Jika Anda melihat tonjolan di perut atau pangkal paha yang tampaknya muncul entah dari mana, Anda mungkin menderita hernia.
Hernia terjadi ketika sebagian organ atau jaringan internal menjulur melalui otot yang mengelilinginya sebagai akibat meningkatnya tekanan di dalam rongga perut.
Semua Tentang Hernias
Meskipun ada berbagai jenis hernia, hernia yang paling umum adalah hernia perut. Sayangnya, individu dengan riwayat keluarga hernia berada pada risiko lebih besar terkena mereka, yang tidak dapat dipengaruhi.
Untungnya, faktor risiko lain termasuk kelebihan berat badan, nutrisi yang buruk, dan kelemahan otot perut, yang semuanya dapat diatasi untuk membantu mencegah kemungkinan terjadinya hernia.
Penguatan progresif otot-otot inti membantu meningkatkan ketahanan struktur di sekitar organ dan jaringan internal. Ini dikombinasikan dengan memperkuat otot-otot lain seperti pinggul, membantu meningkatkan ambang dinding perut, serta mengurangi keseluruhan stres yang diletakkan di atasnya.
Latihan Pencegahan Hernia
Untuk memperkuat otot inti dengan benar, latihan pencegahan hernia dapat berkembang dari kekuatan statis menjadi gerakan yang lebih dinamis.
1. Tahan Papan
Papan memperkuat otot di perut dan punggung bagian bawah.
CARA MELAKUKANNYA: Dari lengan dan jari kaki Anda, libatkan inti, bayangkan menarik ritsleting Anda ke arah tulang rusuk. Ini membantu mencegah ekstensi lumbar dan memanfaatkan oblique serta otot-otot inti lainnya.
Fokus pada mendorong tanah menjauh dengan siku sambil menjaga punggung bagian atas Anda rata. Tahan posisi ini selama 30 detik memastikan untuk tetap selama mungkin dari tumit ke atas kepala semua sambil menjaga pinggul dari kendur dan punggung rendah dari melengkung.
2. Pegangan Papan Samping
Targetkan otot pada setiap sisi perut dengan memegang papan samping.
CARA MELAKUKANNYA: Dari posisi berbaring miring dengan satu lengan di atas tanah, siku tepat di bawah bahu dan kaki lurus dengan kedua kaki saling bertumpuk, jembatankan pinggul Anda ke arah langit-langit. Berhentilah ketika ada garis lurus dari bahu ke kaki.
Pertahankan perut tetap terhubung, bayangkan menarik ritsleting ke atas menuju tulang rusuk Anda. Berfokuslah pada tidak membiarkan pinggul berguling ke belakang karena ini akan melibatkan otot punggung lebih daripada otot perut. Tahan posisi ini selama 20 hingga 30 detik sebelum mengulangi di sisi lainnya.
3. Peluncuran Roda Ab
Peluncuran roda ab menantang kemampuan Anda untuk menjaga pinggul dan tulang belakang Anda berada pada posisi yang kuat dan netral saat tubuh bergerak. Kemampuan untuk menstabilkan selama gerakan adalah kunci untuk mencegah teknik yang tidak benar yang dapat meningkatkan kemungkinan hernia.
CARA MELAKUKANNYA: Dari lutut Anda, pegang gagang roda ab. Pertahankan agar inti tetap terhubung seolah-olah Anda harus menarik ritsleting Anda ke atas menuju tulang rusuk. Gulung roda dari tubuh Anda sehingga pinggul Anda bisa ikut, tetapi pertahankan garis lurus dari lutut ke bahu Anda.
Berfokus pada meremas glutes Anda akan membantu memperkuat posisi netral. Jangan biarkan punggung bawah melengkung atau pinggul melorot ke tanah. Balikkan arah dan tarik diri Anda kembali ke posisi awal.
Tip
Bergeraklah perlahan dan dengan sengaja saat pertama kali Anda mencoba latihan ini, karena ini lebih sulit daripada yang terlihat. Jangan berguling terlalu jauh, berhentilah pada rentang di mana Anda merasa bentuknya bisa pecah jika Anda melangkah lebih jauh. Anda juga dapat memulai latihan ini menggunakan bola stabilitas alih-alih roda ab karena ketinggian bola sedikit mengurangi intensitas.
