Cara mengontrak glutes saat berolahraga di treadmill

Sementara melangsingkan tubuh adalah keinginan banyak orang, satu-satunya bagian tubuh yang ingin dikembangkan adalah derriere. Genetika memainkan peran besar dalam ukuran bokong Anda, namun Anda dapat melakukan latihan untuk meningkatkan bentuk alami Anda. Pantat, atau glutes, terdiri dari tiga otot, yaitu gluteus maximus, medius, dan minimus. Menggunakan treadmill untuk secara khusus mengisolasi dan menargetkan otot-otot ini dapat membantu Anda mendapatkan bokong yang lebih besar.

Olahraga membantu mengencangkan dan membentuk glutes Anda. Kredit: George Doyle / Stockbyte / Getty Images

Langkah 1

Berjalan atau lari di treadmill dengan kecepatan lembut selama lima hingga 10 menit untuk menghangatkan otot-otot tubuh bagian bawah. Pemanasan sebelum latihan Anda akan membuat darah mengalir melalui tubuh Anda, meningkatkan elastisitas otot Anda, memungkinkan kontrol otot yang lebih baik dan meningkatkan daya tahan tubuh, menurut My Optum Health.

Langkah 2

Tingkatkan kemiringan treadmill. Untuk hasil maksimal, majalah "Fitness" merekomendasikan untuk memvariasikan kemiringan setiap satu atau dua menit untuk mengejutkan otot Anda dan tetap aktif. Sebagai contoh, mulailah berjalan di treadmill dengan kemiringan sekitar tiga persen, lompat hingga 10 persen, turun kembali ke lima dan kemudian naik hingga 12 persen, turun sedikit ke 10 dan kemudian kembali hingga 12 persen dan akhirnya pulih pada kemiringan dua hingga empat persen sebelum meratakan treadmill pada kemiringan nol. Majalah "Fitness" mengatakan bahwa tingkat aktivitas Anda harus sesuai dengan tingkat kemiringan Anda sehingga Anda bekerja lebih keras dalam kemiringan yang lebih curam dan pulih selama pengaturan yang lebih rendah.

Langkah 3

Terjerumus ke pantat yang lebih besar. Paru-paru membantu untuk mengisolasi otot glute dan paha, yang akan bekerja untuk meningkatkan derriere Anda sementara juga mengencangkan dan membentuk bagian belakang Anda. Untuk manfaat pembentukan otot ekstra, FitSugar merekomendasikan untuk menerjang treadmill. Perlambat treadmill menjadi sekitar 2 atau 3 mil per jam dan atur kemiringannya menjadi 15 persen. Coba selesaikan dua sampai tiga menit berjalan kaki. Anda dapat memegang pegangan tangan jika perlu, meskipun membangun keseimbangan dan stabilitas Anda akan membantu memperkuat otot pantat, inti, dan paha Anda.

Langkah 4

Gali lebih dalam dengan tumit Anda, seperti Anda berjalan melewati lumpur. Untuk latihan ini, majalah "Fitness" merekomendasikan pengaturan tingkat kemiringan menjadi 8 persen. Dengan lutut ditekuk dengan murah hati dan berpegangan pada pegangan tangan, berjalanlah seolah-olah Anda berjalan dengan susah payah melewati rawa atau lumpur. Lanjutkan selama satu hingga dua menit dan kemudian pulih selama dua menit pada kemiringan 1 persen. Selesaikan seluruh siklus 10 kali.