Seorang pria dengan berat 300 pound akan dianggap gemuk kecuali tingginya setidaknya 7 kaki. Ini meningkatkan risiko sejumlah masalah kesehatan yang berbeda, termasuk penyakit jantung dan diabetes tipe-2. Meskipun penurunan berat badan akan membantu menurunkan risiko ini, Anda harus selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai diet baru atau rencana olahraga apa pun untuk memastikannya aman, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan yang mendasarinya. Komponen utama dari setiap rencana penurunan berat badan tetap sama, dan melibatkan pengurangan asupan kalori dan peningkatan olahraga.
Memperkirakan Kebutuhan Kalori untuk Pria 300-Pound
Cara cepat untuk memperkirakan kebutuhan kalori bagi pria adalah mengalikan berat dalam pound dengan angka antara 14 dan 18, tergantung pada tingkat aktivitasnya. Dengan menggunakan perkiraan ini, seorang pria yang berat badannya 300 pound akan membutuhkan sekitar 4.200 kalori per hari untuk mempertahankan berat badannya. Untuk kehilangan setiap pon lemak, Anda perlu membakar 3.500 kalori lebih banyak daripada yang Anda makan. Makan 500 kalori lebih sedikit setiap hari dapat membantu Anda menurunkan sekitar 1 pon per minggu, atau 1.000 kalori lebih sedikit per hari akan menghasilkan sekitar 2 pon penurunan berat badan per minggu. Ini umumnya berarti makan antara 3.200 dan 3.700 kalori per hari.
Meskipun ini tidak akan menghasilkan penurunan berat badan yang sangat cepat, ini adalah tingkat penurunan berat badan yang sehat, dan bisa lebih mudah untuk tetap dengan diet yang tidak memerlukan pengurangan kalori secara drastis. Penurunan berat badan yang lebih cepat dari ini juga dapat berarti Anda kehilangan persentase otot yang lebih besar, yang dapat memperlambat metabolisme Anda dan membuatnya lebih mungkin Anda akan menambah berat badan kembali. Jangan makan kurang dari 1.800 kalori per hari, karena ini dapat menyebabkan metabolisme Anda melambat.
Anda mungkin menurunkan berat badan lebih cepat pada awalnya, tetapi pada suatu titik dalam perjalanan penurunan berat badan Anda, kehilangan 2 pon setiap minggu mungkin menjadi terlalu agresif. Ketika Anda semakin mendekati berat tujuan Anda, penurunan berat badan yang lebih kecil akan menjadi norma. Juga, ingatlah bahwa ketika Anda menurunkan berat badan, kebutuhan kalori Anda turun, jadi pada titik tertentu Anda mungkin perlu menghitung ulang kebutuhan kalori Anda untuk terus menurunkan berat badan.
Rekomendasi Perubahan Pola Makan untuk Menurunkan Berat Badan
Hindari melewatkan makan, dan batasi makanan yang tinggi lemak atau gula, termasuk minuman manis, permen, es krim, makanan ringan dan makanan panggang. Sebaliknya, makanlah terutama makanan utuh, seperti biji-bijian, makanan tanpa protein, sayuran dan buah-buahan.
Mulailah makan Anda dengan sup berbasis kaldu, sayuran non-tepung, atau makanan lain yang memiliki kepadatan energi rendah, atau kalori per gram. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Academy of Nutrition and Dietetics pada 2012 menemukan bahwa diet dengan kepadatan energi yang rendah dapat membantu menurunkan berat badan. Ini karena makanan dengan kepadatan energi rendah dapat memenuhi Anda dengan kalori yang relatif sedikit, sehingga Anda cenderung makan terlalu banyak selama sisa makan.
Pastikan semua makanan dan camilan Anda mengandung protein, yang membantu meningkatkan rasa kenyang. Sebuah artikel yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition merekomendasikan mendapatkan 25 hingga 30 gram protein per makan untuk manfaat penurunan berat badan. Ini bisa sesederhana makan 1 cangkir quinoa dengan 3 ons sajian tuna atau 3 ons dada ayam dengan satu ons keju mozzarella. Sajian 1/4-cangkir kedelai panggang kering dan secangkir susu juga akan menyediakan sekitar 25 gram protein.
