Jika tulang Anda terasa pegal atau otot Anda lelah, penyerapan kalsium bisa menjadi penyebabnya. Untuk meningkatkan asupan Anda dan memastikan tulang Anda mendapatkan cukup nutrisi penting, periksa daftar makanan kalsium di bawah ini.
Tip
Makanan yang kaya asam fitat dan asam oksalat, seperti bayam dan kacang Brasil, berpotensi menghambat penyerapan kalsium.
Tingkat Kalsium Yang Ideal
Hal pertama yang pertama. Mari kita bahas mengapa kalsium sangat penting. Menurut National Institutes of Health (NIH), kalsium bertanggung jawab untuk fungsi otot, transmisi saraf, sekresi hormon dan banyak lagi. Meskipun mengandalkan kalsium untuk berfungsi, proses ini hanya menyumbang kurang dari 1 persen dari total kalsium tubuh. 99 persen lainnya berada di tulang dan gigi, memberikan kekuatan dan struktur.
Sementara kalsium adalah mineral paling melimpah di dalam tubuh, kalsium perlu diisi ulang secara teratur. Untuk melakukannya, para ahli di NIH merekomendasikan 200 miligram untuk bayi, 260 miligram untuk bayi usia 7 hingga 12 bulan, 700 miligram untuk balita antara usia 1 dan 3, 1.000 miligram untuk anak-anak antara usia 4 dan 8 1.300 miligram untuk remaja dan remaja berusia 9 hingga 18 tahun (untuk meningkatkan pertumbuhan selama masa pubertas) dan kemudian kembali ke 1.000 hingga 1.200 miligram per hari untuk orang berusia 19 tahun ke atas.
Makanan yang Menghambat Penyerapan Kalsium
Sementara nutrisi penting dapat ditemukan di banyak makanan - ada kalsium dalam susu, yogurt, dan keju - ada banyak makanan yang benar-benar menghambat penyerapan kalsium. Para peneliti di NIH mengklaim bahwa manusia menyerap sekitar 30 persen kalsium dari makanan yang mereka konsumsi, meskipun itu bervariasi berdasarkan makanan tertentu.
Menurut American Bone Health, diet tinggi asam fitat (yang dapat ditemukan dalam kacang-kacangan, kacang Brazil, hazelnut dan banyak lagi) dan natrium, serta salah satu yang rendah vitamin D, dapat menyebabkan kalsium yang diserap dengan buruk. Di mana asam fitat mengikat kalsium dan mineral lainnya, yang secara efektif menghalangi penyerapan, konsumsi natrium berlebih memaksa tubuh untuk mengambil mineral dari tulang untuk menciptakan keseimbangan, yang mengakibatkan hilangnya penyerapan secara keseluruhan. Kekurangan vitamin D mengacaukan pengaturan kalsium secara keseluruhan.
Terlebih lagi, The National Osteoporosis Foundation mencatat bahwa makanan tinggi asam oksalat, seperti bayam, rhubarb, dan bit hijau, juga menghambat penyerapan kalsium. Hal yang sama berlaku untuk dedak gandum, kelebihan alkohol (mereka merekomendasikan membatasi tidak lebih dari dua hingga tiga minuman sehari) dan soda.
Selain makanan ini, kebiasaan seperti merokok dan konsumsi kopi berlebih juga berperan dalam penyerapan kalsium. Mereka mengganggu penyerapan usus karena mereka bertindak sebagai diuretik ringan, memaksa kalsium keluar dalam ekskresi sebelum memiliki kesempatan untuk diserap.
Makanan Yang Mempromosikan Penyerapan Kalsium
Percaya atau tidak, mengonsumsi lebih banyak kalsium bukanlah satu-satunya cara untuk membantu meningkatkan penyerapan kalsium secara keseluruhan. Menurut HelpGuide, vitamin D dan magnesium juga membantu, dan memainkan peran vital dalam kesehatan tulang secara keseluruhan.
Yang mengatakan, penting untuk mengawasi tidak hanya makanan kalsium tinggi, tetapi makanan kaya vitamin D dan magnesium juga. Contohnya termasuk produk susu rendah lemak dan tidak berlemak, ikan sarden kalengan dan salmon, tahu, kangkung, brokoli, paprika merah, stroberi dan banyak lagi.
Cara mudah untuk menambahkan makanan ini ke dalam diet Anda termasuk beralih dari air ke susu saat memasak oatmeal, berkreasi dengan yogurt untuk membuat saus untuk menemani sayuran sehat, dan menikmati makanan penutup yang diilhami Paris dari buah dan keju (saat Anda berada di sana, mengapa tidak menambahkan segelas merah hangat untuk ukuran yang baik?).
Jika Anda tidak dapat dengan mudah memasukkan makanan-makanan ini ke dalam makanan Anda, pastikan untuk membeli suplemen kalsium dan menambahkan omega-3 ke dalam rutinitas Anda, karena ini juga membantu meningkatkan kesehatan tulang.
