkin jatuh).
- Sepatu lecet atau sneaker di salah satu jari kaki atau tumit sepatu (lecet jari kaki biasanya menunjukkan anggota tubuh yang lebih panjang tidak berayun dengan cukup cepat / keausan salah satu tumit berarti lebih banyak kompresi saat tumit menyerang pada anggota tubuh yang lebih pendek.
- Keliman celana tidak rata.
Selain itu, jika Anda memiliki panggul miring, Anda dapat mengalami otot tegang, sakit atau kelelahan di punggung bagian bawah. Gejala lain dari panggul miring termasuk pemendekan fleksor pinggul pada sisi miring anterior dan suara letupan menyakitkan dari tulang kemaluan ketika meremas lutut bersama.
Latihan Alignment Pinggul
Ketika panggul Anda tidak sejajar, Anda mungkin merasa sulit untuk mempertahankan postur yang baik. Menurut American Council on Exercise, postur tubuh yang tepat membantu kita berpartisipasi dalam kegiatan sehari-hari seperti berdiri, duduk, dan berjalan di posisi yang tidak membuat otot dan ligamen menyangga. Melakukan latihan koreksi perataan pinggul dapat membantu mendorong postur yang tepat dan meluruskan pinggul Anda.
1. Latihan Clamshell
Latihan clamshell memperkuat gluteus medius, yang bertanggung jawab untuk menjaga sisi-sisi tingkat panggul dan mengontrol penurunan pinggul dalam posisi kaki tunggal. Sikap satu kaki terjadi setiap kali Anda berjalan atau berlari. Kelemahan pada gluteus medius dapat menyebabkan pelvis Anda turun, yang selanjutnya dapat memperkuat asimetri dan malalignment.
- Berbaringlah miring dengan pinggul dan lutut ditekuk.
- Angkat lutut bagian atas ke atas sembari menjaga kaki tetap tegak, satu di atas yang lain. Ulangi 10 kali lalu ganti kaki.
2. Latihan Posisi Kaki Tunggal (Hip Hikes)
Sikap kaki tunggal atau lonjakan pinggul menguatkan gluteus medius dalam posisi berdiri fungsional, yang juga menantang keseimbangan Anda.
- Berdiri menyamping di atas kotak atau tangga bawah dan gantung satu kaki di samping. Jaga agar inti Anda tetap aktif dan sejajar panggul.
- Jatuhkan kaki yang menggantung ke lantai. Untuk melakukan ini, biarkan pinggul Anda turun perlahan.
- Pegang ini selama beberapa detik kemudian gunakan otot pinggul di kaki yang berdiri (yang ada di tangga atau bangku) untuk mengangkat panggul ke posisi awal. Ulangi 10 kali lalu ubah sisi.
3. Menjembatani Dengan Latihan Bola
Menjembatani sambil meremas bola di antara kedua lutut Anda adalah ko-kontraksi glute max, dasar panggul, dan perut bagian bawah. Latihan ini meningkatkan kekuatan dan stabilisasi di seluruh punggung bawah dan pinggul.
- Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan tulang belakang dalam posisi netral.
- Tempatkan bola lembut di antara lutut dan remas.
- Dorong kaki Anda ke tanah dan tekan glutes Anda untuk memperpanjang pinggul. Angkat pinggul Anda sampai tubuh Anda berada dalam garis lurus dari bahu ke pinggul hingga lutut.
- Tetap di posisi ini selama lima hingga 10 detik dengan mengontrak glutes Anda dan kemudian turunkan tubuh Anda ke posisi awal. Ulangi 10 hingga 12 kali.
4. Latihan Air Squat
Squat udara adalah latihan mobilitas pinggul yang sangat baik. Gerakan ini memobilisasi punggung bawah, pinggul, lutut, dan pergelangan kaki untuk berfungsi sebagai satu kesatuan. "Jongkok udara melibatkan rantai posterior, di mana semua sendi punggung bawah dan ekstremitas bawah bergerak sejajar, " tambah Beldini.
- Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu. Lengan akan berada di samping. Ini adalah posisi awal Anda.
- Libatkan inti Anda dan pertahankan otot perut Anda berkontraksi sepanjang seluruh gerakan.
- Rentangkan tangan di depan Anda dan pelan-pelan tekuk kaki Anda untuk berjongkok. Sambil membungkuk, fokuslah mendorong pinggul Anda seolah Anda akan duduk di kursi.
- Berjongkoklah sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Lengan masih akan keluar di depan Anda dan pandangan Anda menatap lurus ke depan. Lutut Anda harus berada di atas jari kaki.
- Jeda di posisi ini. Buang napas, dan balikkan gerakan dengan menekan kaki bagian tengah untuk meluruskan kaki dan berdiri. Saat Anda bangkit, turunkan kembali lengan Anda ke samping. Ulangi 10 hingga 12 kali.