Rencana Latihan Aerobik untuk Menurunkan Berat Badan
Meningkatkan jumlah olahraga yang Anda lakukan sepanjang hari akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori dan berpotensi mempercepat penurunan berat badan Anda. The American Heart Association tidak merekomendasikan peningkatan besar dalam jumlah waktu yang Anda habiskan untuk berolahraga sampai setelah Anda kehilangan setidaknya 10 persen dari berat badan Anda saat ini, atau sekitar 30 pound untuk seorang pria dengan berat 300 pound, jika indeks massa tubuh Anda adalah 40 atau lebih tinggi.
Mereka yang memiliki BMI lebih rendah harus bertujuan untuk mendapatkan 30 hingga 60 menit latihan intensitas rendah, dampak rendah hampir setiap hari dalam seminggu. Ini bisa berenang, bersepeda atau berjalan. Latihan-latihan ini menawarkan alternatif yang lebih aman untuk latihan berdampak tinggi seperti aerobik langkah atau berlari, yang dapat membuat persendian Anda terganggu saat Anda kelebihan berat badan.
Anda dapat memecah sesi latihan menjadi blok-blok kecil sekitar 10 menit atau lebih dan secara bertahap bekerja hingga periode latihan yang lebih lama dan berolahraga dengan intensitas yang lebih tinggi. Berjalan selama 30 menit dengan kecepatan 3 mil per jam membakar sekitar 245 kalori untuk seorang pria seberat 300 pon. Pilihan lain jika berjalan terlalu melelahkan termasuk lompatan modifikasi di mana Anda mengangkat tangan sambil mengetuk ke samping dengan kaki bergantian atau latihan tinju di mana Anda berlatih berbagai jenis pukulan untuk meningkatkan detak jantung Anda. Temukan beberapa latihan aerobik yang Anda sukai dan putar dalam rutinitas Anda untuk menghindari kebosanan.
Menambahkan Pelatihan Perlawanan untuk Meningkatkan Berat Badan
Meskipun latihan resistensi tidak membakar banyak kalori, latihan ini bisa membantu memastikan Anda kehilangan lemak terutama otot. Semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang Anda bakar bahkan ketika Anda sedang istirahat, sehingga latihan ketahanan juga dapat meningkatkan penurunan berat badan. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Diabetes Care pada 2010 menemukan bahwa pelatihan resistensi yang dipasangkan dengan diet tinggi protein membantu meningkatkan penurunan berat badan dan memperbaiki komposisi tubuh pada orang dengan diabetes tipe-2 dibandingkan dengan diet tinggi protein saja. Bertujuan untuk dua latihan per minggu termasuk latihan yang fokus pada semua otot utama dalam tubuh.
Versi modifikasi dari latihan berat badan bisa menjadi tempat yang baik untuk memulai, seperti duduk di kursi dan bangun lagi, push-up dinding dan menginjak-injak langkah, dan saat Anda semakin bugar Anda dapat melakukan versi yang lebih sulit. Misalnya, berjongkok di atas bola stabilitas di dinding dan kemudian berpegangan pada kursi atau dinding agar seimbang daripada duduk dan bangun.
Pilihan lain termasuk menggunakan kaleng sup atau pemberat ringan untuk melakukan ikal lengan, pengangkatan lengan samping, dan pengangkatan lengan depan, menggunakan beban yang lebih berat saat otot Anda semakin kuat. Tidak perlu menggunakan mesin latihan mewah atau turun ke lantai jika ini sulit bagi Anda.
Seorang profesional kebugaran dapat membantu mengembangkan program yang disesuaikan dengan tingkat fisik dan kebugaran Anda untuk membantu Anda mempertahankan otot dengan aman saat Anda menurunkan berat badan.
