Anda dapat mengandalkan CrossFit untuk membuat latihan yang akan mendorong tubuh Anda ke tepi jurang. Sementara sebagian besar latihan CrossFit menggabungkan gerakan tubuh bagian bawah dan atas, beberapa fokus hanya pada tubuh bagian bawah - untuk membuat hari kaki pembunuh semakin sulit.
Catat berapa lama Anda menyelesaikan tiga latihan kaki CrossFit di bawah ini. Dengan begitu, saat berikutnya Anda mencobanya, Anda dapat mencoba untuk mengipasi waktu Anda. Anda bersaing dengan diri sendiri, memberi Anda motivasi ekstra untuk maju terus.
1. Sally Squat Finisher
Latihan squat ini hanya sepanjang tiga menit, tetapi ini masih salah satu latihan tubuh bagian bawah yang paling menantang di CrossFit. Squat melatih paha depan, paha belakang, dan glutes, menjadikannya pilihan ideal jika Anda ingin melatih otot kaki sebanyak mungkin.
Jika Anda baru menggunakan CrossFit, jangan khawatir tentang menggunakan berat tambahan saat pertama kali melakukan latihan ini. CrossFitters yang lebih berpengalaman dapat mencobanya dengan barbel, tetapi jangan gunakan lebih dari 135 pound.
Anda membutuhkan akses ke headphone atau speaker untuk latihan ini. Konsepnya sedikit luar biasa: Anda akan menggunakan lagu "Bunga" oleh Moby untuk memberi Anda perintah jongkok. Simpan untuk akhir latihan Anda, karena kaki Anda tidak akan lebih dari setelah ini.
- Atur di bagian atas posisi jongkok Anda dan tunggu kata-kata "hijau Sally turun." Saat itulah Anda turun ke posisi jongkok.
- Tunggu di sana sampai lagu mengatakan "hijau Sally." Saat itulah Anda berdiri tegak.
- Lanjutkan cara ini selama durasi lagu. Anda akhirnya akan melakukan sekitar 30 squat.
2. Work Lunge Workout
Sirkuit ini dirancang untuk digunakan setelah set penekanan-tekan yang berat. Anda akan melakukan empat putaran, beristirahat sejenak di antara setiap putaran.
Langkah 1: Walking Lunges
- Mulailah dengan barbel di punggung Anda. Gunakan pelat 10 pon atau 25 pon di kedua sisi bar.
- Terjang maju dan jatuhkan lutut belakang ke tanah.
- Langkah kaki belakang Anda ke depan dan kemudian lunge ke depan dengan kaki itu.
- Pertahankan postur tubuh yang tinggi selama latihan.
- Lakukan total 10 repetisi, lima per kaki.
Langkah 2: Burpe Menghadap Bar
- Angkat barbel dari punggung Anda dari lunges berjalan dan letakkan di tanah.
- Menghadapi barbel, lakukan burpee dengan meletakkan tangan Anda di tanah, menendang kaki Anda ke belakang, melompat kembali dan kemudian berdiri tegak.
- Melompati bar, berbalik menghadapinya dan lakukan burpee lain.
- Terus sampai Anda selesai total 10 repetisi.
3. Leg Day
CrossFit dikenal karena memadukan berbagai gaya kebugaran menjadi satu. Misalnya, Anda akan mendapatkan latihan kardio dan berat badan dalam latihan ini. Lakukan tiga putaran sirkuit ini secepat mungkin sebelum Anda berhenti.
- Menyerang ke depan, silih berganti kaki Anda masing-masing, sampai Anda berjalan 100 meter.
- Berlari 800 meter (sekitar setengah mil) secepat mungkin, baik di trek atau di jalan.
- Lakukan 100 squat berat badan untuk menyelesaikan sirkuit.
