Jenis tubuh berbentuk buah pir ditandai dengan pinggul, paha, dan bokong yang menggairahkan. Ini adalah tipe tubuh yang patut ditiru yang Anda lihat di selebritis seperti Beyonce, Kim Kardashian dan Mariah Carey, dan itu sesuatu yang bisa dibanggakan.
Seperti halnya tipe tubuh lainnya, penambahan berat badan membuat frustrasi. Untuk bentuk buah pir, lemak terutama mengumpul di daerah-daerah bahenol tersebut, menjadikannya sedikit lebih menggairahkan daripada yang Anda inginkan.
Mungkin terasa seperti apa pun yang Anda lakukan, Anda sepertinya tidak bisa membuat tonjolan itu bergerak. Tapi jangan kehilangan iman. Mungkin butuh sedikit lebih lama untuk kehilangan lemak dari area tersebut karena tipe tubuh Anda, atau Anda mungkin perlu mengubah program latihan dan diet Anda saat ini.
Tentang Jenis Tubuh dan Penurunan Berat Badan
Genetika sangat menentukan di mana Anda rentan terhadap lemak. Tidak ada yang bisa Anda lakukan tentang itu. Setelah lemak terkumpul di area-area bermasalah, itu bisa sangat keras kepala. Biasanya, area masalah Anda adalah tempat-tempat di mana Anda dengan mudah menambah berat badan, dan dari sana sulit untuk menurunkannya.
Karena itu, bahkan jika Anda makan dengan benar dan berolahraga, perlu waktu cukup lama sebelum Anda melihat lemaknya mencair. Anda mungkin akan melihat kehilangan lemak dari wajah, tubuh bagian atas dan perut Anda sebelum Anda melihat kehilangan lemak di tubuh bagian bawah.
Hal lain yang perlu diingat adalah bahwa Anda tidak dapat mengubah bentuk tubuh Anda. Bahkan jika Anda menurunkan berat badan dari tubuh bagian bawah, Anda masih akan memiliki sifat menggairahkan dari tubuh berbentuk buah pir. Tapi pinggul, paha, dan bokong Anda dengan langsing, kencang dan sehat.
Cardio, Cardio, dan Lainnya Cardio
Bagian utama dari penurunan berat badan, di mana pun Anda cenderung menyimpan lemak, adalah membuat tubuh Anda mengalami defisit kalori. Ini berarti Anda membakar lebih banyak kalori setiap hari daripada yang Anda makan. Untuk menurunkan lemak tubuh bagian bawah yang membandel, Anda perlu makan lebih sedikit, dan membakar lebih banyak kalori!
Jika saat ini Anda tidak melakukan beberapa jenis latihan kardiovaskular, memulai rutinitas rutin termasuk latihan kardio hampir setiap hari dalam seminggu, akan membantu Anda menciptakan defisit yang diperlukan untuk kehilangan lemak. Berenang, bersepeda, jogging, mengikuti kelas aerobik, bahkan berdansa adalah bentuk kardio yang efektif. Intinya adalah untuk meningkatkan detak jantung Anda dan mempertahankannya untuk jangka waktu tertentu - 30 menit hingga 60 menit adalah tujuan yang baik.
Jika Anda melakukan kardio dan tidak melihat kehilangan lemak di tubuh bagian bawah yang ingin Anda lihat, Anda mungkin tidak melakukan cukup kardio untuk mengimbangi diet terlalu tinggi kalori. Dalam hal ini, Anda harus mengubah diet Anda terlebih dahulu, lalu tambahkan lebih banyak cardio atau naikkan intensitas cardio Anda.
Apakah Anda baru memulai program cardio, atau Anda telah melakukan cardio dan tidak melihat hasilnya, meningkatkan intensitas latihan Anda dapat membuat perbedaan besar. Semakin keras Anda bekerja, semakin banyak kalori dan lemak yang akan Anda bakar. Misalnya, berlari membakar kalori jauh lebih banyak daripada berjalan. Berlari membakar lebih banyak kalori daripada berlari.
Salah satu jenis kardio yang paling efektif untuk mengatasi lemak tubuh yang membandel adalah pelatihan interval intensitas tinggi. HIIT, seperti juga diketahui, melibatkan periode bergantian dari aktivitas yang giat dengan periode pemulihan. Misalnya, berlari di atas sepeda atau treadmill secepat yang Anda bisa selama 30 detik hingga 2 menit, lalu memulihkan dengan kecepatan mudah untuk jumlah waktu yang sama. Latihan berlangsung dari 20 hingga 30 menit, berulang kali bergantian antara upaya yang intens dan mudah.
Penelitian menunjukkan bahwa jenis aktivitas ini lebih baik dalam memobilisasi simpanan lemak untuk oksidasi daripada kardio mapan. Mungkin itu hanya tiket untuk mencairkan lemak tubuh bagian bawah Anda.
Masukkan beberapa sesi HIIT ini dalam latihan mingguan Anda pada hari-hari yang tidak berturut-turut. Di hari-hari lain, lakukan kardio dalam kondisi mapan lebih lama dengan intensitas sedang.
