Beralih ke diet vegetarian mungkin salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan Anda. Faktanya, lebih dari 5 persen orang Amerika adalah vegetarian, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition pada April 2014. Vegetarian tampaknya memiliki risiko lebih rendah terhadap diabetes, obesitas, dan masalah kardiovaskular dibandingkan dengan pemakan daging. Namun, pola makan ini disertai dengan tantangannya, dan penting untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan untuk kesehatan yang optimal.
Tip
Pola makan vegetarian yang tidak terencana dapat menyebabkan kekurangan gizi. Variasi adalah kuncinya. Pastikan makanan Anda termasuk berbagai macam buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian dan makanan utuh lainnya.
Mengapa Menjadi Vegetarian?
Orang yang berbeda membuang daging dan produk hewani karena alasan berbeda. Beberapa ingin menikmati kesehatan dan kesejahteraan yang lebih baik. Beberapa berusaha mengurangi jejak karbon mereka dan melindungi lingkungan. Yang lain peduli dengan hewan dan menginginkan larangan di rumah jagal. Apa pun alasan Anda, beralih ke diet vegetarian adalah keputusan besar yang membutuhkan perubahan gaya hidup.
Ribuan studi mengkonfirmasi manfaat kesehatan dari menjadi tanpa daging. Menurut American Heart Association (AHA), diet vegetarian dan diet Mediterania sama efektifnya dalam mengurangi risiko penyakit jantung. Pola makan ini telah dikaitkan dengan tingkat stroke, obesitas, dan kejadian jantung yang lebih rendah.
Seperti yang ditunjukkan oleh AHA, diet vegetarian mungkin lebih efektif dalam menurunkan kolesterol jahat. Diet Mediterania, di sisi lain, dapat menyebabkan penurunan kadar trigliserida yang lebih besar. Peneliti mengaitkan manfaat ini dengan asupan tinggi buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan dan makanan utuh lainnya. Kedua diet membatasi lemak jenuh, yang selanjutnya dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.
Pergi tanpa daging juga dapat mengurangi kemungkinan kanker Anda, menurut sebuah ulasan yang diposting di European Journal of Clinical Nutrition pada Oktober 2018. Dalam sebuah studi kohort besar, risiko kanker adalah 11 hingga 19 persen lebih rendah pada vegan, vegetarian dan pemakan ikan dibandingkan dengan daging pemakan. Dalam penelitian lain, vegan memiliki risiko 16 persen lebih rendah terkena penyakit ini. Lebih jauh lagi, membuang daging telah terbukti mengurangi emisi gas rumah kaca hingga 29 hingga 60 persen.
Beralih ke Diet Vegetarian
Makanan vegetarian berlimpah dalam buah-buahan segar, sayuran berwarna-warni, biji-bijian, kacang-kacangan dan makanan bergizi lainnya yang menyulut tubuh Anda dan membuat Anda tetap berenergi. Plus, mereka tidak memiliki risiko yang terkait dengan konsumsi daging. Baik daging merah dan daging olahan telah dikaitkan dengan tingkat kanker kolorektal, penyakit jantung, dan kematian yang lebih tinggi dari semua penyebab.
Ulasan September 2016 yang diterbitkan dalam Journal of Internal Medicine menyoroti potensi risiko konsumsi daging merah. Makan hanya satu porsi daging merah (3, 5 ons) per hari dapat meningkatkan risiko stroke dan risiko payudara sebesar 11 persen, risiko kanker prostat sebesar 19 persen, dan risiko kanker kolorektal sebesar 17 persen.
Makanan populer ini juga dapat menyebabkan diabetes, mortalitas kardiovaskular, dan kanker pankreas. Selain itu, mungkin memainkan peran dalam timbulnya resistensi insulin karena tingginya kadar kolesterol dan lemak jenuh, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi temuan ini.
Beralih ke pola makan vegetarian hadir dengan tantangannya. Kekurangan vitamin, mengidam makanan dan penurunan berat badan yang tidak diinginkan hanyalah beberapa contoh. Jika Anda baru mengenal gaya hidup ini, Anda mungkin tidak tahu apa yang harus dimakan untuk mendapatkan cukup protein, vitamin D, taurin dan nutrisi lain yang sebagian besar ditemukan dalam makanan hewani.
Efek samping dari menjadi vegan seringkali karena kekurangan nutrisi. Jika Anda memilih jalur ini, penting untuk menjaga diet Anda bervariasi.
Kembung dan Diare
Sebagian besar makanan nabati tinggi serat. Nutrisi ini mendukung fungsi pencernaan, mengatur gula darah dan meningkatkan rasa kenyang, di antara manfaat lainnya. Masalahnya terlalu banyak dapat menyebabkan kembung, gas dan perubahan kebiasaan buang air besar. Jika Anda Google "diare vegan, " Anda akan menemukan banyak cerita horor.
Menurut Yayasan Internasional untuk Gangguan Gastrointestinal, kelebihan serat lebih cenderung menyebabkan gas dan diare pada mereka yang mengalami sindrom iritasi usus besar (IBS). Makanan nabati tertentu, terutama kacang-kacangan, lentil, kol, kembang kol, kedelai, bawang, dan kacang tanah, meningkatkan produksi gas, membuat Anda merasa kembung dan kenyang. Tentu, tidak semua orang akan mengalami gejala-gejala ini, tetapi jika Anda memiliki perut sensitif atau IBS, lebih baik perhatikan asupan serat Anda.
