Sementara reverse crunch secara efektif melatih perut Anda, ini bisa menjadi latihan yang menyakitkan untuk dilakukan bagi beberapa individu. Cara reverse crunch dilakukan memainkan peran besar dalam menjaga latihan bebas rasa sakit; Namun, beberapa orang akan memerlukan modifikasi pada latihan sehingga rasa sakit tidak terjadi. Mempelajari teknik yang tepat dan juga modifikasi akan memastikan Anda melakukan reverse crunch dengan aman dan akan memungkinkan Anda untuk membuat keputusan yang lebih baik tentang dimasukkannya program latihan perut Anda.
Formulir yang Tepat
Duduklah di lantai dan bersandarlah sehingga punggung dan kepala Anda rata di lantai. Rentangkan kaki Anda menjauh dari tubuh Anda, tetapi pertahankan posisi pantat Anda tetap sama. Letakkan tangan Anda di bawah pantat Anda, tepat di bawah tulang belakang Anda, dengan telapak tangan Anda rata di lantai. Angkat kaki Anda ke atas sambil menjaga kaki tetap lurus dengan menekuk pinggul. Setelah kaki Anda tegak lurus dengan lantai, turunkan kaki Anda sampai tumit sekitar 1 inci dari lantai. Ulangi mengangkat dan menurunkan kaki Anda.
Mengapa Itu Sakit
Masalah terbesar dengan rasa sakit di punggung bawah dari latihan reverse crunch berasal dari kelengkungan tulang belakang yang berlebihan. Individu dengan pantat yang lebih besar akan memiliki torsi berlebih di punggung bagian bawah saat kaki mereka semakin dekat ke lantai. Ini karena pinggul berputar ke bawah untuk memungkinkan kaki mencapai lantai. Masalah utama lainnya adalah kurangnya fleksibilitas di punggung bawah atau paha belakang. Ini akan menyebabkan Anda merasakan regangan yang menyakitkan di punggung bagian bawah saat kaki Anda mencapai posisi tegak lurus. Individu yang sudah memiliki masalah punggung bagian bawah, seperti cakram yang merosot, juga akan mengalami rasa sakit saat melakukan latihan ini karena gerakan ini menyebabkan kompresi tulang belakang kecil karena tulang belakang harus berputar untuk membantu mengangkat kaki.
Modifikasi
Modifikasi termudah untuk latihan reverse crunch adalah membatasi rentang gerakan yang Anda gunakan selama gerakan. Aturan praktis yang umum adalah tidak mengangkat kaki Anda ke atas atau membiarkannya turun ke titik sakit. Misalnya, jika Anda mulai merasa sakit ketika kaki Anda 2 inci dari lantai, turunkanlah hanya menjadi 1 kaki dari lantai. Anda juga bisa sedikit menekuk lutut untuk mengurangi jumlah hambatan saat bergerak.
Pertimbangan
Di sisi lain, beberapa orang mungkin menganggap latihan ini terlalu mudah dan mungkin tidak mengalami sakit punggung sama sekali. Rekomendasi umum adalah menambahkan bobot pergelangan kaki untuk menambah jumlah berat yang harus Anda angkat selama latihan; Namun, peningkatan berat badan ini dapat memicu nyeri punggung bawah selama latihan. Mulailah dengan bobot yang lebih kecil dan lanjutkan ke bobot yang lebih berat saat Anda menguji bagaimana punggung bagian bawah terasa dengan menggunakan bobot pergelangan kaki.
