Push-up adalah latihan favorit baik di dalam maupun di luar gym. Gerakan ini, yang tidak memerlukan peralatan dan hanya berat badan Anda, adalah penanda utama dalam tes kebugaran fisik - persyaratan penerimaan West Point mencakup uji push-up dua menit berjangka waktu - dan pengembangan kekuatan tubuh bagian atas.
Sementara push-up melatih kekuatan dan ketahanan Anda, fleksibilitasnya sebagai latihan gabungan, atau latihan multi-sendi, yang menjadikannya sangat berharga dalam rutinitas kebugaran, kata ACE Fitness.
Dengan hanya bergerak di sekitar posisi tangan Anda, seperti dalam push-up lebar atau grip dekat atau push-up sempit, Anda dapat mencapai latihan tubuh bagian atas yang menantang kekuatan dan ketahanan Anda, belum lagi membangun beberapa yang serius otot.
Lakukan Push-Up Lebar
Lakukan push-up lebar dengan cara yang mirip dengan push-up biasa:
- Letakkan tangan Anda lebih lebar dari jarak sebahu (selebar satu setengah kali); jaga agar jari Anda mengarah ke depan.
- Rentangkan kaki Anda sepenuhnya di belakang Anda dan selipkan bola kaki Anda ke lantai.
- Kencangkan inti Anda, jaga agar punggung Anda rata dan bokong Anda terjepit.
- Perlahan turunkan sampai dada menyentuh lantai, jaga siku lurus di atas pergelangan tangan.
- Segera setelah dada menyentuh lantai, dorong menjauh dari lantai dan kembali ke posisi awal dengan siku terentang penuh.
Lakukan Push-Up Sempit
Push-up yang sempit atau erat terlihat seperti push-up biasa juga, kecuali bahwa tangan Anda ditempatkan lebih dekat daripada selebar bahu. Kiat lain membantu Anda menjalankan langkah ini:
- Untuk menjadikan ini latihan tricep yang intens, letakkan tangan Anda bersamaan dalam posisi berlian dengan jari-jari Anda menyentuh dan ibu jari Anda menyentuh di bawah dada Anda.
- Tempatkan kaki Anda di belakang Anda dengan kaki Anda sepenuhnya memanjang. Kaki Anda bisa lebih lebar dari biasanya karena keseimbangan Anda akan dipengaruhi oleh posisi tangan Anda yang sempit.
- Kencangkan inti tubuh Anda, jaga agar punggung Anda tetap rata, dan pantat Anda terjepit saat Anda perlahan menurunkannya hingga dada menyentuh tangan Anda.
- Segera setelah dada menyentuh tangan Anda, dorong menjauh dari lantai dan kembali ke posisi awal dengan siku terentang penuh.
Manfaat Setiap Push-Up
Push-up yang lebar merekrut lebih banyak otot-otot dada Anda sementara push-up yang teratur membagi beban dengan otot-otot triceps Anda. Pastikan untuk memutar skapula ke atas — tidak ada yang mendorong bahu Anda ke belakang - sehingga tidak ada cubitan di bahu Anda. Terus katakan pada diri Anda "bahu lebar" sebelum Anda memulai push-up pegangan lebar sebagai isyarat untuk menjaga bahu tetap tinggi.
Push-up push-up adalah tentang trisep. Versi ini dapat dibuat lebih mudah dengan menempatkan lutut Anda di lantai dan tangan Anda pada permukaan yang ditinggikan atau di sekitar batang horizontal yang tinggi, kata ExRx.net. Jika Anda siap untuk itu —berarti kuat dan cukup bugar — Anda dapat meningkatkan kesulitan dengan meninggikan kaki di tangga atau bangku.
