Menopause membawa sejumlah perubahan biologis, dan selain perubahan hormon yang jelas, Anda mungkin juga melihat perbedaan dalam bentuk tubuh Anda. Lemak tubuh yang sebelumnya hanya ditemukan di tubuh bagian bawah, seperti di pinggul dan paha, dapat mulai muncul di bagian tengah tubuh Anda, menyebabkan lemak perut. Anda harus menjalani beberapa perubahan gaya hidup - termasuk penyesuaian diet dan memulai program olahraga - untuk menghilangkan lemak perut.
Menopause, Lemak Perut, dan Kalori
Lemak perut yang bisa Anda dapatkan setelah menopause tidak hanya memengaruhi penampilan Anda, tetapi juga dapat meningkatkan risiko penyakit. Wanita pasca-menopause cenderung mendapatkan lemak perut sebagai lemak visceral, yang merupakan lemak yang ditemukan di dalam dinding perut Anda. Jenis lemak aktif metabolik ini mengelilingi organ internal Anda dan memompa zat peradangan. Itu merupakan kabar buruk bagi kesehatan Anda secara keseluruhan, karena peradangan kronis berkontribusi pada penyakit jantung.
Inilah kabar baiknya - bahwa lemak perut bagian dalam adalah salah satu lemak pertama yang akan Anda bakar ketika Anda mulai menurunkan berat badan. Untuk melakukan itu, makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar setiap hari.
Sebagai contoh, seorang wanita setinggi 5 kaki, 50 tahun yang memiliki berat 165 pound dan menjalani gaya hidup yang menetap dapat mempertahankan berat badannya dengan 1.815 kalori. Dia bisa mengurangi asupannya menjadi 1.565 kalori setiap hari untuk kehilangan setengah pon per minggu, atau makan 1.315 kalori untuk kehilangan 1 pon setiap minggu.
Jangan mengurangi asupan kalori Anda sebanyak mungkin - itu tidak akan mempercepat penurunan berat badan Anda. Faktanya, makan kurang dari 1.200 kalori bisa membuat Anda dalam keadaan semi-kelaparan, yang pada akhirnya memperlambat metabolisme Anda.
Pilih Karbohidrat Sehat, Lemak dan Protein
Fokus pada makanan bergizi sementara pada diet penurunan berat badan Anda sehingga Anda menghitung setiap kalori. Ini memiliki dua manfaat - membantu memastikan Anda memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral - dan karena makanan bergizi cenderung lebih mengenyangkan daripada "sampah" - Anda tidak akan merasa lapar dan kekurangan.
Ini berarti Anda harus mengisi sayuran setiap kali makan; termasuk buah dalam rencana makan Anda; pilih sumber lemak yang bergizi, seperti alpukat, minyak zaitun dan kacang-kacangan; dan pilih protein tanpa lemak seperti kacang, unggas dan ikan. Tekankan makanan sehat yang menyediakan banyak kalsium - seperti susu tanpa lemak, serta brokoli dan sayuran hijau - karena diet tinggi kalsium dikaitkan dengan risiko rendah lemak berlebih visceral.
Membakar Lemak Perut dan Pinggang Dengan Cardio
Membakar lemak perut juga membutuhkan latihan kardiovaskular. Meningkatkan tingkat aktivitas Anda dengan olahraga berarti Anda akan membakar lebih banyak kalori setiap hari, yang akan membantu Anda menurunkan lebih banyak berat badan. Persiapkan investasi waktu yang signifikan - Anda memerlukan setidaknya 250 menit seminggu olahraga intensitas sedang untuk menurunkan berat badan yang signifikan, menurut American College of Sports Medicine.
Itu tidak berarti Anda harus menghabiskan berjam-jam tanpa henti di elips atau treadmill - jalan cepat sederhana di sekitar lingkungan Anda dianggap sebagai latihan intensitas sedang. Latihan kardiovaskular berdampak rendah lainnya, seperti jalan air atau aerobik air, juga dapat membantu Anda membakar kalori jika Anda tidak ingin membuat persendian Anda stres dengan latihan yang berdampak lebih tinggi seperti berlari.
Tingkatkan Metabolisme Anda Dengan Berat
Latihan kekuatan setelah menopause adalah kunci untuk kesehatan yang baik, dan itu dapat membantu menjaga lemak perut juga. Pelatihan perlawanan membangun jaringan otot dan, karena otot membutuhkan lebih banyak energi untuk mempertahankan daripada lemak, ini meningkatkan pembakaran kalori harian Anda.
Perubahan hormon yang terjadi selama menopause memengaruhi beberapa jaringan dalam tubuh Anda, termasuk tulang Anda, dan wanita pasca-menopause menghadapi risiko lebih tinggi terkena osteoporosis. Latihan kekuatan dapat menjaga kepadatan tulang Anda untuk membantu mencegah osteoporosis, dan bahkan mungkin sedikit mengurangi keropos tulang dan meningkatkan kepadatan tulang, menurut ahli kebugaran Len Kravitz, Ph.D., menulis untuk University of New Mexico.
Konsultasikan dengan profesional kebugaran untuk membantu merancang program latihan kekuatan terbaik untuk Anda - mobilitas, fleksibilitas, keseimbangan, kekuatan dan bentuk tubuh Anda semua memengaruhi latihan mana yang aman dan efektif, dan seorang profesional juga dapat memastikan Anda mengangkat beban dengan teknik yang benar untuk menghindari cedera.
