Patah tulang mempengaruhi kemampuan Anda untuk berolahraga dan melakukan aktivitas normal sehari-hari. Tulang klavikula, juga disebut tulang selangka Anda, rentan terhadap patah tulang dari pukulan langsung ke bahu. Pada awalnya, Anda harus mengenakan gendongan saat tulang sembuh dan untuk perlindungan.
Namun, ketika tulang mulai sembuh, Anda akan dapat melakukan latihan klavikula yang lembut dan progresif untuk lengan dan bahu untuk meningkatkan jangkauan dan kekuatan. Bicaralah dengan terapis fisik atau dokter Anda sebelum memulai program olahraga setelah patah tulang selangka.
Tip
Latihan setelah patah tulang selangka termasuk rentang bahu dan penguatan yang lembut.
1. Ayunkan Pendulum
Latihan pendulum adalah latihan pasif yang lembut yang mengurangi kekakuan pada sendi bahu dan siku. Lakukan latihan ini dengan menekuk ke depan di pinggang dengan punggung lurus. Anda dapat berpegangan pada dinding atau meja dengan lengan yang tidak terluka untuk penyangga.
Biarkan lengan yang terluka tergantung di depan Anda ke lantai dan mulailah membuat rotasi dengan tangan Anda. Bahu Anda harus rileks dan longgar. Terus buat lingkaran lengan searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam selama 30 hingga 45 detik setiap arah. Ulangi hingga lima kali dengan istirahat pendek di antara yang diperlukan.
2. Peras Bilah Bahu
Karena klavikula menempel pada tulang belikat, yang juga dikenal sebagai skapula, ketidakaktifan dapat menyebabkan otot skapula yang lemah dan postur yang buruk. Retraksi skapular memperkuat otot-otot di sekitar tulang belikat dan juga mencegah pembulatan dan kekakuan bahu. Lakukan latihan ini dengan ikat pinggang yang diikat ke gagang pintu setinggi pinggang.
Berdirilah tegak, lengan saling berdampingan dan siku ditekuk hingga 90 derajat. Pegang salah satu ujung band di setiap tangan dan geser siku ke belakang di belakang tubuh Anda, pertahankan sudut 90 derajat. Remas mata pundak Anda bersamaan saat beraksi tetapi hindari mendaki bahu. Ulangi 10 hingga 15 kali, atau sampai set kelelahan, selama dua hingga tiga set.
3. Ikuti Cakrawala
Latihan penculikan bahu horizontal membantu meningkatkan rentang gerakan di sekitar tulang klavikula. Lakukan latihan ini ketika rasa sakit Anda telah berkurang dan Anda dapat mengangkat lengan hingga 90 derajat.
Berdirilah tegak dengan tangan terulur di depan Anda setinggi bahu, telapak tangan saling berhadapan. Pisahkan kedua lengan Anda dan ke samping sejauh yang Anda bisa dengan nyaman. Tahan selama lima detik, kembali untuk memulai dan ulangi 10 kali dua hingga tiga kali per hari.
4. Rotasi Eksternal yang Ditolak
Latihan rotasi eksternal memperkuat otot rotator eksternal di bahu yang melemah dengan tidak aktif. Lakukan latihan ini dengan berdiri tegak dengan tangan di samping dan siku ditekuk hingga 90 derajat.
Pegang band resistensi di masing-masing tangan di depan Anda. Bungkus band di sekitar tangan lengan yang tidak terluka untuk bertindak sebagai jangkar. Dengan siku Anda tetap di samping Anda, putar tangan lengan yang terluka ke samping sejauh yang Anda bisa sambil mempertahankan ketegangan pada band. Kembali untuk memulai dan mengulangi 10 kali, atau sampai lelah, total tiga set.
