Ketika Anda mengumpulkan rep atau berlari terakhir melalui mil terakhir Anda, pekerjaan Anda belum selesai. Bahkan jika Anda tidak lapar segera setelah berolahraga, ini adalah salah satu waktu terbaik untuk makan. Camilan pasca latihan tidak diperlukan setelah sesi ringan, seperti berjalan-jalan di sekitar blok, tetapi jika Anda memukul beban dengan penuh semangat atau meningkatkan detak jantung Anda ke zona kerja selama satu jam atau lebih, camilan kecil atau makan dengan rasio 3: 1 atau 4: 1 dari karbohidrat untuk protein dalam urutan.
Pentingnya Pengaturan Waktu
Mengkonsumsi karbohidrat dalam jumlah cukup dalam 20 hingga 30 menit setelah berolahraga mengembalikan cadangan energi otot Anda, sementara jumlah protein yang cukup membantu dalam pemulihan dan perbaikan. Jika Anda menunggu hanya dua jam pasca latihan untuk mengonsumsi makanan, kemampuan Anda untuk mengisi bahan bakar otot Anda berkurang hingga 50 persen, menemukan sebuah penelitian yang diterbitkan dalam "Journal of Applied Physiology" pada tahun 2002. Perhimpunan Gizi Olahraga Internasional mencatat bahwa protein juga mungkin membantu otot Anda menyerap energi dari karbohidrat dan menyimpannya sebagai glikogen, atau bahan bakar. Nutrisi pasca-latihan yang tepat juga dapat membantu meningkatkan pertumbuhan otot dan meningkatkan mood Anda.
Jumlah Tepat
Anda tidak harus menurunkan sebagian besar karbohidrat dan protein setelah berolahraga untuk memanfaatkan jendela dan memenuhi rasio. Targetkan 30 hingga 40 gram karbohidrat setelah berolahraga dan 10 hingga 15 gram protein. Ini hanya berjumlah sekitar 160 hingga 220 kalori - tidak cukup untuk membatalkan pembakaran kalori yang baik yang Anda lakukan selama sesi Anda. Anda dapat makan lebih banyak di jendela 30 menit jika Anda adalah orang yang lebih besar, jika Anda memiliki latihan yang sangat melelahkan dan panjang atau jika makan berikutnya beberapa jam lagi.
Saran Bahan Bakar Pasca Latihan
Minuman dan bar pemulihan komersial merupakan pilihan yang mudah karena sering memiliki rasio yang tepat dalam paket portabel. Namun, Anda tidak perlu berinvestasi dalam makanan mahal ini untuk mendapatkan pemulihan yang memadai. Brendan Brazier, penulis "Thrive: The Nutrition Guide untuk Kinerja Optimal dalam Olahraga dan Kehidupan, " merekomendasikan 1/4 cangkir mentega kacang dengan 3/4 cangkir apel dan irisan pisang, misalnya. Jika Anda memiliki nafsu makan minimal setelah berolahraga, opsi cair mungkin paling menarik. Siapkan smoothie Anda sendiri menggunakan buah segar, air dan sedikit protein whey. Satu sajian yogurt Yunani dengan buah beri dan pisang adalah pilihan lain.
Sedikit Kemudian
Tidak lebih dari tiga jam setelah latihan Anda, makan penuh untuk mendorong pemulihan dan pertumbuhan otot. International Society of Sports Nutrition merekomendasikan agar makanan ini fokus pada asam amino esensial dan karbohidrat, tetapi rasio protein dan karbohidrat yang tepat pada makanan ini kurang penting. Contoh makanan yang baik, pasca-latihan adalah dada ayam dengan nasi merah dan sayuran hijau atau nila dengan kentang manis dan brokoli; makan setelah latihan tanpa daging mungkin termasuk salad besar dengan kacang, biji dan quinoa.
