Mengangkat tumit, atau mengangkat betis, kerjakan betis Anda. Betis Anda memberikan stabilitas untuk sendi lutut dan pergelangan kaki Anda serta kekuatan saat Anda berjalan, berlari, atau melompat. Anda harus melatih betis Anda menggunakan berbagai metode, dan banyak jenis anak sapi bekerja dengan berbagai fungsi otot betis Anda. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program diet atau olahraga apa pun.
Betismu
Betis Anda terdiri dari dua otot - gastrocnemius dan soleus. Otot gastrocnemius adalah otot yang bisa Anda lihat di betis Anda, dan ia berfungsi untuk merentangkan kaki dan mengarahkan jari Anda. Soleus, atau otot yang lebih kecil di bawah gastrocnemius, bekerja untuk memperpanjang kaki Anda juga tetapi juga memberikan stabilitas pada sendi lutut. Gastronemius terdiri dari serat otot yang bergerak cepat, yang artinya kuat tetapi cepat lelah. Soleus terutama terdiri dari serat otot yang bergerak lambat, yang berarti tidak kuat tetapi tidak cepat lelah seperti gastrocnemius.
Kenaikan Tumit
Kenaikan tumit, atau kenaikan betis, melatih otot gastrocnemius betis Anda. Latihan ini dilakukan sambil berdiri. Anda dapat menggunakan mesin pengangkat betis berdiri atau barbel. Jika Anda menggunakan barbel, Anda harus meletakkan bola kaki Anda di atas balok kayu. Untuk melatih betis Anda dengan benar, Anda membutuhkan rentang gerak penuh, yang berarti Anda harus membiarkan tumit turun hingga batas kelenturan Anda. Kenaikan betis tungkai tunggal dapat dilakukan juga, seringkali sambil memegang dumbel di satu tangan.
Meningkatkan Calf Duduk
Soleus lebih aktif ketika lutut Anda tertekuk. Karena alasan ini, Anda harus melatih soleus dengan cara ini. Ini biasanya membutuhkan mesin pemeliharaan anak sapi. Setelah duduk di kursi, rapatkan lutut Anda di bawah bantalan dengan bola-bola kaki Anda kuat di tempatnya. Arahkan jari-jari kaki Anda sampai Anda secara efektif berada di atas telapak kaki Anda, lalu turunkan berat badan di bawah kendali. Latihan ini paling baik dilakukan dengan pengulangan yang lebih tinggi, biasanya dalam kisaran 12 hingga 15. Jika Anda tidak memiliki mesin betis, Anda bisa duduk dengan bola kaki di cinderblock. Letakkan barbel di atas lutut Anda atau seimbangkan beban dengan beberapa cara, lalu lakukan latihan seperti yang Anda lakukan dengan mesin.
Pekerjaan Betis Lainnya
Latihan plyometrik, atau pelatihan rebound, sering digunakan untuk mengembangkan kekuatan di betis Anda. Saat berlari, dengan kecepatan tinggi, kaki Anda seharusnya tidak menyentuh tanah selama lebih dari 1/10 detik, dan ini membutuhkan kekuatan dan kekuatan. Untuk melatih refleks peregangan betis Anda, Anda bisa mulai dengan lompat tali. Anda tidak perlu pola atau skema lompatan mewah; lupakan saja tali dan mendaratlah di atas kakimu. Lembur, Anda dapat melanjutkan ke pelatihan plyometrik intensitas tinggi, termasuk melompat dalam. Lompatan ini melibatkan melompat mundur dari sebuah kotak dan menggunakan kekuatan refleks betis Anda untuk mendorong diri Anda kembali ke dalam kotak.
