Orang Amerika makan banyak nasi, dan banyak yang makan nasi putih setiap hari. Makan terlalu banyak nasi bisa memberi Anda terlalu banyak karbohidrat dan tidak cukup vitamin C. Ini juga dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit kardiovaskular.
Tip
Beras Bukan Kaya Nutrisi
Menurut USDA FoodData Central, satu cangkir beras putih yang dimasak, diperkaya mengandung 53 gram karbohidrat, 2 gram kalsium, 2, 72 gram zat besi, 15 gram magnesium, 4, 39 gram protein dan 242 kalori.
Ada juga sejumlah kecil vitamin seperti folat dan tiamin, serta mineral seperti kalium, fosfor dan zat besi. Sama sekali tidak ada vitamin C, vitamin A atau vitamin D di antara vitamin dalam beras, dan sangat sedikit natrium, bahkan dalam beras putih pendek yang diperkaya. Nasi putih pendek yang tidak diperkaya mengandung lebih sedikit vitamin dan mineral ini.
Beras memiliki jumlah minimum makronutrisi dan mikronutrien penting. Makan terlalu banyak nasi dan tidak cukup makanan lain dengan beragam nutrisi bisa membuat Anda kekurangan gizi. Diet Anda terutama harus terdiri dari berbagai buah, sayuran dan protein, tergantung pada status kesehatan Anda dan usia Anda.
Konten Karbohidrat Tinggi
Nasi mungkin terlihat seperti tidak mengandung banyak kalori, tetapi mengandung banyak karbohidrat. Meskipun ada beberapa vitamin dalam beras, tidak ada banyak makronutrisi penting. Dietary Guidelines for Americans merekomendasikan untuk mendapatkan antara 45 persen dan 65 persen dari asupan kalori harian Anda dari karbohidrat. Untuk seseorang yang mengonsumsi 2.000 kalori sehari, itu berarti antara 900 kalori dan 1.300 kalori dari karbohidrat.
Karena kandungan seratnya yang tinggi (4 gram per cangkir untuk nasi putih dan 7 gram per cangkir untuk beras merah), nasi dapat mengisi, membuat Anda tidak memiliki ruang di perut Anda untuk makanan lain. Anda juga harus mendapatkan nutrisi lain dari makanan Anda, seperti protein dan lemak, yang sebenarnya tidak ada dalam beras.
Makan makanan yang sarat dengan buah-buahan, sayuran, dan protein penting untuk mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan. HelpGuide.org merekomendasikan makan lima porsi buah dan sayuran setiap hari. Jika Anda makan terlalu banyak nasi, Anda mungkin tidak mendapatkan nutrisi yang cukup dari buah dan sayuran. Tidak ada cukup vitamin dalam beras, terutama dalam nasi putih yang tidak diperkaya.
Masalah Indeks Glikemik
Menurut analisis Januari 2017 yang dipublikasikan di BMC Public Health , orang yang terbiasa makan nasi putih setiap hari berisiko lebih tinggi terkena diabetes tipe 2. Bahayanya sangat besar untuk nasi putih, dibandingkan dengan beras merah.
Nasi merah memiliki lebih banyak nutrisi daripada nasi putih, seperti serat makanan, vitamin dan mineral. Beras putih, bagaimanapun, telah menghilangkan dedak dan kuman selama proses penggilingan, dan telah kehilangan sebagian besar nutrisi ini, meskipun beberapa dari mereka ditambahkan kembali selama proses pengayaan. Nasi putih hampir seluruhnya terdiri dari karbohidrat.
Indeks glikemik, atau GI, adalah ukuran seberapa cepat makanan menyebabkan lonjakan gula darah ketika dikonsumsi. Makanan dengan indeks glikemik lebih dari 70 dianggap makanan GI tinggi. Menurut Harvard Health, nasi putih memiliki GI sekitar 73, yang berarti dapat menyebabkan kadar gula darah naik tiba-tiba ketika dimakan.
Ketika ini terjadi terlalu sering, seperti ketika makan nasi putih setiap hari, itu dapat mempengaruhi metabolisme glukosa dan produksi insulin secara negatif, yang mengarah pada risiko diabetes yang lebih tinggi. Analisis Januari 2015 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa terlalu banyak makan beras juga dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih tinggi oleh setidaknya satu penelitian.
Nasi jarang dimakan dengan sendirinya, karena tidak memiliki rasa. Ini biasanya digunakan sebagai pengisi, dan dicampur dengan saus atau mentega. Ketika dimakan dengan cara ini, seseorang dapat memperoleh lebih banyak kalori, tidak hanya dari makan terlalu banyak nasi, tetapi juga hanya karena makanan yang ditemani nasi. Sedikit mentega atau saus dapat meningkatkan kalori yang dikonsumsi lebih dari dua kali lipat dari semangkuk nasi.