Canadian Society of Intestinal Research merekomendasikan membatasi makanan yang tercantum di atas, serta gandum utuh, bulgur, dedak, ara, prem, brokoli dan kubis Brussel, untuk mencegah dan meredakan diare. Beberapa makanan nabati, seperti pisang, kentang, labu, oatmeal, dan nasi putih, cenderung memiliki efek samping ini.
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Plos One pada Agustus 2017 menyatakan bahwa diet vegetarian tidak mungkin menyebabkan IBS. Namun, gula tertentu dalam makanan nabati, seperti mono dan disakarida, dapat menyebabkan gas dan kembung saat mereka berfermentasi di saluran pencernaan. Para peneliti menunjukkan bahwa beberapa makanan yang diizinkan dalam diet vegetarian dapat meningkatkan IBS, sementara yang lain dapat memperburuk gejalanya.
Kekurangan Vitamin B12
Kekurangan vitamin B12 adalah salah satu efek samping paling umum dari menjadi vegan atau vegetarian, menurut National Institutes of Health (NIH). Nutrisi ini hanya ditemukan dalam makanan hewani, termasuk ikan, daging, susu dan telur. Salah satu cara untuk mencegah kekurangan adalah dengan membeli sereal yang diperkaya, jus jeruk yang diperkaya dan produk sejenis lainnya atau mengonsumsi suplemen vitamin B12.
Seperti yang ditunjukkan oleh NIH, 1, 5 hingga 15 persen orang Amerika kekurangan vitamin B12, yang dapat meningkatkan risiko anemia, masalah ingatan, depresi, demensia, dan masalah keseimbangan. Kondisi ini juga dapat mempengaruhi energi dan stamina Anda, menyebabkan penurunan berat badan dan memicu masalah saraf.
Cara yang baik untuk meningkatkan asupan vitamin B12 Anda adalah membumbui makanan Anda dengan ragi gizi. Makanan ini mengandung 17, 60 mikrogram vitamin B12 per cangkir, yang secara signifikan lebih dari jumlah harian yang disarankan untuk orang dewasa (2, 4 mikrogram). Anda perlu makan hanya 2 sendok makan ragi gizi per hari untuk memenuhi pedoman ini.
Telur dan keju juga kaya akan vitamin B12. Satu telur besar mengandung sekitar 0, 45 mikrogram vitamin B12. Pasangkan makanan ini dengan ragi nutrisi untuk mencegah defisiensi. Jika Anda seorang vegan, tambahkan ragi nutrisi ke kentang tumbuk, sup, omelet tahu, nasi atau makanan panggang. Ini dapat menggantikan keju parut di sebagian besar resep dan menawarkan rasa yang kuat yang akan menyenangkan lidah Anda.
Vitamin D Terlalu Sedikit
Masalah umum lain yang terkait dengan diet vegan dan vegetarian adalah kekurangan vitamin D. Seperti vitamin B12, nutrisi ini sebagian besar terjadi pada daging dan ikan. Tuna, salmon, hati sapi dan ayam, minyak ikan cod, udang, dan kuning telur adalah beberapa sumber terbaik. Beberapa makanan nabati, seperti jamur portobello, tahu yang diperkaya dan sereal yang diperkaya, juga menyediakan vitamin D.
Nutrisi ini memainkan peran penting dalam penyerapan kalsium. Tanpanya, tubuh Anda tidak dapat membangun tulang yang kuat. Vitamin D juga mendukung fungsi kekebalan, otot, dan saraf. Jika Anda tidak cukup mendapatkannya, Anda mungkin menderita osteoporosis, osteomalacia, dan gangguan tulang lainnya dalam jangka panjang.
Ulasan klinis Februari 2016 yang diterbitkan dalam Journal of the American Osteopathic Association menunjukkan hubungan langsung antara veganisme dan kekurangan vitamin D. Dalam satu penelitian, patah tulang adalah 30 persen lebih umum pada vegan dibandingkan dengan populasi umum. Namun, risiko ini hanya ada pada mereka yang mendapat setidaknya 525 miligram kalsium per hari.
Vegetarian kurang cenderung kekurangan vitamin D karena nutrisi ini terjadi secara alami dalam telur, keju, dan susu. Keju Cheddar, misalnya, menyediakan 10, 5 unit internasional (IU) vitamin D per porsi (1, 5 ons), sementara satu telur ekstra besar menawarkan 46 IU. Satu cangkir susu penuh memberikan 120 IU vitamin D. Jumlah yang disarankan setiap hari adalah 600 IU. Diet vegetarian yang termasuk makanan susu tidak mungkin menyebabkan kekurangan vitamin D.
Seperti yang Anda lihat, kuncinya adalah menjaga agar diet Anda bervariasi. Salad bukan satu-satunya pilihan Anda. Buat resep favorit Anda menggunakan bahan-bahan nabati, buat pertukaran makanan pintar dan coba bumbu baru. Lakukan tes darah secara teratur untuk memantau kadar gizi Anda dan kemudian sesuaikan pola makan Anda.