Perkuat pinggul Anda
Untuk mengurangi tekanan pada dinding perut, tidak hanya penting untuk berolahraga dengan teknik yang tepat, tetapi juga penting untuk menggunakan pinggul untuk menyelesaikan banyak tugas. Menggunakan dan memperkuat pinggul sebagai bagian dari latihan pencegahan hernia Anda akan membantu mengurangi permintaan pada otot inti.
1. Jembatan Glute
Jembatan glute dapat dilakukan pada permukaan yang keras.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaring telentang dalam posisi terlentang, tekuk lutut sehingga tumit kira-kira 3 hingga 4 inci dari pinggul. Jaga tangan Anda ke samping tubuh, saat Anda memegang inti Anda - fokuslah menarik ritsleting ke atas menuju tulang rusuk.
Pertahankan telapak kaki rata saat Anda menekan glutes - atau bokong Anda - dan dorong tumit Anda untuk menjembatani pinggul ke arah langit-langit. Jaga agar inti tetap terhubung sehingga pinggul tidak mengarah ke depan saat Anda menjaga punggung rendah dari lengkungan. Tahan posisi teratas selama hitungan dua hingga tiga detik, meremas glutes dengan keras. Arah sebaliknya masih mempertahankan posisi pinggul yang baik melalui keterlibatan inti.
Tip
Saat latihan ini menjadi mudah, Anda dapat mengangkat bahu di atas bangku atau melakukan latihan dengan satu kaki pada satu waktu.
karena Menurunkan Berat Badan di Inti
2. Squat Goblet
Gantikan objek berbobot apa pun jika Anda tidak memiliki dumbel atau kettlebell untuk squat piala.
CARA MELAKUKANNYA: Memegang dumbel atau kettlebell dalam posisi pegangan piala (dekat dengan tubuh dan di bawah dagu,) pertahankan inti Anda tetap bergerak seolah-olah Anda harus menarik ritsleting Anda ke arah tulang rusuk. Ambil posisi kuda yang sedikit lebih lebar dari pinggul dan putar sedikit jari kaki Anda.
Pertahankan berat badan pada tumit saat Anda mendorong pinggul ke belakang dan ke bawah. Untuk membantu mengaktifkan glutes dan pinggul lebih banyak, bayangkan mencoba merobek lantai di bawah kaki Anda terpisah. Jaga agar punggung Anda rata dan duduklah kira-kira 90 derajat; Anda bisa turun lebih rendah jika Anda bisa mempertahankan formulir. Berkendaralah melewati tumit dan dorong lantai menjauh saat Anda kembali ke posisi awal. Peras glutes dengan keras di bagian atas sebelum diulang.
3. Terjadi Lateral
Batasi jarak penurunan Anda dengan lunges jika Anda menderita nyeri lutut.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Memegang dumbel atau kettlebell dalam posisi pegangan piala, melibatkan inti dengan fokus pada menarik ritsleting Anda ke atas menuju tulang rusuk Anda. Ambil satu langkah ke samping, tekuk lutut kaki tempat Anda melangkah.
Pertahankan sebagian besar beban di tumit kaki tempat Anda melangkah saat Anda mendorong pinggul ke belakang dan jaga agar kaki lainnya tetap lurus. Selesai ketika kaki yang melangkah kira-kira 90 derajat di lutut dan pinggul, menjaga jari-jari kaki, lutut dan pinggul lurus ke depan.
Dorong diri Anda kembali ke posisi awal. Selesaikan semua repetisi di satu sisi sebelum beralih ke kaki lainnya karena ini memungkinkan ketegangan yang lebih konsisten pada satu kaki pada suatu waktu. Sepanjang seluruh gerakan, jaga agar punggung tetap rata dan fokus untuk merasakan pekerjaan berlangsung di glute dan pinggul kaki yang melangkah ke samping serta ke inti dan punggung atas.