Bangun Otot, Bakar Lemak
Cardio itu penting, tetapi tidak semuanya. Bagian lain dari persamaan latihan untuk menghilangkan lemak tubuh yang membandel adalah pelatihan resistensi. Mengangkat beban atau melakukan latihan beban tubuh seperti squat dan push-up membangun massa otot. Tidak hanya massa otot tanpa lemak memakan ruang lebih sedikit daripada massa lemak, membuat Anda lebih ramping, tetapi juga meningkatkan metabolisme Anda. Semakin banyak otot, semakin banyak kalori dan lemak tubuh Anda yang terbakar sepanjang hari.
Ini tidak berarti Anda harus menjadi binaragawan yang kompetitif atau terlihat seperti Hulk yang Luar Biasa. Itu hanya berarti menambahkan beberapa bentuk latihan kekuatan untuk seluruh tubuh Anda dua kali seminggu.
Inilah kuncinya: Anda harus melatih seluruh tubuh Anda, bukan hanya tubuh bagian bawah Anda.
Mengapa? Karena tidak ada pengurangan tempat. Untuk menurunkan berat badan dari satu bagian tubuh Anda, Anda harus kehilangan total lemak tubuh. Membangun otot di tubuh bagian atas Anda serta tubuh bagian bawah Anda akan memberi tubuh Anda kekuatan menggandakan lemak.
Dua atau tiga hari seminggu, lakukan rutinitas latihan kekuatan total tubuh yang menargetkan lengan, bahu, dada, punggung, perut, bokong, dan kaki Anda. Melakukan latihan gabungan yang menggunakan dua atau lebih kelompok otot pada satu waktu membantu Anda melakukan latihan hebat dalam waktu singkat. Beberapa contoh termasuk:
- Squat
- Paru-paru
- Step-up
- Push-up
- Penarikan
- Deadlifts
- Baris
- Pers bahu
- Bench press
Latihan tubuh bagian bawah seperti squat, lunges dan step-up sangat baik untuk mengencangkan area masalah Anda; setelah Anda kehilangan lemak tubuh, Anda akan dapat melihat definisi di pantat dan paha Anda. Membangun otot tubuh bagian atas membantu menyeimbangkan penampilan tubuh bagian bawah yang berat.
Sementara bentuk pir dengan mudah menempelkan lemak tubuh di sekitar pinggul, paha, dan pantat mereka, mereka juga dapat dengan mudah menempatkan otot di area tersebut. Ada kecenderungan untuk "bertambah besar" saat mengangkat beban yang lebih berat. Untuk membangun otot yang lebih panjang dan ramping, pertahankan bobot lebih rendah saat melakukan squat, lunges, dan latihan tubuh bagian bawah lainnya, tetapi tingkatkan pengulangan yang Anda lakukan. Pada akhirnya, Anda masih ingin bekerja keras dengan rep terakhir itu, dan meningkatkan repetisi akan membawa Anda ke sana tanpa beban tambahan.
Dan, jangan lupa untuk melatih inti Anda - punggung bagian bawah, perut, dan obliques - dengan latihan seperti crunch, papan dan Superman.
Anda adalah apa yang Anda makan
Tidak ada jumlah olahraga yang akan menghapus diet yang buruk. Jika Anda berolahraga dan tidak melihat kehilangan lemak tubuh bagian bawah, diet Anda bisa menjadi penyebabnya. Agar upaya olahraga Anda membuahkan hasil, Anda harus mengontrol asupan kalori dan mengisi tubuh Anda dengan makanan bergizi.
Jika Anda bertekad untuk menurunkan lemak tubuh bagian bawah, berikut beberapa Dos dan Larangan:
- Jangan mengekang asupan kalori Anda
- Jangan makan makanan tinggi gula dan lemak
- Makanlah banyak buah-buahan dan sayuran segar dan biji-bijian
- Jangan makan makanan olahan
- Jangan makan biji-bijian olahan seperti nasi putih, roti dan pasta
- Makanlah sumber protein berkualitas tanpa lemak, seperti ayam, ikan, dan kacang-kacangan
- Jangan minum minuman manis
- Minumlah banyak air
- Pilihlah sumber lemak sehat dari sumber nabati, termasuk minyak zaitun, biji rami, dan alpukat
- Makanlah tiga kali sehari
- Jangan melewatkan waktu makan, terutama sarapan
- Lakukan kudapan pada makanan rendah kalori seperti wortel dan seledri untuk mengurangi rasa lapar di antara waktu makan
Jadwalkan janji temu dengan dokter Anda atau dengan ahli gizi yang dapat membantu Anda menentukan kebutuhan kalori harian Anda untuk menurunkan berat badan. Setelah Anda memiliki nomor itu, tetap gunakan.
Kamu bisa melakukannya
Kehilangan berat badan - apakah itu dari tubuh bagian bawah, perut, lengan, atau wajah - bisa tampak seperti perjuangan berat tanpa akhir yang terlihat. Jika Anda sudah mencoba segalanya, dan beratnya masih belum kunjung turun, kunjungi dokter Anda. Terkadang ada alasan kesehatan di balik lemak tubuh yang membandel.
Namun, yang lebih sering adalah komitmen dan kerja keras Anda. (Secara harfiah, dalam hal ini.) Terus atur diet dan olahraga rutin Anda, sampai Anda melihat berat badan mulai bergerak. Setiap pon lemak yang hilang akan menjadi motivasi yang sedikit lebih jauh.
